Допоміжне обладнання постійно вдосконалюється, а правила щодо сили згинання колінних суглобів стали більш демократичними. Все це в результаті призвело до того, що глибокі присідання зараз більше схожі на нахили зі штангою.
Це призводить до мінімалізації навантаження на квадрицепси і пауерліфтери таким способом намагаються максимально виключити роботу ніг з даної вправи. У свою чергу це призводить до порушення гармонійного розвитку квадрицепсов, що підвищує ризик отримання травми колінних суглобів. Давайте розберемося, як взаємопов'язані глибокі присідання в бодібілдингу та здоров'я колін.
Багато тренерів хочуть максимально спеціалізувати програму тренінгу під потреби свого виду спорту, які в результаті не дають можливість розвиватися всім м'язам тіла. Наприклад, для волейболістів дуже важливо високо стрибати і для розвитку цієї навички вони найчастіше виконують не глибокі присідання. Безумовно, це дозволить підсилити силу стрибка, однак м'язи розвиваються нерівномірно, що в результаті може стати причиною тенденіти колінного суглоба.
Для виправлення м'язових дисбалансів була створена одна тренувальна програма, що дає можливість відмінно пропрацювати медіальні м'язи стегна. Цей м'яз розташований над колінним суглобом і має форму літери V. Ця м'яз дуже важлива для стабілізації колінного суглоба і при хорошому розвитку здатна істотно знизити ризик травми колін. Серед представників різних видів спорту ці м'язи найкращим чином розвинені у важкоатлетів. Названа ця програма - тренінг VMO.
Суть методики тренінгу VMO для здорових колін
Присідання є основним вправою для розвитку м'язів ніг, і для опрацювання медіальних м'язів атлет може використовувати певний своєму розпорядженні ступню, зробити акцент на нижній точці амплітуди руху або поєднувати обидва варіанти.
На роботу м'язів ніг великий вплив мають рецептори, розташовані на підошві ступень. Вони дуже чутливі до тиску і з цієї причини беруть активну участь в проприоцепции. Якщо перенести основне навантаження на пальці стоп, то медіальні м'язи стегна будуть максимально задіяні в роботі. Зміщення акценту навантаження на пальці ніг легко досягається завдяки вузькому розташуванню ніг і одночасного переміщення центру ваги тіла вперед за допомогою будь-якого відповідного предмета, покладеного під п'яти.
Щоб максимально задіяти медіальні м'язи можна використовувати збільшення роботи в нижньому положенні амплітуди руху. Це пов'язано з тим, що спільно з біцепсом стегна за підйом відповідають і медіальні м'язи. Це можливо тільки при підйомі з глибокого присідання.
Травми колінних суглобів досить поширене явище серед атлетів-силовиків. Швидше за все, основна причина цього полягає в неправильному співвідношенні сили між квадрицепсом і біцепсами стегна. У свою чергу це порушення є наслідком неглибоких присідань, яке зараз дуже широко поширені серед спортсменів.
Глибокі присідання велосипедиста
Ця вправа є частиною програми підготовки велосипедистів високого рівня, що досягають великих висот в спорті. Для виконання цього варіанту присідань, ваші ноги повинні бути розташовані на ширині від 10 до 15 сантиметрів, а п'яти повинні знаходитися на бруску.
Найкраще для цих цілей використовувати клиновидний брус, що дозволяє скоротити тиск на п'яти. Чим більше кут клина бруска, тим сильніше буде навантаження на медіальні м'язи. Також при виконанні вправи ви зможете побачити, що якщо використовувати клиновий брус, то присідання стане більш вертикальним, що дає можливість знизити навантаження на сідниці. Також слід зазначити, що коли ви будете використовувати клин, то баланс в порівнянні з класичними присіданнями буде істотно відрізнятися. Найкраще виконати більше розминок підходів, ніж ви робите зазвичай.
Глибокі присідання «один з чвертю»
Даною вправа застосовується лижниками олімпійського рівня і дозволяє підготувати колінні суглоби до критичних ситуацій, в яких вони можуть опинитися в будь-який момент.
Опускайтеся вниз протягом п'яти секунд, поки не досягнете крайнього нижнього положення траєкторії. Потім слід підніматися на три чверті амплітуди, в повільному темпі зберігаючи плавність руху. Після цього знову присідайте максимально низько і при цьому контролюйте рух.
Коли ваші біцепси стегна повністю торкнуться литок, починайте підйом до практично повного розпрямлення колінних суглобів. Це є одним повтором.
Обидва вправи, слід виконувати в 5 підходах при 6-8 повторах в кожному. Як можна помітити, число повторів досить мало, що пов'язано з наявністю в медіальних м'язах більшої кількості швидких волокон в порівнянні з іншими м'язами, що входять до складу квадрицепса.
Більше інформації про глибокі присідання в бодібілдингу та їх вплив на здоров'я колін дивіться тут:
