Вплив занять аеробіки на організм
Фітнес-програми, засновані на аеробіки, мають комплексним впливом на організм що займаються. При цьому фактично в будь-якому вигляді аеробіки можна досягти головних цілей оздоровчого фітнесу - розвинути кардіореспіраторну витривалість, силу, силову витривалість, гнучкість Оздоровчий ефект визначається як видом аеробіки, так і раціональним побудовою занять.
Фізичні навантаження благотворно впливають і на дихальну систему людини, оскільки в процесі тренувань збільшується число альвеол, які беруть участь в роботі, зростає життєва ємність легенів. Дихальний апарат, розвинений таким чином, дозволяє краще засвоювати кисень, що забезпечує повноцінну життєдіяльність клітин, і тим самим підвищує працездатність організму.
У стані спокою у тренованого людини частота дихання знижується, і це дає можливість організму (навіть під час вступу до легені такої ж кількості кисню, що і до початку регулярних тренувань) витягти з легких більшу кількість кисню. При м'язової активності потреба в кисні зростає, і в роботу включаються так звані резервні альвеоли, ділянки їх розташування починають активно забезпечуватися кров'ю, підвищується насиченість киснем легких, що значно знижує ризик виникнення запальних процесів. [1, с. 144]
Крім того, спостерігається посилення інтенсивності руху діафрагми і збільшення її амплітуди при роботі, що дозволяє активізувати приплив і відтік крові у внутрішніх органах. Про важливість розвитку дихального апарату свідчить серйозне ставлення до даного процесу послідовників багатьох оздоровчих систем і методик.
Важливе значення має вплив тренувального процесу на активну частину рухового апарату людини, тобто на м'язову масу, яка у жінок становить 33 - 35% від ваги тіла, у чоловіків - 42%.
При відсутності навантаження (або при необгрунтовано зниженому навантаженні) м'язи швидко зменшуються в об'ємі, стають слабкішими, капіляри їх звужуються, волокна стають тоншими, з чого можна зробити висновок, що гіподинамія негативно діє і на м'язи.
При помірних навантаженнях м'язовий апарат зміцнюється, поліпшується його кровопостачання, в роботу вступають резервні капіляри. Якщо навантаження протягом певного періоду часу була надмірною, то доцільно її знижувати поступово, щоб в м'язах не виникало небажаних явищ.
Важливе значення має наявність в процесі тренування статичних або динамічних елементів. Вправи з переважанням статичних елементів сприяють різкому збільшенню обсягу і маси м'язів. Міофібрили (скорочувальної апарат) в м'язовому волокні набувають пухку структуру, тривале скорочення м'язових пучків утрудняє внутриорганное кровообіг, посилено розвивається узкопетлистой, з неоднаковим просвітом, капілярна мережа. При навантаженнях переважно динамічного характеру, які переважають в уроках оздоровчої аеробіки, вага і об'єм м'язів збільшуються в значно меншій мірі, відбувається подовження м'язової частини і скорочення сухожильной. Чергування скорочень і розслаблень м'язи не порушує кровообігу, кількість капілярів збільшується, хід їх залишається більш прямолінійним. Кількість нервових волокон в м'язах, що виконують роботу динамічного характеру, перевищує їх кількість в м'язах, що виконують переважно статичну навантаження, в 4-5 разів. Відповідно, контакт нервових волокон з м'язом збільшується, що забезпечує краще надходження нервових імпульсів в м'яз. Слід розглянути ще; один важливий результат систематичних занять спортом, що позитивно впливає на стан здоров'я. Йдеться про позитивне, вплив на кісткову систему займаються. Відомо, що кісткова тканина постійно оновлюється, цей процес цілком природний для здорового організму. У період дитинства і юності кістки нарощують свою максимальну щільність, а потім, через кілька років, починається щорічна втрата кісткової маси - по 1% на рік від загальної кісткової маси, у жінок після менопаузи ці втрати зростають до 2-3% щорічно, а оскільки з віком нова тканина утворюється все повільніше, а стара втрачається швидше, кістки стоншуються, стають крихкими. [3, с.31]
Вченими доведено, що регулярні фізичні вправи не тільки запобігають зазначені втрати, але іноді навіть можуть сприяти збільшенню щільності кісток (при правильному способі життя і повноцінне харчування). Зрозуміло, віковий критерій є одним з основоположних при підборі відповідної фізичного навантаження, проте, про повне її виключення з подальшим переходом до малорухливого способу життя тільки через похилий вік не може йти й мови. Уроки аеробіки будуються таким чином, щоб займаються отримували адекватну навантаження, що відповідає рівню їхньої підготовленості; в той же час в структурі уроків простежується спрямованість на гармонійний розвиток основних м'язових груп, що займаються.
