Віджимання на брусах вважалися раніше базовим вправою для розвитку м'язів грудей. Однак після появи тренажерів і пристосувань для жиму лежачи, віджимання на брусах втратили свою популярність. Чому це сталось? Справа в тому, що віджимання на брусах, особливо з обтяженнями, обзавелися "славою" травмоопасності.
Плюси брусів перед жимом лежачи в тому, що:
- при віджиманні на брусах задіяно куди більше м'язів (розвивається трицепс, все плечові і грудні м'язи), причому в залежності від того, як ти будеш виконувати вправу, ти зможеш змістити акцент на якусь певну групу м'язів;
- не потрібен підстраховщик;
- доступність (бруси є майже в будь-якому дворі, не треба витрачати гроші на відвідування тренажерного залу).
Травми ж при віджиманні на брусах - виключно від неправильної техніки виконання. Тому перш, ніж робити віджимання, потрібно освоїти правильну техніку їх виконання.
Як правильно виконувати віджимання на брусах:
Прийми положення упору на випрямлених руках, ноги зігни в колінах і перехрести в області стоп. Плавно, згинаючи руки в ліктьових суглобах, на вдиху опустися вниз, після чого також плавно на видиху повернися у вихідне положення. При цьому старайся повністю розігнути руки в ліктьовому суглобі.
Ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей. Занадто велика відстань може привести до травми плеча, а занадто вузьке - змістить навантаження на трицепси.
Від кута нахилу і глибини опускання тіла залежить розподіл навантаження на групи м'язів:
- для накачування грудних м'язів потрібно опускатися до кінця, корпус нахиляти вперед і утримуй по ходу виконання всієї вправи, а під час опускання більше розводити лікті в сторони;
- для накачування трицепса потрібно утримувати тіло у вертикальному положенні, ноги випрямити, а руки розташовувати якомога ближче до тулуба.
У той же час, пам'ятай про шкоду занадто глибоких віджимань. Це загрожує травмами плечам і ліктів.
Освоївши техніку виконання вправи, можна починати працювати з обтяженням (як правило, з "млинцями"), який кріпиться до ременя з гаком на талії. Поступово збільшуйте навантаження.
Виконуй правильно віджимання на брусах, і користь від них буде така ж, а може і велика, ніж від вправ зі штангою або від роботи на тренажерах.