Вплив на організм різного виду фізичних навантажень
У цій статті ми розповімо як впливають на організм різні види фізичних навантажень - силове тренування, швидкісна тренування, заняття на спритність і координацію і заняття на гнучкість. Також ми пояснимо, як правильно виконувати кожен вид навантаження, щоб організм отримав максимальну користь.
Відомо, що розвиток м'язів, досягнень-Гаєм при силових вправах, впливає на стан здо-ровья, працездатність, витривалість, швидкість, спритність. Так, неврози, психоемоційні перевантаження, труднощі в адаптування до напруженого ритму життя у людей зі слабкою фізичною силою виникають в п'ять разів частіше, ніж у осіб з хо-рошо розвиненою м'язовою системою. При правильній методиці занять систематичні силові і швидкісно-силові навантаження є хорошим засобом стимуляції адаптаційних меха-низмов організму до підвищених вимог сучасного життя. Крім того, оскільки після 50-річного віку відбуваються найбільш виражені вікові зміни, які полягають у зменшенні м'язової маси, то силовим вправам як середовищ-ству профілактики старіння необхідно приділяти належну ува-гу в процесі оздоровчого тренування. Заняття такими вправами тонізують організм, затримують процеси старіння-ренію тканин і можуть сприяти лікуванню (при спеці-ний методикою занять) від серйозних серцево-судинних за-болевания, включаючи інфаркт міокарда. Вправи на силу хо-рошо переносять особи не тільки середнього, але і літнього віз-раста.
Дуже важливо, щоб навантаження отримувало більшість основних м'язових груп, так як в непрацюючих і бездіяльних м'язах відбувається уповільнене видалення продуктів життє-діяльності клітин, що призводить до самоотруєння і уско-ренному їх старіння. Позитивний вплив силових вправ на організм про-виходить тільки в тому випадку, якщо навантаження змінюється пості-пінно і відповідає рівню здоров'я.
При заняттях силовим тренуванням першорядне значення має правильний вибір ваги обтяження і кількості повторювали реній вправи. Заняття з ненасичених кількістю повторювали реній силових вправ неефективні у вихованні сили і силової витривалості. А якщо силові тренування не мають розвиваючого характеру, то зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань не відбувається.
В оздоровчому тренуванні переважно використовувати ненасичені обтяження з граничним числом повторень, ви-викликають найбільші витрати енергії. Така спрямованість силових вправ не тільки носить розвиваючий характер, а й дає можливість уникнути травм. Однак занадто малі обтяження (нижче 35% від максимального) не дають позитивними-ного ефекту. На початкових етапах занять рекомендується використовувати обтяження, яке становить 35-40% від мак-симально. Такий режим навантаження дає майже той же ефект, що і більш значні обтяження. Надалі вага отя-гощенія необхідно підбирати так, щоб граничний кіль-кість повторень кожної вправи становило 8-12, а для м'язів гомілки, передпліччя, шиї, живота-12-20 при паузах між серіями від 1 до 3 хв. Оптимальне число вправ за одне тренування - 6-9 з повторенням кожного в 2-4 серіях. Більше 12 і менше 3 упраж-нений в одному занятті надають незначний ефект.
Під час силових тренувань м'язи допомагають роботі серця. Це відбувається не тільки при ритмічних скороченнях, але і при статичних напружених. За даними Ю. В. Верхошанский, 10-хвилинне виконання ізометричних вправ може за-нити годинне тренування з вагами. Перевага таких вправ при заняттях з оздоровчою метою полягає в тому, що статичні напруги в набагато меншій мірі викликають зростання маси тіла, ніж динамічна силова робота. Крім того, ізометричні вправи дозволяють з набагато меншою витратою часу зберегти високий рівень швидкісно-силових якостей. Короткі повторні ізометричні вправи (не більше 5 секунд з наступним 20-секундним відпочинком) безпечні і дуже корисні для підтримки сили, особливо у літніх людей.
Однак при неправильній методиці занять - тривалості напруги більше 10 с, потужності зусилля понад 70-80% від максимального і тривалості тренування понад 10 хв-ізометричні вправи викликають порушення серцевого ритму, різке підвищення кров'яного тиску (особливо діастолічного). Такі навантаження не сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної і дихальної систем, стомлюють цент-ральную нервову систему, погіршують еластичні властивості м'язів, знижують координацію і швидкість рухів.
З огляду на відмінності в дії на організм локальних на-грузок статичного і динамічного характеру, в оздоровчий-котельної тренуванні допускається їх поєднання з переважанням останніх. Різноманітність темпу і ритму силових вправ на різні групи м'язів, чергування цих вправ з упраж-нениями на гнучкість і розслаблення м'язів між підходами створюють великі можливості для вдосконалення двига-ного і вестибулярного апаратів. У свою чергу комп-лекс, складені з силових вправ, чередуемие в тижневих мікроциклах з оптимальними циклічними і ско-ростнимі навантаженнями, дають найбільший ефект при вихованні загальної витривалості. Це обумовлено тим, що навантаження цик-вої характеру призводять до підвищення працездатності і в вправах інший біомеханічної структури. Своєю чер-гу, застосування швидкісних навантажень не тільки розвиває швидкість, але і створює передумови для розвитку сили і ви-витривалості.
