Вправа молоток на біцепс вважається доповненням до «базі», формує товщину біцепса і опрацьовує передпліччя. За рахунок розподілених навантажень, ви наносите подвійний удар: прокачиваете сам біцепс, а на додаток знаходиться під ним брахиалис, який видавлює його назовні. Крім того молоток на біцепс «бомбить» плечелучевой м'яз, від якої залежить товщина ваших передпліч. Починати тренінг варто з підйомів гантелей на біцепс стоячи. а молоток в кінці.
Вправи молоток на біцепс: правильне виконання
- В обидві руки, використовуючи звичайний хват, візьміть гантелі, долоні направити один до одного;
- Випрямитеся і дивіться вперед, злегка зігніть в попереку. Гантелі опущені до стегон. Створіть напруга в поперековому відділі, щоб зафіксувати вигин хребта до закінчення виконання вправи;
- Вдихнувши, затримайте дихання. Напружуйте біцепси, піднімаючи гантелі до плечей. Лікті в нерухомому стані з боків корпусу, не виводьте їх вперед;
- Коли кисть досягне верху грудей, фіксуємо положення 1 секунду, напружуємо м'яз біцепса ще сильніше. Повільно опускаємо снаряди і видихаємо.
Дотримуйтесь цю техніку, вона підсилить ефективність даної вправи.
Рекомендації та доповнення до вправи молоток
Крім правильного виконання, необхідно також знати деякі доповнення:
- Контролюйте, щоб руки (від ліктя до плеча) були нерухомі. Не робіть лікті вперед, бажаючи полегшити вправу, цим ви робите навантаження на біцепс менше.
- Корпус знаходиться в нерухомому стані. Не робіть відхилень назад і не подавайте таз вперед, щоб не допомагати собі змістити гантелі з місця. Візьміть вагу поменше. Запам'ятайте, головне - правильно виконувати вправу. Додавайте кілограми в міру збільшення вашої сили.
- Чи не вигинає і не розгортайте кисті в зап'ястях. Долоньки направити один до одного. Якщо будете розгортати кисть, то фокус навантаження буде йти в іншому напрямку і ви не отримаєте потрібного ефекту.
- Можна піднімати гантелі по черзі, коли відчуваєте сильну втому, це допоможе вам не спокуситися виштовхнути гантелі всією вагою.
Якщо є проблеми з поперековим відділом, то робіть молот на біцепс використовуючи похилу лаву. До того ж, цей варіант добре розтягує м'язи біцепса.
Доповнення та рекомендації дозволять вам проводити тренування з набагато більшою ефективністю і досягти результату в більш стислі терміни.
Кому, коли і скільки
Виконувати вправу можуть новачки і досвідчені спортсмени.
Виконуйте молоток в фіналі тренування, після підйомів штанги на біцепс стоячи і інших першочергових вправ.
8-12 повторів у 3-4 підходах.
Обов'язково вкажіть вправу в свою програму тренувань, воно допоможе вам збільшити обсяг біцепса і пропрацювати м'язи передпліччя.
Маси вам і рельєфу!
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
Концентрований підйом на біцепс
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Особливості павукових згинань на брахиалис і біцепс