Віджимання на брусах відносяться до базових вправ - при їх виконанні включається більшість м'язів нашого тіла, вони корисні для самих різних фітнес-задач, можуть виконуватися як з вагою власного тіла, так і з додатковим навантаженням. І це ще далеко не все, що можна сказати про це корисному вправі.
Віджимання на брусах, за рахунок їх базової природи, рекомендуються всім, але особливо корисні тим, хто прагне наростити великі плечі, виправити сутулість і надати форму грудних м'язів. Вони також допомагають підвищити результативність багатьох інших вправ, наприклад, різних видів жиму.
Основні правила
Техніка виконання віджимань на брусах досить проста:
1. Вхопіться прямими руками за паралельні бруси. Хват рук прямий - долонями до тулуба.
2. На видиху повільно опустіться вниз. Глибина опускання повинна бути приблизно до 90 градусів в руках.
3. З нижньої позиції підніміться вгору, розгинаючи руки на вдиху.
4. У міру освоєння вправи, міняйте його техніку, зміщуючи навантаження - на груди, трицепс і т.д.
Якщо ви новачок, ставте віджимання від брусів в початок звий тренування, щоб у вас на нього було достатньо сил і концентрації. Досвідчені атлети зазвичай виконують цю вправу після опрацювання грудних м'язів або на початку опрацювання трицепса.
Зазвичай кількість повторень для максимального ефекту - 8-15 разів. Здатність виконувати по 3 сети по 15 повторень сигналізує про те, що ви можете пробувати виконувати віджимання від брусів з обтяженнями.
Види віджимань від брусів
З акцентом на трицепс. Віджимання на брусах за визначенням навантажують трицепс - при їх виконанні включаються всі три головки цієї триголовий м'язи. Щоб зробити на неї додатковий акцент, потрібно використовувати не надто широкі бруси - досить, щоб русстояніе між ними було трохи більше ширини плечей. Лікті при опусканні потрібно тримати якомога ближче до тулуба і ні в якому разі не розводити в сторони. Слідкуйте за тим, ктоби корпус не нахилявся вперед - тулуб і голову тримайте прямо.
З акцентом на грудні м'язи. Для зміщення навантаження на груди потрібні більш широко розведені бруси - з відстанню більше ширини плечей. При виконанні вправи необхідно розвести лікті в сторони, зігнути ноги і нахилитися вперед. У деяких тренажерних залах присутні спеціальні широкі бруси, що розширюються до кінця - вони призначені саме для прокачування грудних. Однак не розставляйте руки занадто широко, інакше завантаження перейде на найширші м'язи. Крім того, занадто широкий хват може привести до розтягування плечових суглобів.
Підвищення ефективності
Крім застосування додаткових обважнення, підвищити ефективність віджимань від брусів за допомогою таких дій:
1. Метод часткових повторень. Опускайтеся вниз на половину від звичайної глибини, і відразу ж починайте підйом вгору. Цей метод можна застосовувати в завершенні тренування на брусах для «добивання» м'язів до повної відмови.
2. Метод форсованих повторень. Полягає у використанні допомоги напарника, коли ваші м'язи дійшли до граничного стомлення. За допомогою «страхує» спробуйте виконати ще пару повторів. Важливо, щоб напарник на виконував роботу за вас, а надавав лиш невелику підтримку. Даний метод також допомагає «добити» м'язи.
3. Метод «сходи» (або дропсети, або ступінчастий підхід). Полягає в поступовому зменшенні навантаження в кожному наступному підході. На початку сету візьміть вагу, з яким можете віджатися всього 5, а не 15 разів. Потім зменшіть завантаження, відіжміться ще 5 разів, і так далі. Підходи потрібно виконувати без пауз. Врахуйте, що даний метод є одним з найбільш ефективних, але при цьому і травмонебезпечних. Не рекомендується малодосвідчених атлетам!
4. Метод негативних повторень. Підходить тільки для досвідчених спортсменів! Для його застосування потрібно взяти вагу більше тренувального і виконати з ним тільки негативну фазу - повільне опускання з стартовій позиції. Для повернення в початкове положення використовується лава або інший подібний піднесення. Важливо пам'ятати, що негативні постовренія - прийом досить болючий і травмонебезпечний (є ризик отримати травму плечових суглобів), а тому повинен використовуватися обережно. Кількість повторів - максимум 5, а з дійсно великою вагою буде досить і одного. Найкраще застосовувати цей метод один раз в два тижні: приблизно стільки потрібно м'язам на повне відновлення.
Техніка безпеки
Щоб отримувати від віджимань від брусів максимум користі і мінімум ризику травми, дотримуйтесь наступних прості правила безпеки:
- Збільшуйте обтяження поступово, вішаючи млинці на ремінь або ланцюг до важкоатлетичного поясу. Затискати млинець між колін - погана ідея: це незручно і можете привести до травми.
- Слідкуйте за технікою виконання вправ! Найважливіше - контролювати глибину опускання тіла і його нахил, що не розгойдуватися і ні в якому разі не підніматися по інерції.