Сила - це здатність людини долати зовнішній опору-ня або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Вона характеризується ступенем напруги м'язів. Прояв сили зави-сит від обсягу, структури м'язів і стану нервових центрів, регу-чих їх роботу. Сила впливу на суперника багато в чому залежить також від вольових якостей борця, його здатності мобілізувати себе, від того, як вміло він поєднує свої зусилля з зусиллями суперника, використовує вагу тіла і дотримується інші закономірності проведе-ня технічних дій.
Відомо, що сила м'язів при вдиху, видиху і в момент затримки дихання проявляється по-різному. Найбільші зусилля вдається вироб-вести в момент затримки дихання і при видиху.
Проведення прийомів (контрприемов) і опір діям суперника вимагають високого рівня розвитку сили самих різних м'язових груп.
У більшості випадків прояв сили в боротьбі носить вибуховий характер, оскільки силові дії і рухи виконуються в основному з максимальною швидкістю. Ці особливості знаходять своє відображення в методиці і засобах виховання сили.
Одним з ефективних засобів виховання сили є загально-розвиваючі і спеціальні вправи з обтяженням і з партне-ром (на опір). Як обтяження використовуються: партнери, борцівський манекен (мішок), штанга, гирі, гантелі, на-бивні м'ячі, блоки, еспандер, гумові амортизатори та інші засоби. Ефективним засобом є також виконання окремих-них прийомів і проведення сутичок з партнерами, що володіють біль-ший силою або великою вагою.
Основні методи розвитку сили: метод напруги «під зав'язку», метод короткочасних граничних напружень, метод возрастающе-го обтяження і метод ізометричних напружень.
Метод напруги «під зав'язку» передбачає виконання упражне-ний повторними серіями з малим обтяженням (40-60% від максимального результату) або середнім (65-80% від максимального результату). Кожна серія проводиться до тих пір, поки займаються в результаті стомлення не зможуть виконувати вправи. Слідчий-но, чим легше вправу, тим більше число раз воно повторюється в кожній серії. Між серіями вправ борець робить невелику перерву (2-5 хв) для відпочинку, під час якого виконує неяк-до вправ на розслаблення (струшування м'язів) і заспокоєння дихання.
У міру зростання тренованості число вправ в серіях, вага обтяжень і число серій поступово збільшуються. Цей метод сприяє перш за все розвитку силової витривалості.
Метод короткочасних граничних напруг полягає в повторному виконанні вправ з великою вагою (80-90% від максимального результату) або максимальною вагою (90-100%) в коротких серіях (1-3 вправи в серії).
Однією з різновидів цього методу є повторне виконан-ня вправ з граничною швидкістю в коротких серіях із середнім і великим вагою, наприклад, кидання гирі (каменю) двома руками з-за голови або через голову (з прогином назад). Вправи проводяться з короткими часовими інтервалами і тривають до помітного падіння швидкості виконання.
Метод зростаючого обтяження (опору) передбачає виконання вправ в серіях, починаючи з малого і закінчуючи великим або максимальним обтяженням (опором). Отяго-щення може зростати від серії до серії або після двох або трьох повторень однієї і тієї ж серії.
Цей метод поєднується з одним з попередніх методів.
Метод ізометричних напружень характеризується тим, що упраж-няющих, багаторазово (5-10 разів) приймаючи будь-яку позу, каж-дий раз утримує протягом короткого часу (від 2 до 8 с) статично напруженими відповідні м'язи тіла. Вправи за цим методом можуть виконуватися зі снарядами і без них, на снарядах, а також з партнером.
Нагадаємо, що короткочасні статичні зусилля характерні для цілого ряду елементів технічних дій в боротьбі. Виконання спеціальних вправ цим методом передбачає статичні напруги м'язів по черзі в різних позах (початкової, конеч-ний, проміжних), пов'язаних з цілісним проведенням будь-якого складного тактико-технічного дії.
До різновиду методу изометрических напружень можна від-нести і вкрай повільне виконання вправ з обтяженням або опором. Такі вправи в значній мірі розвивають силову витривалість.
У кожному з варіантів цього методу м'язи повинні відчувати велике або максимальне напруження. Оскільки при різних позах в роботу включаються різні групи і число м'язів, в упражне-ниях з обтяженням вага снарядів повинен бути різним. Якщо не представляється можливим змінити вагу снаряда, слід дещо збільшити час напруження м'язів.
У зв'язку з тим, що цей метод розвитку сили викликає значне навантаження на серцево-судинну систему, до застосування його необ-обхідно підходити вкрай уважно. Перед виконанням вправ треба зробити ретельну розминку. Перерви між окремими напруженнями слід заповнювати вправами на розслаблення (струшування) м'язів.
Перераховані вище методи можна застосовувати в різних со-четанія. Розвиток сили має відбуватися на тлі великої трену-ровочной роботи.
Вправи, що вимагають максимальної напруги, слід чергувати з вправами, що виконуються з невеликим напругою. Не рекомендується протягом тривалого часу виконувати вправи для однієї і тієї ж групи м'язів.
Не можна захоплюватися односторонньої тренуванням. Виконання протягом тривалого часу тільки силових вправ може привести до того, що борець кілька втратить швидкість дій і гостроту м'язово-суглобової чутливості, а при продолжитель-ної роботі м'язи будуть набрякати. Цього не станеться, якщо силові вправи чергувати з вправами на розвиток швидкості і гнучкості, а також поєднувати їх з вправами на тонку нервово-ми-м'язової координацію. Поряд з силовими вправами треба ви-конувати вправи на розтягування активно працюючих груп м'язів і особливо м'язів антагоністів.
Вправи на розвиток сили необхідно виконувати щодня в ранковій розминці. Їх також слід включати в підготовчу частину кожного заняття по боротьбі. Причому підготовча частина окремих занять по боротьбі, як і заняття в цілому, може бути переважно спрямована на розвиток сили. Вправи на розвиток сили можуть бути використані і в кінці основної частини занять. Але в цьому випадку вони будуть менш ефективні і виконувати їх слід не відразу після інтенсивної м'язової навантаження, а через деякий час, коли серцево-судинна і дихальна системи прийдуть у відносно спокійний стан.
Вправи на силу включають також в комплексні заняття з фізичної підготовки. Крім цього, розвитку сили можуть бути цілком присвячені спеціальні заняття (зі штангою, гирями, на гімнастичних снарядах).
Засоби розвитку сили істотно змінюються в залежності від етапів і періодів підготовки. У підготовчому і (особливо) перехідному періодах велику питому вагу мають загально-розвиваючі вправи. У змагальному періоді значне місце отво-диться спеціальним вправам і основним (власне-змагаються-вательного) вправам. Чим ближче до змагань, тим більше загально-розвиваючі вправи замінюються спеціальними, які характеризуються все більш вибуховим характером зусиль.
Як вже говорилося, для борця дуже важливо домогтися гармонійного розвитку мускулатури всього тіла при достатньому рівні розвитку сили кожної з м'язових груп.
Нижче ми наводимо приблизні вправи для розвитку сили, підрозділяючи їх по переважному впливу на певні групи м'язів.