Для жінок, які мають фігурою типу «груша» характерні наступні особливості - широкий таз, маленькі груди і довга талія. У медицині таку фігуру називають «гіноідний». Панянки, які мають грушоподібної фігуру, відрізняються підвищеним рівнем естрогену (жіночого гормону). Головна проблема «груш» - знижений обмін речовин, який може привести до накопичення жирів під шкірою сідниць і в стегнової частини. Жінки- «груші» знаходяться в зоні ризику через імовірність остеопорозу, целлюлюта, артриту та інших проблем.
При організації тренувальної програми для жінок з фігурою груші повинні бути враховані наступні моменти:- Варто знизити силові і кардіо навантаження, які спрямовані на розвиток м'язів ніг. Це означає, що бігової доріжки з ухилом або поїздок на велосипеді в програмі тренувань бути не повинно;
- Для розвитку верху і зменшення низу тренуватися варто двічі (краще - тричі) на тиждень. При цьому кардіо навантаження повинні бути в проміжках між силовими тренуваннями;
- Головне зусилля тренувального процесу має бути спрямоване на зменшення нижньої частини;
- У разі опрацювання верху варто робити упор на жим гантелей (сидячи і лежачи), віджимання, тяги блоку до поясу і так далі;
- Програма тренувань для типу фігури «груша» повинна продумувати, так, щоб в неї потрапили підйоми тазу лежачи, вправа «велосипед», прямі кранчи та інші;
- Присідання зі штангою під забороною;
- З аеробного навантаження варто віддати перевагу ходьбі, аеробного навантаження, інтервального бігу і іншим.
Умови тренувальної програми для типу фігури «груша»:
- Відпочинок між підходами - 40-50 секунд;
- Час заняття - 55-60 хвилин;
- Дні тренувань - вівторок, п'ятниця;
- Аеробне навантаження - робота на доріжці (горизонтальний біг), 10-15 хвилин скакалки.
Тренувальна програма для жінок з фігурою типу "груша":
- Присідання з м'ячем або млинцем в руках - 3 * 15
- Жим гантелей вгору (сидячи) - 3 * 10.
- Випади на місці з гантелями (підйом рук вгору) - 3 * 15.
- Віджимання від лежака - 3 * 10.
- Тяга нижнього блоку до поясу - 3 * 10.
- Підйом гантелей на біцепс - 3 * 10.
- Зворотні віджимання (виконуються між двома лавами) - 2 * 10.
- Бічна планка - 3 рази по хвилині.
- Присідання з м'ячем або млинцем в руках - 3 * 15
- Жим гантелей сидячи вгору - 3 * 10.
- Випади на місці з гантелями (підйом рук вгору) - 3 * 15.
- Віджимання від лежака - 3 * 10.
- Тяга нижнього блоку до поясу - 3 * 10.
- Підйом гантелей на біцепс - 3 * 10.
- Зворотні віджимання (виконуються між двома лавами) - 2 * 10.
- Бічна планка - 3 рази по хвилині.