Уміння говорити про свої переживання і потреби є істотним моментом у формуванні впевненості в собі. Причому не просто говорити, а називати те, що ви насправді відчуваєте, відкрито заявляти про те, чого насправді хочете. Звичайно, особливо це важко зробити тоді, коли ви відчуваєте негативні емоції. Разом з тим саме можливість зрозуміти своє почуття, назвати його «по імені» і висловити його не криком, а словами характеризують впевненого в собі людини.
Здатність описати думки, почуття або поведінку в момент їх появи дозволяє весь час бути в контакті з іншою людиною і допомагає відчувати себе більш вільно.
Факт. мені пообіцяли допомогти, але підвели →
Мої почуття. мені прикро, прикро, важко →
1. Я зриваю образу, але вона зростає
2. Я зриваю образу на те, хто мені не допоміг
3. Я хочу, щоб нікому не було образливо
«У мене весь час поганий настрій, хочеться кинути цю справу, нічого цікавого не приходить в голову!»
«Ви - безвідповідальні люди! Ви не тримайте свого слова! На вас ніколи не можна покластися! Ви завжди підводите! Чи не хочете по-доброму - буде по-поганому: хто не зробить те-то. Чи не отримає те-то. »
«Мені дуже прикро, коли мої прохання не виконуються. Мені важко все робити самій, і я потребую допомоги. Я вірю, що ви вже достатньо дорослі, щоб відповідати за свої слова. Тому я прошу вас серйозно подумати, перш ніж відповісти на моє запитання: «Чи можу я розраховувати на вашу допомогу в. Скільки разів на місяць ви можете це робити. І заздалегідь попереджаю: я не ображуся, якщо ви скажете: «Я можу це зробити через місяць». Ваш чесну відповідь, який би він не був, дасть мені можливість розрахувати свої сили і не планувати нездійсненну роботу ».
Очевидно, що в кожному випадку був зроблений вибір одного з наступних варіантів (табл. 2):
загрози;
обвинувачення;
образи;
ультиматуми;
«Ярлики»;
поспішні узагальнення ( «ти завжди», «ти ніколи»).
говорю про своє почуття, але не звинувачую;
пропоную вихід з ситуації, але даю свободу вибору;
кажу дружелюбно.
Сьогодні психотерапевти рекомендують людям, схильним до образам або нападів роздратування, замість того щоб кричати на оточуючих або замикатися в собі, просто говорити їм про свої почуття. Усвідомивши і висловивши своє почуття, людина зможе відчути полегшення.
Одним із способів бути більш відкритим і безпосереднім в спілкуванні є використання «Я» -висловлювання. «Я» -висловлювання включає в себе опис почуттів мовця, позначення конкретного поведінки, яке викликало ці почуття, і інформацію про те, що, на думку мовця, можна в цій ситуації зробити.
Схема «Я» -висловлювання приблизно така:
"Я відчуваю. (Емоція), коли ти. (Поведінка), і я хочу. (Опис дії) ».
Ця проста формула допомагає не тільки висловити свої безпосередні почуття, а й дає людині можливість відчути себе відповідальним за свої думки і почуття, оскільки причини їх бачить перш за все в собі, а не в зовнішніх обставинах.
За допомогою «Я» -висловлювання ви підкреслюєте той факт, що говорите в першу чергу про свої почуття. Крім того, ви повідомляєте, що так чи інакше зачеплені і хочете, щоб той, до кого ви звертаєтеся, змінив свою поведінку певним чином.
Оскільки «Я» -висловлювання не націлені на те, щоб звинуватити або дискредитувати іншого, то велика ймовірність, що людина вас вислухає і відповість позитивно.
Навчитися використанню «Я» -висловлювання можна в два етапи.
- Відчуваючи якусь емоцію, почуття, особливо сильні і неприємні, віддавайте собі звіт в тому, яке саме почуття ви відчуваєте.
- Коли це перестане становити для вас особливу складність, переходите до наступного етапу - навчитеся словами висловлювати свої емоції, розповідати про них співрозмовникові. Для цього використовуйте наступне правило: якщо хтось викликає у вас своєю поведінкою негативні переживання, повідомте йому про це. Але щоб це не було руйнівно ні для вас, ні для іншого, говорите від першої особи. Повідомте про себе, про своє переживання, а не про інше, не про його поведінці. Наприклад: «Мене дуже втомлює гучна музика». Або: «Я засмучуюсь, коли на мене кричать».
Хтось сприймає такі висловлювання як звинувачення і ображається, хтось дратується і захищається, а хтось грубить. У відповідь на «Ти» -повідомлення будь-яка людина зазвичай закривається і намагається піти від розмови. Тому, якщо ви хочете, щоб ваш співрозмовник змінив свою поведінку, уникайте «Ти» -висловлювання, інакше він просто перестане вас сприймати.
У свою чергу, «Я» -висловлювання виступають свого роду запрошенням відкрито обговорити можливі шляхи для досягнення бажаних змін.
- «Я прийшов в роздратування, коли побачив розкидані речі в твоїй кімнаті, і я хочу, щоб ти прибирав за собою перед тим, як ляжеш спати».
- «Я дуже хвилювалася, коли ти не прийшов додому вчасно, і я хочу, щоб ти або приходив, як обіцяв, або дзвонив і попереджав мене про те, що затримується».
- «У зв'язку з твоїм запізненням я відчуваю роздратування. Давай домовимося, що, якщо наступного разу ти будеш спізнюватися, подзвони мені, щоб я даремно не хвилювалася ».
Крім того, в певні моменти, коли ви розумієте, що починаєте дратуватися, запитайте себе, чи дійсно вам це потрібно в даній ситуації. Якщо, стримавшись, ви не відчуваєте себе приниженим і розумієте, що ваша справа від цього тільки виграло, трансформація вдалася. Через деякий час такого самоспостереження почуття гніву буде відвідувати вас лише тоді, коли воно дійсно необхідно.
Іноді висловити свої почуття такими словами, як «гнів», «відчай», «страх», представляється дуже важким. У цьому випадку найбільш підходящими можуть виявитися порівняння і метафори, які є справжнім мовою наших почуттів.
Отже, найкращим способом роботи з образами є їх трансформація в гнів, а в роботі з гнівом необхідна увага до його початкових проявів і трансформація в неагресивна обурення з використанням «Я»-повідомлень.