Не підлягає сумніву факт позитивного впливу аеробіки на стан здоров'я що займаються (такі уроки сприяють зняттю втоми, підвищенню опірності організму інфекціям, омолодженню клітин і тканин організму і т.д.). В процесі занять розвивається таке життєво важливе фізичне якість як сила різних м'язових груп, а виконання аеробних вправ тривалістю до 40 хвилин сприяє розвитку витривалості. Опрацювання окремих суглобів збільшує їх рухливість, а різноманітні за формою вправи виробляють спритність і координацію рухів.
Величезний вплив надає аеробіка на серцево-судинну систему. Cсердце людини, що не звик до фізичних навантажень, за одне скорочення (систолу) в стані спокою виштовхує в аорту до 70 мл крові, тобто за хвилину 3,5-5 л. Систематичні тренування сприяють збільшенню цього показника до 110 мл, а при важких фізичних навантаженнях цифра зростає до 200 мл і більше. Це свідчить про можливість розвитку резервної потужності серця.
Ефект тренованості організму полягає в благотворний вплив на частоту серцевих скорочень за хвилину, кількість яких становить в середньому 65 ударів і нижче в стані спокою, завдяки чому збільшується час розслаблення серця (діастола), в момент якого цей орган отримує артеріальну кров, багату на кисень. Крім того, при легкому навантаженні серце тренованого людини працює більш економно, збільшуючи ударний викид крові, в той час як у людини непідготовленого різко зростає кількість серцевих скорочень.
Захворювання крові і органів кровообігу є однією з основних причин захворюваності і смертності в промислово - розвинутих країнах світу. Доросле населення страждає від будь-якої форми патології системи кровообігу і серцево-судинної системи. Значимість профілактичних заходів, в тому числі фізичних вправ, визначається масштабами нанесеного цими захворюваннями збитку. Як показали епідеміологічні дослідження останніх 40 років, фізичні вправи, реальний шлях до продовження життя, збереженню активності і здоров'я. У той же час низька фізична активність розглядається як складова частина багатофакторного ризику захворювання органів кровообігу. [2, с. 211]
Тренування в значній мірі покращує насосну функцію серця. Один з найважливіших ефектів тренування - це уповільнення пульсу в спокої. Це є ознакою більш низького споживання кисню міокардом, тобто посиленням зашиті від ішемічної хвороби серця. Адаптація периферичної ланки кровообігу включає цілий ряд судинних і тканинних змін. М'язовий кровотік при навантаженнях значно зростає і може збільшуватися в 10 разів, що вимагає посилення роботи серця. У тренованих м'язах зростає щільність капілярів. Збільшення артеріовенозної різниці по кисню відбувається за рахунок зростання м'язових мітохондрій і кількості капілярів, а також більш ефективного шунтування крові з непрацюючих м'язів і органів черевної порожнини. Підвищується активність окисних ферментів. Ці зміни знижують кількість крові, що вимагається м'язам при роботі. Збільшення кислородтранспортной здатності крові і здатності еритроцитів віддавати кисень ще більше збільшує артериовенозную різницю. Таким чином, найбільш суттєвими змінами при тренуванні є збільшення окисного потенціалу м'язів і регіонального кровотоку, економізація роботи серця в спокої і при середніх навантаженнях. В результаті тренувань істотно зменшується реакція артеріального тиску при різних навантаженнях. Важливу захисну роль відіграє зміна фібринолітичної активності (зменшення в'язкості) крові і зменшення адгезії (деформації) тромбоцитів. При навантаженні підвищується згортання крові, але одночасно знижується в'язкість крові, що призводить до нормалізації співвідношення цих двох процесів. При навантаженнях зареєстровано 6-кратне підвищення фібринолітичної активності крові.
