Знаючи про те, де міститься вітамін Е. людина може підбирати продукти харчування таким чином, щоб його раціон був повноцінним і поживним. Відомо, що цей жиророзчинний вітамін виступає потужним антиоксидантом, який захищає наш організм від старіння і розвитку онкологічних новоутворень. Крім того, цей цінний елемент бере участь у більшості найважливіших обмінних процесів, які підтримують життєдіяльність організму і стимулюють функціонування кровоносної системи. До того ж він забезпечує можливість мати потомство у обох статей. У яких продуктах міститься вітамін Е і скільки його потрібно споживати в день?
Значення токоферолу для організму людини
Одна з основних функцій вітаміну Е - антиоксидантний. Пригнічуючи вільні радикали, біологічно активна речовина уповільнює процеси старіння, підтримує молодість шкіри, зберігає пам'ять і нормалізує загальне самопочуття. Регулярне надходження в організм людини токоферолу сприяє підтримці здоров'я, тому важливо знати, які продукти містять велику кількість вітаміну Е.
Слово «токоферол» в перекладі з грецького означає «дає плодючість». Таку назву речовина отримала через потужний впливу на репродуктивну систему. У чоловіків воно відповідає за якість насінної рідини, у жінок забезпечує регулярність менструації і овуляції.
Вперше вітамін Е відкрили в ході вивчення впливу обмеженого надходження токоферолу в організм щурів. При дефіциті корисної речовини і відсутності рослинної їжі в раціоні тварин зазначалося припинення процесу розмноження. Якщо вчені починали додавати в їжу листя салату або рослинні масла, здатність до зачаття у щурів різко зростала і повністю відновлювалася. Саме так було встановлено, що найбільше біологічно активної речовини міститься в рослинній їжі. Ще пізніше вчені виявили, що в горіхах також досить токоферолу.
Добова потреба людини в токоферол - з розрахунку 0,3 мг на 1 кг ваги щодня для дорослого і 0,5 мг на 1 кг маси у дітей. Новонароджена дитина отримує необхідну кількість елемента разом з молоком матері або з адаптованою сумішшю, дорослі - з продуктів, де є вітамін Е.
Продукти, що містять токоферол
рослинні масла
Точна кількість токоферолу залежить від виду рослини, з якого отримано масло:
- Бавовняна олія - до 100 мг на 100 гр.
- Оливкова - близько 7 мг в 100 грамах.
- Кукурудзяна - 70-80 мг на 100 грамів.
- Соняшникова олія нерафінована - 70 мг на 100 грамів.
- Соєва олія - близько 160 мг на 100 грамів.
- У маслі із зародків пшениці токоферолу найбільше - близько 400 мг в 100 грамах.
Для забезпечення добової потреби дорослої людини досить в день вживати 25 грамів соняшникової нерафінованої олії. Потрібно мати на увазі, що токоферол міститься і в іншій їжі, тому немає необхідності щодня споживати таку кількість жирів. В процесі термічної обробки відбувається руйнування приблизно 50% токоферолу, тому масла бажано вживати в якості добавок в салати.
Серед продуктів, що містять велику кількість вітаміну Е, присутні і насіння рослин, особливо олійних культур. У цей список входять арахіс, гарбузове та соняшникове насіння в сирому вигляді. Примітно, що для організму корисніше з'їсти сирі або готові насіння, ніж страви з додаванням рафінованої дезодорованої рослинних масел, так як разом з ними всередину потрапляють жири, що негативно позначаються на серцево-судинній системі.
Токоферол в достатній кількості є в оліях кокоса і пальми, але небажано застосовувати їх для заповнення дефіциту вітаміну Е - крім корисного елемента, в них міститься велика кількість шкідливих речовин, негативно діють на людський організм.
Масло тваринного походження
Найближчим конкурентом продуктів рослинного походження, що містять вітамін Е, є вершкове масло. У 100 грамах продукту міститься 1 мг токоферолу - це набагато менше, ніж в насінні і рослинному маслі, тому використовувати його як основне джерело вітаміну не варто. Однак вживання вершкового масла принесе організму чимало користі у вигляді інших корисних речовин.
