Круглий рік величезна армія любителів бігу тренується і бере участь в різних змаганнях, в тому числі і в Конжаковський марафоні. Думаєте, що там біжать тільки підготовлені спортсмени?
Так, немає, біжать люди з абсолютно різною підготовленістю. Часом навіть дивуєшся, як людина зважився на такий вчинок. Але, погодьтеся, що всім без винятку, після змагань, потрібен відпочинок. щоб дати організму відновитися. Спортсменам старшого віку зазвичай потрібно більше часу на відновлення, молодим спортсменам, менше.
З іншого боку, більш підготовленим і досвідченим спортсменам зазвичай потрібно менше часу на відновлення в порівнянні з новачками. Взагалі відновлення організму після фізичних навантажень (відновлення після тренувань або відновлення після важкої роботи) - головний фактор у зростанні результатів і особливо здоров'я. Особливо це стосується більш вікових спортсменів.
Запитайте чому? Та все тому, що за наше з вами здоров'я відповідають імунна та ендокринна система. Тому в першу чергу треба підтримувати нормальний стан саме цих двох систем. Інші фізіологічні системи так само важливі, їх теж треба відновлювати (серцево-судинна, м'язова і т. Д.), Але в проблемі здоров'я вони відіграють підлеглу роль.
Людський організм здатний на багато що, і якщо ви проявили силу волі, і добігли до фінішу, значить ви великий молодець, але ваш організм після марафону сильно виснажений. Не вірите? Тоді згадайте, чим закінчився біг першого грецького марафонця! Ось, що відбувається з організмом після марафону. організм:
- зневоднений і перегрітий;
- знижений рівень цукру в крові;
- є мікроскопічні пошкодження м'язових волокон;
- пригнічені всі системи організму, в т.ч. імунна та ендокринна.
- значно зростає ризик загострення хронічних захворювань, таємно протікаючих захворювань, респіраторних інфекцій, тому, що імунна система ослаблена.
При всьому при цьому ви відчуваєте почуття глибокого задоволення або ейфорії, отримуєте диплом, медаль. Ну і мабуть все. Тепер на напівзігнутих ногах можна йти і тепло одягатися, щоб не застудитися, і подумати про відновлення організму. Тепер прийшов час про нього подбати,
Марафон нікому легко не дається.
Треба сказати, що процес відновлення не такий вже швидкий. як здається на перший погляд і займає певний час. Досвідчені бігуни (професіонали) відновлюються від двох тижнів до місяця. Менш підготовлені і того більше. Особливо любителі - новачки.
Є завжди такі фанати-торопигі, які не вгамовуються і готові бігти марафон за марафоном, умовляючи за собою інших любителів бігу. У підсумку результати не ростуть, а зі здоров'ям з'являються проблеми. Заробляють собі екстрасистолію та інші проблеми зі здоров'ям. В першу чергу це все відбувається через недовосстановления організму і виснаження ендокринної та імунної систем. Серце зіпсувати просто, хоча це сама тренована м'яз в нашому організмі. Тому відпочинок для відновлення всіх функцій організму потрібен, нехай для цього знадобиться місяць або більш тривалий час.
після фінішу
Знаю з особистого досвіду, як не просто встояти на ногах після фінішу. Віддавши останні сили хочеться просто де-небудь розтягнутися, полежати або посидіти. Проте знайдіть в собі сили трохи походити, переодягнутися в сухий одяг і вільне взуття. М'язи ніг і так вже сильно напружені, якщо ви ще посидите. то вони стануть ще більш скутими. Вправи на розтяжку робити не рекомендується, так як це може викликати м'язовий спазм або судоми.
Під час бігу з потім вимиваються всі корисні речовини. У тому числі вимивається магній, що викликає у бігунів судоми, для цього треба пити спеціальні напої, що містять всі необхідні речовини. Наприклад, ізотонічні напої. Найпростіше і доступне засіб, це регедрон, В ньому є всі необхідні солі.
