Користь вівсянки для здоров'я
Вівсяна крупа і пластівці є продуктом харчування, користь якого достовірно відома вже кілька сотень років. Ще на початку минулого століття дієта на базі вівсяної каші широко рекомендувалася докторами як засіб поліпшення здоров'я і нормалізації ваги тіла.
Сьогодні вівсянка стає ідеальним вибором сніданку як для бажаючих схуднути, так і для прагнучих наростити м'язову масу. Наукові дослідження лише доводять спостереження про важливість вівсянки для доброго здоров'я, ще впевненіше підтверджуючи її унікальні властивості.
Чому вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору ваги і чим відрізняються прості вуглеводи від складних?
Вівсянка для схуднення
Користь вівсянки для схуднення полягає зовсім не в низькому вмісті калорій (відзначимо, що овес має цілком типову для круп калорійність в кордоні 370-390 ккал на 100 г сухої крупи), а в позитивному впливі на організм міститься у вівсянці речовини бета-глюкан.
Крім того факту, що ця речовина формує довгострокове насичення і уповільнює поява почуття голоду, воно нормалізує рівень цукру в крові, покращує механіку роботи кишечника і стан його мікрофлори, а також знижує рівень поганого холестерину в крові (1).
Що таке бета-глюкан?
Незважаючи на те, що саме наявність бета-глюкана надає вівсяної каші характерну в'язку структуру, важливо не плутати його з глютеном - ще одним «склеює» речовиною. Якщо глютен є білком. то бета-глюкан - углеводом. У чистій вівсянці і перловки глютену немає.
Користь вівсянки для здоров'я
Вівсянку називають «мітлою для кишечника», що яскраво описує принцип її роботи. Вівсяна каша містить як водорастворимую клітковину (вищезгаданий бета-глюкан), обволікаючу шлунок, так і нерозчинну у воді клітковину, поліпшує механічну функцію кишечника.
Поліпшення роботи кишечника
Останні дослідження показують, що вівсянка здатна надавати імуномодулюючу дію за рахунок оптимізації роботи кишечника і поліпшення стану його мікрофлори. Нагадаємо, що саме кишечник є найбільшим імунним органом організму.
Бета-глюкан володіє пребіотіческім ефектом, сприяючи зростанню популяції корисних бактерій кишечника (включаючи біфідобактерії) і придушення розвитку шкідливих бактерій (4). Іншими словами, проста і дешева вівсянка легко замінює дорогі пребіотики.
Чи справді безглютеновая дієта призводить до схуднення? Що можна їсти на цій дієті? Список продуктів, що не містять у складі глютен.
Як правильно варити вівсянку?
Для приготування вівсяної каші в залежності від бажаної густоти будуть потрібні 4-5 частин рідини на 1 частину вівсяних пластівців - на стандартну порцію в 30 г пластівців береться 120-150 мл води або молока. Пластівці засипаються в киплячу рідину і тужать на повільному вогні 5-10 хв.
Для поліпшення смаку і подслащения вівсянки краще використовувати фрукти, а не цукор або варення. Банан при цьому стане кращим вибором як за смаком, так і за ціною. Половинку мелконарезанного банана додайте в кашу, а другу заморозьте в морозилці для використання в наступний раз.
Вівсяна каша: мінуси і ризики для здоров'я
Незважаючи на те, що в вівсяному зерні глютен не міститься, він може потрапити в вівсяні пластівці в процесі переробки. Якщо ви страждаєте на алергію на глютен, для вас це може бути критично. При цьому непереносимість білка вівса (авегіна) ще більш рідкісна, ніж непереносимість глютену.
Якщо ви не переносите лактозу, не використовуйте молоко при приготуванні вівсянки. В інших випадках поєднання вівсяних пластівців, молока і бананів може викликати здуття живота у деяких людей, однак це обумовлено поєднанням інгредієнтів, а не їх прямий небезпекою.
Регулярне вживання 30-40 г вівсяних пластівців на сніданок сприяє не тільки нормалізації рівня цукру в крові і зниження поганого холестерину, а й підвищує імунітет організму за рахунок позитивного впливу на зростання популяції корисних бактерій кишечника.
- Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
- Beta-glucan, source
- Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
- Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source