Відмінність тренувань на масу, силу і рельєф
Серед спортсменів ходять чутки про істотне розходження програм тренування на масу, силу і рельєф. Насправді відмінностей не так багато, базу кожної програми складають одні і ті ж вправи, змінюється тільки кількість підходів, повторів і набір допоміжних вправ. Наприклад, пауерлифтер зовсім може не виконувати вправ на біцепс або трапецієподібні, а бодібілдер на просушування займатися тільки на тренажерах. Але все це - крайні випадки, для повноцінного розвитку організму потрібно виконувати до кількох десятків різних вправ.
Отже, найбільш поширений міф стосується числа повторів за один підхід. Новачки люблять козиряти своїми знаннями в цій області. Мовляв, 2-6 повтору - це тренування на силу, 8-10 - на масу, 12-15 - на рельєф. Спортсмени досвідченіші кажуть, що багато що залежить від типу статури. Вищезазначена схема з певними припущеннями підійде хіба що класичним мезоморфам. А ось худорлявого людині немає сенсу виконувати по 12-15 повторів - це висушить і без того суху м'язову масу. «Товстунові», навпаки тільки за цією програмою і слід займатися. Нарешті, найдосвідченіші знають ще й те, що кількість повторів за один підхід залежить від типу м'язи, кількості підходів і повного переліку виконуваних вправ. Наприклад, ноги тренуються на максимальну кількість повторів. Самі по собі ноги досить сильні (навіть без тренування вони постійно витримують вагу всього нашого тіла), на них припадає значна частина маси тіла (до 45%), відкладається значна частина жиру.
Є й інші нюанси. Наприклад, ступінь розвитку тих чи інших м'язів. Уже описані ноги, але те ж саме характерно і для інших м'язів. Якщо Ви щодня підтягується, то не варто чекати істотного прогресу в швидкості росту м'язової маси або збільшення силових показників біцепсів при початку виконання підйомів штанги на біцепс. Все це слід враховувати при виборі режиму тренування. Як правило, розвинені м'язи при тренуванні на масу вимагають більш частої зміни програми тренувань, більш високих навантажень, більшого числа повторів і підходів. Силові тренування в такому випадку можуть тривалий час залишатися практично незмінними - слід тільки збільшувати вагу снарядів. А робота на рельєф вимагатиме виконання безлічі найрізноманітніших вправ з середніми вагами. Ці вправи потрібно буде тільки час від часу перетасовувати один з одним.
Так само відрізняючи тренувань на силу, масу і рельєф є і в кількості повторів. Як правило, силові тренування на увазі мінімальне число підходів, робота на масу - середнє, а на рельєф - максимальне. На практиці, для кожного спортсмена діють свої правила, які залежать від того, що його організм сприймає мінімумом і максимумом. Мені однаково добре відомі приклади, коли силова і рельєфна тренування приводили до значного зростання м'язової маси. Мені відомі приклади, коли силове тренування давала хороші результати в плані рельєфу. І мені відомі випадки, коли рельєфна тренування приводила до збільшення силових показників спортсмена.
Важливе значення має і кількість занять на тиждень. Так для роботи на рельєф краще підійде 5-6-денна схема тренувань. Для роботи на масу - 3-4, для роботи на силу - 2-3 (в залежності від кількості силових вправ, якщо ведеться робота по принципам пауерліфтингу, з трьома базовими вправами, то 3-х денна, на практиці багато спортсменів відмовляються від роботи на спину - тоді вистачить і двох днів). Нарешті, багато що залежить і від режиму харчування. Набір м'язової маси супроводжується рясним вживанням вуглеводів, білків, води. А робота на рельєф - тільки білків.