Віджимання - це група вправ, яка навантажує «штовхають» м'язові групи, а ступінь іннервації тієї чи іншої м'язової групи залежить від конкретного варіанту виконання віджимань. Під час виконання віджимань вниз головою навантаження отримують більшою мірою дельтовидні м'язи плечей і трицепси. Саме тому в разі тренування на дому, при відсутності інвентарю, можна виконувати дану вправу для тренування дельт. Проте, слід бути обережним, оскільки вправу травмоопасное і протипоказано людям з підвищеним внутрішньочерепним тиском. Але все це не заважає виконувати віджимання вниз головою кроссфітерам навіть в умовах наявності штанг, гантель, гир і тренажерів. Не дуже зрозуміло, навіщо, але вони хлопці відчайдушні, їм видніше!
спецпідготовка
ОФП: будь-яка справа слід починати з найпростіших завдань, поступово їх ускладнюючи, тому тим, хто вирішив, що його життя порожнє без віджимань вниз головою, слід спочатку навчитися віджиматися від підлоги. Так само рекомендується освоїти поперечину. записатися в тренажерний зал і, хто знає, може бути віджиматися догори сракою так і залишиться нереалізованою дитячою мрією. Ну, справді, навіщо виконувати таке незручне, травмоопасное і неефективне вправу? Розумієте, справа в тому, що м'язи людини призначені для виконання цілком конкретних завдань, а таких ситуацій, коли що-небудь доводиться робити вниз головою, вкрай мало, тому наша нервова система просто не здатна ефективно діяти в таких умовах. І саме тому жодна людина ніколи в житті не зможе так само потужно іннервувати м'язи в положенні вниз головою, як він це робить в нормальному положенні. І в підсумку виходить, що, віджимаючись вниз головою, ніби як напружуватися потрібно сильно, а гіпертрофія м'язів або зростання силових показників і близько не валялися до результатів від того ж армійського жиму. Тому, серйозно, було б цікаво дізнатися, чому Ви вирішили виконувати дану вправу?
Координація: це дуже важливий показник в будь-якій вправі, оскільки від координації руху залежить ККД прикладених зусиль. Якщо координація погана, патерн руху не відпрацьований, то дуже багато сил буде йти на просту стабілізацію тіла в просторі. Якщо ж координація руху напрацьована, то велика частина зусиль буде спрямована на подолання опору гравітації. В даному випадку, оскільки стояти вниз головою взагалі справа незвичне, слід для початку навчитися просто стояти біля стінки на руках. Після того, як стояти вниз головою для Вас буде звичною справою, Ви можете почати вчитися стояти біля стінки, не торкаючись до неї. А вже після того, як Ви знайдете оптимальний центр ваги і навчитеся ефективно розподіляти навантаження, ноги знову можна буде притулити до стіни і спробувати виконати віджимання.
Віджимання вниз головою - техніка
1) Підійдіть до стіни, не важливо, особою або потилицею, а потім встаньте на руки і упріться п'ятами або шкарпетками в стіну.
2) Якщо Вам важко встати в початкове положення відразу, то Ви можете лягти на плечі, уперти ноги в стіну, потім впертися головою і руками в підлогу, після чого виконати віджимання і зайняти вихідну позицію.
3) Зверніть увагу на те, що руки слід поставити ширше плечей, що забезпечить більшу стійкість.
4) Згинати руки слід до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги, тому не вставайте до стіни занадто близько, інакше в нижній точці Ви будете перебувати під дуже крутим кутом до стіни і можете впасти.
5) Виконавши задану кількість повторень, відштовхніться ногами від стіни і прийміть упор лежачи або встаньте в місток, відповідно, якщо в місток Ви ставати не вмієте, то краще упиратися в стіну п'ятами.