Значить другий важливий момент після фініша- це багато пити. Зазвичай після фінішу організатори пропонують воду або мінералку. Беріть і пийте, Підійде будь-який напій, який має в своєму складі цукор. Наприклад, кока-кола, сік і інші солодкі напої які ви взяли з собою. Через годину-півтори після фінішу рекомендується випити молоко, щоб підвищити рівень білка, магнію і кальцію.
Будь-марафон призводить до зневоднення, і чим тепліше на вулиці, тим більше ви втрачаєте води. Так, що пийте не соромтеся, якщо навіть вам здаватиметься, що ви вже напилися, організм буде все одно відчувати брак води. Після того, як вам буде здаватися, що ви вгамували спрагу, індикатором насичення організму водою буде світла сеча після відвідування туалету.
Ну ось минуло трохи часу, приблизно годину або два, ви трохи заспокоїлися, значить настав час поїсти. Самі розумієте. що бензину у вас в організмі немає або він на нулі. Наш бензин - це глікоген. М'язи з найбільшою швидкістю заповнюють свої гликогеновие запаси в перші 1-2 години. Тому краще всього з'їсти легко засвоювані вуглеводи з невеликим додаванням білка.
До речі кажучи, на Конжаковський марафоні організатори завжди, після фінішу, годують учасників змагань повноцінним обідом. Від учасників вимагається лише ложка, кружка і чашка. Обід зварений на вогнищі, в похідних умовах кухарями - професіоналами.
Може трапитися і так, що шлунок не готовий до повноцінного прийняття їжі, тоді з'їжте булочку або банан, або випийте вуглеводний напій, щоб запустити механізм поповнення глікогену. Коли шлунок буде готовий, перейдіть до більш щільному прийому їжі. Їжте багату вуглеводами їжу протягом, принаймні, двох, трьох днів після марафону - м'язам потрібен час для повного перезавантаження. Не забувайте і про білок! М'язи повинні відновитися якомога швидше, і тому білок так само важливий в період їх відновлення.
Перші дні після марафону. сон
На зворотному шляху додому, після Конжаковський марафону, зазвичай більшість учасників спить в автобусі, прокручуючи, напевно, в голові всю марафонську дистанцію, тому як вражень купа, а сили все витрачені.
Марафон- це сильний стрес для організму. Організм відчуває сильне психічне. емоційний і фізичне напруження. Поганий сон, після марафону, індикатор того. що всі ваші системи перевантажені. Організму потрібно відновитися в усіх відношеннях, а не тільки фізично. Дозвольте собі поспати, - побалуйте себе. Бігуни також повинні відновитися морально, тому хороший сон має дуже важливе значення для психологічного відпочинку. Наш організм відновлюється уві сні.
Швидкість відновлення майже завжди залежить від способу життя. Процесу відновлення може перешкодити, наприклад, робота по змінах, погіршення відносин з близькою людиною. Я це наводжу як приклад, ми адже все крім бігу, чимось займаємося і щось робимо. Здійснюємо будь-які вчинки. Дуже добре буде якщо ви приділите більше часу сім'ї, прогулянки, цікаві ігри та заняття з дітьми. Наприклад, розучування скоромовки Лігурія, на мій погляд дуже корисне і захоплююче заняття.
Як бачите, сон і харчування. це дві основні складові у відновленні організму. Енергію для відновлення ми отримуємо з їжі. а процеси метаболізму відбуваються вночі, коли ми спимо. Сон і збалансоване харчування, це основа для відновлення організму, після змагань, тренувань, важкого робочого дня.
Можна додати в харчування амінокислоти (вони допоможуть швидше відновити м'язову тканину), поліненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-9 і вітамін Е. Вони допоможуть підтримати імунітет і поліпшать клітинне харчування, що допоможе прискорити відновні процеси. Це все спокійно продається в аптеках.