Поширена думка, що в риб'ячому жирі міститься досить токоферолу. Насправді це далеко не так, тому його як джерело вітаміну Е розглядати не слід.
М'ясо та м'ясні продукти
Так, в 100 грамах сирої яловичої печінки міститься близько 1,6 мг речовини, в яловичині - 0,6 мг в 100 грамах.
У м'ясі тварин натуральний вітамін Е міститься в тій же кількості, що і в м'язах людини. Термічна обробка, консервування та сушка розщеплюють корисна речовина, тому в підсумку в готовому продукті кількість токоферолу зовсім незначне.
молокопродукти
Молоко - це природне харчування для дитинчат ссавців тварин. Вітамін Е міститься в ньому в обов'язковому порядку, так як без нього неможливі повноцінний ріст і розвиток малюка, до того ж у тварин він виступає головним фактором правильної роботи кровоносної системи.
Молочниепродукти, багаті вітаміном Е:
- свіже молоко - не більше 0,093 мг на 100 грамів;
- вершки - близько 0,2 мг в 100 грамах.
Слід враховувати, що в молоці, сметані та сиру фабричного виробництва, призначених для тривалого зберігання, вітамін Е міститься в менших кількостях, ніж у свіжих фермерських продуктах.
Борошняні вироби і каші
Практично всі крупи в своєму наборі поживних елементів містять зовсім мала кількість токоферолу. При цьому чим сильніше була обробка, тим менше в продукті залишилося корисних властивостей. Наприклад, в нешліфовані дикому рисі міститься в 20 разів більше вітаміну Е, ніж в шліфованої. Точно так же з подрібненням і термічною обробкою - чим більшим процедурам піддали крупу, тим менше в ній токоферолу та інших корисних речовин.
Овочі та фрукти
Серед повсякденних продуктів харчування завжди повинні бути присутніми фрукти та овочі. Нерідко саме вони нарівні з маслами виступають природним джерелом токоферолу для людини. Незважаючи на те, що середній обсяг цінного елементу в 100 грамах свіжих овочів і фруктів невисокий, добова норма набирається за рахунок кількості - як правило, люди їх люблять і з'їдають досить багато.
- Квасоля червона і біла - приблизно 1,68 мг в 100 грамах.
- Брокколі - 1,2 мг в 100 грамах.
- Ківі - 1,1 мг на 100 грамів.
- Зелений горох свіжий - не більше 0,73 мг в 100 грамах.
- Листя салату - 0,5 мг в 100 грамах.
- Яблука зелені - 0,51 мг на 100 грамів.
Вітамін Е (токоферол),
мг / 100 гр
Як скласти раціон, багатий вітаміном Е
Якщо врахувати, що продуктів, що містять достатню кількість токоферолу, безліч, скласти повноцінний раціон, який повністю задовольняє добову потребу у вітаміні Е, не так вже й складно, незалежно від пори року.
Потрібно дотримуватися нескладних рекомендації:
- Щодня, бажано на сніданок, вживати різні каші, бажано з крупи, що пройшла мінімальну обробку.
- Регулярно їсти супи на м'ясному бульйоні.
- Кожен день харчуватися свіжими фруктами і овочами.
- У готові страви і салати додавати свіжу зелень.
- Як мінімум тричі на тиждень готувати овочеві салати, заправлені рослинними оліями.
Незважаючи на те, що дефіцит токоферолу у дорослої людини виникає досить рідко, його симптоми можуть значно погіршити якість життя і вплинути на здатність до дітородіння. Подібні ситуації найчастіше виникають в тому випадку, коли з-за будь-якої патології токоферол не засвоюється в шлунково-кишковому тракті або ж посилено виводиться разом з іншими корисними речовинами. При перших симптомах авітамінозу слід звернутися до лікаря, щоб він підібрав підходящу дозування лікарських замінників токоферолу.
Також вам може стати в нагоді:- Використання вітаміну Е в ампулах.
- Яка добова норма вітаміну Е.
- Як приймати токоферолу ацетат.
- Для чого вітамін Е корисний жінкам.