Розуміння цієї теми дозволить вам регулярно підвищувати робочі ваги в абсолютно будь-якій вправі, уникаючи так званого «плато». Якщо ви мрієте великими м'язовими обсягами, обов'язково прочитайте наведену нижче інформацію.
Існує думка, згідно з яким сила м'язи прямо залежить від її обсягу, тобто чим більше м'язова група, тим більшу силу вона може розвинути. Дане висловлювання вірно лише частково. Постараємося пояснити чому.
Вплив нервової системи
Перш за все, необхідно згадати базовий курс фізіології. Скелетні м'язи людини мають дивовижну властивість - вони можуть працювати не всією масою, а лише певними частинами. Грубо кажучи, саме цей факт дозволяє нам регулювати силу.
Управління скорочувальної активністю м'язів відбувається за допомогою мотонейронів - особливих клітин нервового типу, які знаходяться в спинному мозку. Саме звідси по спеціальних каналах (аксонам) в кожен м'яз надсилається сигнал тієї чи іншої потужності. У той же час гілки аксона безпосередньо біля м'язової групи розгалужуються на величезну кількість канальців, кожен з яких підведений до окремої м'язової клітці - симпласти.
Чим сильніше сигнал надходить від мотонейронів, тим більша кількість м'язових волокон включається в роботу. Саме так ми регулюємо силу і швидкість м'язового скорочення, проте показник максимальної сили залежить зовсім від інших факторів.
Для того щоб продовжити, необхідно ввести термін тетанус - це стан тривалого безперервного скорочення. Даний процес спостерігається при підйомі робочої ваги (позитивний рух), при опусканні (негативний рух) і при статичному утриманні.
Сила тетануса залежить від характеру і швидкості скорочення м'язів. Слід пам'ятати: чим швидше скорочується м'яз, тим меншу силу вона може створити. Отже, максимальна швидкість скорочення м'язового волокна спостерігається при відсутності зовнішнього навантаження. У той же час максимальна сила розвивається при негативному русі, наприклад в опусканні штанги при жимі лежачи.
Вплив типів м'язових волокон Як вже говорилося вище, скорочення м'язи починається з сигналу ЦНС, який надходить в мотонейрон, а звідти по аксонах до м'язів. Силу сигналу контролює людський мозок, і чим сильніше вплив на мотонейрони, тим вище частота імпульсу надходить по аксонах.
Для ходьби, як правило, досить 4-5 Гц, проте максимальна частота може перевищувати 50 Гц. У спинному мозку існують мотонейрони як швидкого, так і повільного типу. Перші можуть створювати високочастотний імпульс, який викличе набагато більшу силу, ніж частоти повільних мотонейронів. Цікавим фактом є те, що всі швидкі мотонейрони підключені до швидких м'язових волокон (білим), а повільні в свою чергу до однойменних (червоним).
Сила м'язової групи так само залежить від самої банальної характеристики - кількості активних в даний момент волокон. Люди, у яких кількість швидких (білих) м'язових волокон переважає, можуть похвалитися більшою силою, так як за одиницю часу можуть задіяти більшу кількість м'язових клітин.
Люди з переважно червоними (повільними) волокнами не виділяються силовими результатами, зате вони сильніше схильні до скоєння тривалої роботи з помірним навантаженням.
Не можна не відзначити існування цілої захисної системи під назвою органи Гольджі, які знаходяться безпосередньо в сухожиллях. Вони грають роль «сканерів», які перевіряють кожен сигнал, посланий з ЦНС.
При реєстрації занадто сильного напруги, потенційно небезпечного для кісток і суглобів, органів Гольджі справляють гнітюче і гальмівну дію на всі активні мотонейрони. У підсумку по аксонах йде занижений сигнал, що в свою чергу помітно послаблює ту чи іншу м'язову групу. На жаль, часто даний процес починається задовго до реальної небезпеки. Організм зайвий раз підстраховується, внаслідок чого органи Гольджі працюють «з запасом».
Однак не все так погано, адже дана характеристика тренується. Регулярні субмаксимальні навантаження сприяють підвищенню порога збудливості органів Гольджі. Крім того варто врахувати, що деякі люди від народження володіють добре розвиненою сухожильной системою, внаслідок чого виявляється так звана надсила.
Вплив м'язового енергообміну
Ще одним важливим фактором, що впливає на силу м'язової групи, є режим м'язового енергообміну, в якому виполняетсся ту чи іншу вправу.
Природно кожен читач знає про те, що максимальний робочий вага, тобто сила, залежить і від кількості часу під навантаженням (кількості повторень).
Якщо ми говоримо про діапазоні повторень 1-6 (приблизно 10-12 секунд), то ключову роль відіграють запаси креатинфосфату (КРФ) і вільного АТФ. Саме від базового рівня цих речовин, залежить розвивається сила. Більш докладно про це можна дізнатися зі статті, яка описує процеси роботи м'язового волокна.
В рамках даної теми досить відзначити, що вихідний рівень АТФ і КРФ помітно впливає на можливий робочий вага обтяження в будь-якій вправі. Однак варто пам'ятати, що у деяких людей, і зокрема спортсменів зі стажем, рівень енергетичних ресурсів досить високий, і прийом креатинових добавок в цьому випадку не посприяє помітному збільшенню сили. У той же час, новачок зі свідомо низьким рівнем Крф і АТФ може отримати неймовірний стрибок у силі, за рахунок банального вживання креатину.
У випадку з 8-12 повтореннями, ключову роль відіграє не кількість фосфатів, а каскад інших характеристик, таких як: здатність чинити опір лактату (молочної кислоти), кількість глікогену м'язів, частота мотонейронами сигналів і інших. Також варто відзначити, важливість активності ферменту АТФази, який розщеплює АТФ і дарує нам енергію.
Дана характеристика цілком залежить від кислотності середовища. Так, в нейтральному середовищі (pH = 7) даний фермент показує відмінну працездатність, але як тільки в м'язової групі почнуть з'являтися кислі продукти метаболізму, активність АТФази почне спадати до нуля. Якщо в діапазоні повторень 1-6 лактату немає, то при 8-12 робочих рухах, молочна кислота неодмінно знизить ваші силові характеристики.
Резюмуємо все вищесказане. Отже, сила м'язів залежить від наступних факторів:
Сили і частоти сигналів ЦНС і мотонейронів відповідно;
Кількості м'язових волокон, зокрема швидкого (білого) типу;
Високого порогу збудливості органів Гольджі, тобто від фортеці зв'язок і суглобів;
Кількості глікогену, АТФ, КРФ або здатності протистояти лактату, при тій або іншій кількості повторень.
Тепер, знаючи які чинники впливають на силу м'язів, ви можете розвивати кожну окрему характеристику, будь то нервова система або кількість Крф.
Вибір тренувальної мети залежить від того, яку силу ви розвиваєте: на 1-6 повторень або на 8-12. Необхідно пам'ятати, що у будь-який характеристики є своя межа розвитку. Якщо ви зіткнулися з застоєм, спробуйте змінити тренувальну мету. Як правило, достатньо поміняти кількість повторень.
Варто відзначити, що будь-яке тренування і розвиток сили в цілому, збільшує кількість м'язових волокон і обсяг мускулатури. Саме тому всі представники силових видів спорту мають гарний статурою.