Такі навантаження (в межах, соот-відних рівнем здоров'я займаються), які не потребують великих силових напружень і значною швидкісний винос-ливості, є найбільш ефективними як для зростаючого організму, так і для організму старіючого, оскільки приз-наком старіння є не тільки зменшення фізичної дієздатності людини, але і зниження швидкості його руху-ний. При періодичному включенні короткочасних, але високоінтенсивних анаеробних навантажень в процес виконання циклічних вправ посилюється аеробний синтез АТФ.
Повторні швидкісні навантаження 90-95% від максимальної не повинні тривати більше 10-15 с, при тривалій швидкісний навантаженні від 30 до 90 з її потужність повинна знижуватися. При останньому режимі швидкісної навантаження через 5-6 повторень відбувається падіння рівня молочної кислоти в крові за рахунок активації ферментів. Саме такі навантаження, коли процеси обміну речовин в організмі нестійкі, чередуемие з доста-точними інтервалами відпочинку і нетривале вправами помірної інтенсивності, в найбільшою мірою сприяють підвищенню інтенсивності окислювальних процесів і посилення синтезу білків в період відпочинку, уповільнення процесів старіння. Тому з метою профілактики старіння навантаження анаеробної направ-лінощів необхідно включати в заняття постійно.
Важливим засобом для підтримки високого рівня здоров'я є і вправи на гнучкість, які сприяють збереженню рухливості хребта і суглобів.
Хороша гнучкість (еластичність) м'язів, суглобів і зв'язок різко зменшує ймовірність травм, збільшує амплітуду рухів у вправах, дозволяє м'язам швидше віднов-нятися після фізичних навантажень. Розтягування стиму-лируют анаболічні реакції в самих м'язах: поліпшується пе-ренос глюкози, збільшується синтез внутрішньоклітинного білка, що особливо важливо для осіб, що займаються атлетичною гим-настіка. Вправи, що розвивають гнучкість, прекрасно рас-слабляют м'язи, покращують тонус. Відсутність таких вправ на заняттях призводить до надмірного закріпачення м'язів - енергія, яка могла б використовуватися для зростання і вос-становлення м'язів, марнується. Сверхнапряжённая м'яз бідна киснем, гормонами і поживними речовинами, висновок метаболічних шлаків з неї утруднений. Розтягують уп-вправ знімають ці явища.
Крім того, постійне включення таких вправ в оз-доровітельную тренування перешкоджає надмірному зносу поверхні суглобів, покращує стан суглобової сумки і є кращою профілактикою артриту. Поряд з силовими вправами для м'язів спини і черевного преса вправи на гнучкість є важливим засобом профілактики остеохондрозу. Йоги вважають гнучкість тіла ознакою молодості.
Спритність і коордінаціонниеспособності
Іншим важливим якістю, яке необхідно людині протягом усього його життя, є спритність. При відсутності цілеспрямованої тренування цієї якості його рівень розвитку з віком значно знижується, хоча вікових обмежень у вихованні спритності не існує. Після 40-45 років починають погіршуватися і координаційні спо-можності, що мають величезне значення для фізичного перебуваючи-ня людини.
Основним засобом розвитку спритності і координації русі є спортивні ігри, гімнастичні та спеціальні вправи. Спортивні ігри хоча і не позбавлені декого не-статків (складність в дозуванні навантажень, підвищений ризик отримання травм), є хорошим засобом профілактики побутового і виробничого травматизму. З поширений-них спортивних ігор найбільш ефективними є теніс і настільний теніс, в яких ризик отримання травм мінімальний. Ці два види спорту сприяють також профілактиці серцево-судинних захворювань.
Формування спритності, що відбувається при заняттях спор-тивними іграми, підвищує здатність організму до швидкої адаптації в складних умовах, а використання вправ, що вимагають постійних проявів зорово-моторної координацію-нації, формує швидкість реакції і мислення, емоційну стійкість і інші психофізіологічні якості, а також розвиває здатність швидко і правильно приймати рішення і діяти в екстремальних ситуаціях.
Таким чином, кожен засіб оздоровчої трену-вання, спрямоване на розвиток того чи іншого рухового якості, вносить свій внесок у загальний рівень здоров'я. Але найбільш високий ступінь надійності здоров'я забезпечують тільки комплексні заняття з всебічної спрямованістю засобів тренування, заняття, що включають вправи для со-зберігання і розвитку витривалості, спритності, гнучкості, шви-роти, силових і швидкісно-силових якостей. В результаті той-який комплексного тренування відбувається істотне поліпшення в діяльності окремих органів і систем організму.