Тема 1. Силові здібності та методика їх розвитку
Виконання будь-якого руху або збереження будь-якої пози тіла людини обумовлено роботою м'язів. Величину розвивається при цьому зусилля прийнято називати силою м'язів.
М'язова СИЛА - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових напружень.
Одним з найбільш істотних моментів, що визначають м'язову силу, є режим роботи м'язів. В процесі виконання рухових дій м'язи можуть проявляти силу:
• при зменшенні своєї довжини (долає. Т. Е. Миометрическом режим, наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві).
• при її подовженні (поступається. Т. Е. Поліометріческій режим, наприклад, присідання зі штангою на плечах).
• без зміни своєї довжини (статичний. Т. Е. Ізометричний режим, наприклад, утримання розведених рук з гантелями в нахилі вперед).
• при зміні і довжини і напруги м'язів (змішаний. Т. Е. Ауксотоніческій режим, наприклад, підйом силою в упор на кільцях, опускання в упор руки в сторони ( "хрест") і утримання в "хресті").
Перші два режими характерні для динамічної, третій - для статичної. четвертий - для статодинамічних роботи м'язів.
У будь-якому режимі роботи м'язів сила може бути проявлена повільно і швидко. Це характер їх роботи. Розрізняють такі види силових здібностей: власне-силові, і їх з'єднання з іншими фізичними здібностями (швидкісно-силові і силова витривалість і силова спритність).
ВЛАСНЕ-СИЛОВІ ЗДІБНОСТІ проявляються в умовах статичного режиму і повільних рухів (наприклад, при утриманні граничних обтяжень з максимальною напругою м'язів або при переміщенні предметів великої маси). Для оцінки ступеня розвитку власне-силових здібностей розрізняють абсолютну і відносну силу дії людини.
Абсолютна сила визначається максимальними показниками м'язових напруг без урахування маси тіла людини,
Відносна сила - відношенням величини абсолютної сили до власної маси тіла, т. Е. Величиною сили, що припадає на 1 кг власної ваги тіла.
Швидкісно-СИЛОВІ ЗДІБНОСТІ проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібно і значна швидкість рухів (стрибки в довжину і висоту з місця і розбігу, метання снарядів і т. П.). При цьому чим вище зовнішнє обтяження, (наприклад, при штовханні ядра або виконання ривка гирі досить велику вагу), тим більшу роль відіграє силовий компонент, а при меншому обтяженні (наприклад, при метанні малого м'яча) зростає значимість швидкісного компонента.
Важливою різновидом швидкісно-силових здібностей є ВИБУХОВА СИЛА - здатність проявляти великі величини сили в найкоротший термін (наприклад, при старті в спринтерському бігу, в стрибках, метаннях і т. Д.). Рівень розвитку вибухової сили можна оцінити за допомогою швидкісно-силового індексу, який обчислюється за формулою:
Де, J - швидкісно-силовий індекс;
F max - максимальне значення сили, показаної в даному русі;
t max - час досягнення максимальної сили.
СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ, як вид силових здібностей, проявляється в діях, що вимагають тривалого за часом і щодо високого за рівнем м'язової напруги. Залежно від режиму роботи м'язів говорять про статичної та динамічної силової витривалості. Статична пов'язана з утриманням робочої напруги в певній позі, а динамічна - характерна для циклічної і ациклической діяльності. Прикладом першої може бути тривале утримання гантелей на витягнутих руках і збереження рівноваги в положенні "ластівка". Як приклад другий - численні віджимання в упорі лежачи або присідання зі штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей займається і ін.
СИЛОВА СПРИТНІСТЬ - здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів. Силова спритність проявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, мінливі й непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба, хокей).
До фізіологічних механізмів розвитку сили відносяться:
Величина фізіологічного поперечника. Чим діаметр товщі, тим більше зусилля можуть розвинути м'язи. При робочої гіпертрофії м'язів в м'язових волокнах збільшується кількість і розміри міофібрил (скоротливі волокна) і підвищується концентрація саркоплазматических білків.
Склад (композиція) м'язових волокон. Розрізняють "повільні" і "швидкі" м'язові волокна. Перші розвивають меншу м'язову силу напруги, причому зі швидкістю в три рази меншою, ніж "швидкі" волокна. Другий тип волокон здійснює швидкі і потужні скорочення. Силове тренування з великою вагою обтяження і невеликим числом повторень мобілізує значну кількість "швидких" м'язових волокон, в той час як заняття з невеликою вагою і великою кількістю повторень активізує як "швидкі" так і "повільні" волокна. У різних м'язах тіла співвідношення волокон неоднаковий, і генетично обумовлений.
Еластичні властивості, в'язкість, анатомічна будова, структура м'язових волокон і їх хімічний склад також впливають на силу м'язового скорочення.
Істотну роль в прояві силових здібностей відіграє регуляція м'язових напружень з боку ЦНС. Величина м'язової сили при цьому обумовлена наступними факторами:
Частотою нервових імпульсів. надходять в скелетні м'язи від мотонейронів спинного мозку і забезпечують перехід від слабких одиночних скорочень волокон до сильніших і потужним.
Активізацією багатьох рухових одиниць (ДЕ). При збільшенні числа залучених ДЕ підвищується сила скорочення м'яза.
Синхронізацією активності ДЕ. Одночасне скорочення можливо більшого числа ДЕ різко збільшує силу м'язів.
Міжм'язової координацією. Сила м'яза залежить від діяльності інших м'язових груп: сила м'яза зростає при одночасному розслабленні її антагоніста, вона зменшується при одночасному скороченні інших м'язів і збільшується при фіксації тулуба або окремих суглобів м'язами антагоністами. Наприклад, при підйомі штанги виникає явище напруження (видих при закритій голосової щілини), що приводить до фіксації м'язами тулуба спортсмена і створюють міцну основу для подолання ваги, що піднімається.
Психофізіологічні механізми збільшення м'язової сили пов'язані зі змінами функціонального стану (бадьорості, сонливості, втоми), а також впливами мотивацій і емоцій.
Важливу роль у розвитку сили грають чоловічі статеві гормони (андрогени), які забезпечують зростання синтезу скорочувальних білків у скелетних м'язах. Їх у чоловіків в 10 разів більше, ніж у жінок. Цим пояснюється більший тренувальний ефект розвитку сили у спортсменів в порівнянні зі спортсменками, навіть при абсолютно однакових тренувальних навантаженнях.
Максимальна сила, яку може проявити людина, залежить і від механічних особливостей руху. До них відносяться: вихідне положення (або поза), довжина плеча важеля і зміна кута тяги м'язів, стан м'язи перед скороченням (попередньо розтягнута м'яз скорочується сильно і швидко) і т. Д.
Сила збільшується під впливом попередньої розминки і відповідного підвищення збудливості ЦНС до оптимального рівня, І навпаки, надмірне збудження і стомлення можуть зменшити максимальну силу м'язів.
Силові можливості залежать від віку і статі займаються. Найсприятливішими періодами розвитку сили у хлопчиків і юнаків вважається вік від 13-14 до 17-18 років, а у дівчаток і дівчат - від 11-12 до 15-16 років, чому в чималому ступені відповідає частка м'язової маси до загальної маси тіла ( до 10-11 років вона становить приблизно 23%, до 14-15 років - 33%, а до 17-18 років - 45%). Найбільш значні темпи зростання відносної сили різних м'язових груп спостерігаються в молодшому шкільному віці, особливо у дітей від 9 до 11 років. Пік прояву силових здібностей припадає на вік 25-30 років.