- які не потребують додаткових предметів або тренажерів
- з використанням найпростіших легко доступних тренажерів, або предметів їх замінюють
- зі спеціальними тренажерами
1. Без спеціальних предметів
- В першу чергу це вправи з пальцями, де як протидія для руху на згинання або розгинання пальця використовується друга рука. Таким чином можна задавати навантаження на окремі фаланги пальців, ізолюючи інші, що часто досить складно досягти іншими способами тренувань. За таким же принципом можна задавати навантаження на кисть, і сюди ж можна віднести просто згинання-розгинання пальців з напругою - разом і окремо. Особливим гідністю подібної тренування є те, що це можна робити практично скрізь. Багато варіацій різної гімнастики для пальців можна подивитися у скелелазів і музикантів (гітаристів і барабанщиків)
- Віджимання від підлоги: на кулаках, на пальцях, на тильній стороні зап'ястя, на ребрі долоні, а так само переходи між ними.
- Різні виси як на руках із захопленням всієї долонею, так і на пальцях, використовуючи різну кількість. Виси на турніку, на одвірках, виступах під одну верхню фалангу, виси і підтягування з захопленням за щільну тканину (куртка від кімоно, перекинута через турнік). Багато варіацій подібних вправ можна подивитися у скелелазів і борців.
2. З використанням найпростіших предметів
- Віджимання білизни.
- М'яття газети однією рукою, з положення розгорнута газета на столі або на підлозі. Долоню кладеться на газету, в центр, і стискають, що стягують рухами пальців і кисті поступово прагнемо зім'яти її в грудку.
- Тенісний м'ячик. Втиканіе і вдавлення фаланг пальців в м'ячик, як по одному так і по кілька, і стискання самого м'ячика всією долонею. Відпрацювання статичного утримання м'ячика з зусиллям декількома пальцями на час / вщерть.
- Використання віконної замазки або спеціальної силіконової гуми для скелелазів (м'яття, витягування, стиснення і тд)
- Різні вправи з важким ломом, або чимось його заміняє (кувалда, гриф) - перехоплення, обертання, підведення за один кінець, перебирання пальцями.
- Вправи на статичне утримання предметів - гир, гантель, цегли, глечиків і тд. пальцями, бажано на витягнутих перед собою або в сторони руках з низькою стійки по типу мабу (поза наїзника / вершника). Сюди ж - так звана "прогулянка фермера" - все те ж саме але на ходу і до відмови.
- Використання спеціальних куль - кам'яних, сталевих, дерев'яних і тд діаметром відповідним під долоню. Крутити по два (з зусиллям або на швидкість) або здавлювати по одному. Найчастіше зустрічаються в продажу під назвою "кулі здоров'я" або "масажні кулі". При відсутності куль замінюється волоськими горіхами. Добре допомагають при відновленні.
- Намотування мотузки з індивідуально підібраним вантажем (гиря, гантеля, баклажка з піском або водою, інший предмет) на палицю, закріпивши мотузку одним кінцем по центру палиці, так щоб при прокручуванні кистей на себе або від себе мотузка намотувалася на палицю піднімаючи вантаж з підлоги. Виконувати стоячи або в низькій стійці, тримаючи палицю на витягнутих перед грудьми руках. Сильно зміцнює м'язи передпліччя.
3. спеціалізовані тренажери.
- Пауербол. Тренажер кисті і пальців на основі гіроскопа.
- Тренажер Сотская Бізон. Шарнірний тренажер з задається навантаженням опору.
- Кистьові еспандери. Від найпростіших типу бублика, до більш жорстких професійних (напр. Captain of Сrush), і інших такого типу з регульованим навантаженням.
- Пальцеві еспандери. У продажу є величезна кількість еспандерів спеціально для пальців. Найбільший інтерес цей тип представляє для відновлення після травм або опрацювання окремих пальців. Можлива робота на швидкість, на кількість, на акцент і тд. Частина з них успішно замінюється подвійними-потрійними гумками, які можна розтягувати-стискати пальцями створюючи ізольовану навантаження. Є навіть спеціалізовані гумки під цю справу (останнє зображення).
- Окремо варто виділити вправи для тренування передпліччя і зміцнення хвата при наявності штанги / гирі / гантелей. Таких вправ досить багато, і всі вони по більшій мірі силові. За їх різноманітністю - до билдер і ліфтерам.
Не можна обійти так само тренування власне з самим зброєю.
Мазі, креми, бальзами - для відновлення і профілкатікі.
Накопичивши багатий досвід травм і відновлення після них, можу порадити нижченаведені мазі:
- Индовазин / троксевазін - вивихи, розтягнення, ушкодження зв'язок, гематоми, синці. У індовазін є протизапальну, в троксевазином немає.
- Траумель-з - в загальному то від усього того ж що і перераховано вище, але мазь на відміну від попередньої - гомеопатична.
- Рятувальник. При дрібних саднах, порізах, розтинах і тд.
- Мірралгін. Синці, гематоми, дрібні пошкодження шкіри, профілактика.
В кінцевому ж рахунку, будь-яке ваше дію пальцями рук можна перетворити в частину тренувального процесу. Так, наприклад, можна напрацьовувати точність і уважність контакту пальців з метою на швидкість (кнопки в ліфті), або відчуття ключа в замку в момент закривання-відкривання дверей. Надалі ж, ці навички переносяться як на роботу клинком в бою, так і закладають основу для ударної техніки пальцями по найбільш вразливих місцях на тілі супротивника.