Підсумовуючи наявні відомості, можна сказати, що фізична активність: зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, знижуючи роботу серця в спокої, і потреба міокарда в кисні; знижує артеріальний тиск, знижує частоту серцевих скорочень і схильність до аритмії. Одночасно збільшуються: коронарний кровотік, ефективність периферичного кровообігу, скорочувальна здатність міокарда, об'єм циркулюючої крові і обсяг еритроцитів, стійкість до стресів.
Другий шлях впливу-це опосередкований вплив на чинники ризику, такі, як надлишкова маса тіла, ліпідного (жирового) обміну, куріння, вживання алкоголю Гіпертонічна хвороба (ГБ) основним по значущості чинником ризику серед хвороб органів кровообігу. Передумовою для практичного використання фізичних тренувань при «ГБ» є зниження артеріального тиску під впливом систематичних тренувань. Добре відомий більш низький рівень «АТ» у висококваліфікованих спортсменів. За даними спостережень серед фізично активних контингентів частота ГБ достовірно менше, ніж серед малорухомих груп населення. Застосовуються різні тренувальні програми, але найбільш часто динамічні вправи, в тому числі ходьба, біг, велосипедні прогулянки, тобто вправи з участю великих груп м'язів. У комплексні програми включаються і інші види вправ (загально розвиваючі, гімнастичні та ін.), Спортивні ігри. Інтенсивність, тривалість і частота занять, хоча і різняться, але забезпечують тренувальних дій. Фізкультурні заняття не слід проводити в період будь-яких гострих захворювань, включаючи простудні, і в періоди загострення хронічних захворювань. Велике значення в процесі занять надається самоконтролю. [4, с 125]
Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - почастішання частоти серцевих скорочень (ЧСС) у спокої (брадикардія) як прояви економізації серцевої діяльності і нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший кровотік і краще постачання серцевого м'яза киснем. У осіб з брадикардії випадки захворювання «ІХС» (ішемічна хвороба серця) значно рідше, ніж у людей з частим пульсом.
З ростом рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обгрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих на ІХС, так, у міру зростання тренованості і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яку випробовуваний може виконати без загрози ішемії міокарда і нападу стенокардії (грудна жаба - найбільш поширена форма ІХС, що характеризується нападами стискають Загрудная болів). Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженій м'язовій діяльності: збільшення максимальної ЧСС, систолічного і хвилинного об'єму крові, артеріовенозної різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ЗПСО), що полегшує механічну роботу серця і збільшує його продуктивність. [11, с . 39]
З віком істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що проявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоча ЧСС у спокої змінюється незначно). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак ІХС. Так, ударний обсяг серця в спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові у спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55-60%. Вікове обмеження здатності організму до збільшення ударного об'єму і ЧСС при максимальних зусиллях призводить до того, що хвилинний об'єм крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25-30% менше, ніж у віці 25 років. З віком також відбуваються зміни в судинній системі, знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір. В результаті, до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10 - 40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть за собою виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня працездатності і витривалості.
З віком погіршуються і можливості дихальної системи. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) починаючи з 35-річного віку за рік знижується в середньому на 7,5 мл на 1 м 2 поверхні тіла. Відзначено також зниження вентиляційної здатності легень-зменшення максимальної вентиляції легенів. Хоча ці зміни не лімітують аеробні можливості організму, проте вони приводять до зменшення життєвого індексу (відношення ЖЕЛ до маси тіла, виражене в мл / кг), який може прогнозувати тривалість життя.
Адекватна фізичне тренування, здатна в значній мірі припинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. [23, с.231]
Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку, тому так важливі заняття фізичної культури з раннього віку і в підлітковий період.
Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії, тобто значного зниження рухової активності людини, що приводить до погіршення реактивності організму і підвищенню емоційної напруги. Синдром, або гипокинетическая хвороба, являє собою комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організмів в цілому із зовнішнім середовищем.
Вході усього вищевикладеного немає сумнівів у необхідності заняттями носить фізичний характер, для зміцнення і підтримки здоров'я людей.