Перші три або п'ять днів ви можете відчути, що таке відстрочена м'язовий біль. Цей стан по іншому називається крепатура. М'язи болять, але в цьому нічого страшного немає. Тому перші дні ні про коком бігу мови бути не може. Легкі піші прогулянки, плавання, їзда на велосипеді, масаж прискорять відновлення.
Під час проведення Конжаковський марафону, по всій трасі стоять бригади медичної допомоги, які в разі потреби можуть зробити вам масаж проблемної ділянки тіла. Це допоможе вам добігти до фінішу. Будинки доведеться вигадувати, щось самому.
Перші два дні робіть легкий масаж, щоб розслабити м'язи. На третій день можна приступити до глибокого масажу, який вже допоможе на більш глибоких шарах розігнати і вивести накопичені продукти розпаду.
Добре написати, роби масаж! А, хто його робити щось буде? Як варіант йти до платного масажиста. Мій варіант, це ліжко-масажер - Нуга Бест. У мене така вдома стоїть, тому проблем з масажем не виникає. Гарне обладнання. Пояс-миостимулятор добре допомагає знімати м'язову напругу. Мені він в якихось випадках навіть більше подобається, ніж сама ліжко. Багато в Інтернеті негативних відгуків про це обладнанні, але це люди які хотіли стати здоровими, нічого при цьому не роблячи. У нас же мова йде про відновлення. Я не закликаю вас нічого купувати, це як альтернатива платним масажистам. У салонах Нуга Бест, по моєму, процедури все безкоштовні. Приходь і масажують майже 40 хвилин
Миостимулятор-легкий, зручний, ефективний в застосуванні
Ліжко-массажер- Нуга Бест.
У перші дні після марафону. напевно буде важко робити розтяжку. тому. що м'язи болять. Але приблизно через тиждень, коли біль з м'язів піде. можна буде більш якісно зайнятися стретчингом. Звичайно ж спершу потрібно розігрітися, нехай це буде ходьба, їзда на велосипеді або легкий біг підтюпцем.
Краще робити вправи на розтягування в статичному або в статодинамическом режимі (вони допомагають зробити м'язи більш еластичними, розслабити їх і швидше утилізувати продукти розпаду). Після марафону протягом першого тижня на розтяжку потрібно приділяти щодня хоча б від 20 до 40 хвилин.
Теплова і холодова терапія
На Конжаковський марафоні в жарку погоду можна сполоснути в місцевих гірських річках, відразу ж якась частина втоми йде. Це свого роду холодова терапія. Добре зменшує набряклість ніг. Але переборщувати не варто. вода в гірських річках холодна навіть влітку.
Що можна зробити вдома, це прийняти ванну з додаванням морської солі, прийняти контрастний душ. зробити холодне обгортання ніг 10-15 хвилин. Звичайно ж сходити в лазню або топити свою. Тільки не в перший день після змагань. Ви і так вже весь вичавлений і виснажений, а в лазні з потім всі останні солі вийдуть. потім можуть бути судоми в ногах.
Баня добре відновлює опорно-руховий апарат, але при цьому навантажує серце. Тому. в баню йдіть. хоча б дня через три після марафону, при цьому не старайтеся з температурою і тривалістю.
Важливий момент - не вживайте в лазні алкоголь. Алкоголь не сприяє відновленню, а уповільнює його.
Якщо вже ви зібралися в лазню, то в цілях відновлення відмінно підійде прогулянка в ліс за віником. Як його зв'язати я вам розповім і покажу. дивіться:
Для любителів голковколювання пропоную віник з ялівцю:
Навігація по публікаціям
Я б після марафону місяць відновлювалася. Підкажіть краще як швидше сісти на шпагат.
На мій погляд сісти на шпагат не так вже й складно. Обов'язковою умовою для цього є вправи на розтяжку або заняття стретчінгом.Прічем заняття повинні бути постійними, без великих переривов.На поздовжній шпагат можна сісти досить швидко, до поперечного шпагату треба докласти побільше зусиль. Всі вправи доступні і добре відомі. Годину часу протягом дня завжди можна приділити улюбленим вправам.