Поради по тренуваннях на кампусборде
Зі своїми знаменитими маршрутами Karma і No Additives (обидва V12
8c) в Фонтенбло, Стівен Джефферай зі штату Юта є одним з найсильніших болдерінгістов Америки. Він рекомендує вправи на кампусборде, як одну з найкращих силових тренувань для рухів, з якими скелелаз стикається на самі складні проблеми.
«Якщо Ви повинні зробити довгий перехоплення і немає ніякої можливості прилаштувати ноги», - каже Джефферай, «тренування на кампусборде допоможуть вам дістати до зачепи і зафіксуватися на ній».
Остерігайтеся: кампусборде створює величезну напругу в ваших м'язах і сухожиллях. «Візьміть тиждень відпочинку, якщо ви відчуєте, що починаєте пошкоджувати суглоби», - каже Джефферай, «і не треба відновлювати вправи на кампусборде, поки ви не зможете протягом тижня лазити звичайні для себе маршрути без болю».
Поради Стівена Джеффрі:
• Почніть з великих зацеп. Вчіться, виконувати перехоплення без ніг між дуже зручними зачепами на скеледромі. Як тільки ви зможете робити вісім послідовних перехоплень, перемикайтеся на кампусборде - щит з рівномірно розподіленими дерев'яними планками.
• Працюйте на якість, а не на кількість. Розігрійтеся, роблячи невеликі перехоплення на великих планках протягом приблизно п'яти хвилин, потім протягом 10 - 15 хвилин, намагайтеся зробити найпотужніші кидки, які ви могли б виконати. Пробуйте виконувати найдовші перехоплення, поки ви ще можете їх виконувати. Відпочивайте, по крайней мере, 1-2 хвилини після кожної спроби.
• Завжди пробуйте вийти на планку вище вашої верхньої руки, щоб дістати до наступної планки. Якщо планки занадто маленькі, перейдіть на планки побільше. «Якщо ви працюєте над ефективними потужними перехопленнями, короткі перехоплення на маленьких планках не допоможуть вам в цьому», - каже Джефферай.
• Уникайте стрибків обома руками вниз (дублі вниз). Так можна травмувати ліктьові суглоби. Точно так же постарайтеся утриматися і поперемінного спуску.
• Фіксуйте в щоденнику ваші самі дальні кидки. «Найбільш сильним коли-небудь я був, коли один і я записували в записну книжку наші кращі кидки», говорить Джефферай. «Хто б не спробував зробити більш довгий перехоплення, йому доведеться подряпати попередню планку», - говорить останній запис в цій книжці.
Вперше дослідження подібних вправ були проведені в Радянському Союзі. Спостерігалося - що відбувається під час швидких рухів - спортсмени стрибали.
Уявіть собі атлетів, які змагаються в швидкості досягнення певної точки підйому - в момент, коли спортсмен відштовхується ногами і стрибає, перш ніж піднятися в повітря, його тіло злегка згинається, сприяючи більш потужному стрибка. Цей приклад ілюструє "пліометрікой" стрибка, яка дозволяє м'язам ексцентрично подовжиться, перш ніж вони концентрично зафіксуються в русі.
Action Direct, 9а
Пліометріка вчить нас підніматися максимально швидко. Збільшення свого потенціалу у вибухових рухах може поліпшити ваше лазіння, особливо на коротких, болдерінгових проблеми або на складних crux ділянках маршрутів.
Додавши наступні вправи в свої тренування, ви отримаєте значний приріст в силі всього за 4-8 тижнів.
АЛЕ ПАМ'ЯТАЙТЕ, що через великі навантажень на нейром'язову систему, щоб уникнути травм, ви обов'язково повинні влаштувати 2-4'х тижневу перерву після 12 тижнів плиометрики (припиніть заняття раніше, якщо будете відчувати млявість).
Чи не практикуйте подібні силові тренування більш ніж два рази на тиждень - 1-3 тренувальних дня залиште для роботи над технікою і витривалістю. У дні плиометрических занять, не проводьте ніякі інші тренування. Ви повинні бути в хорошій формі - лазіння на стомлених м'язах часто може привести до травм. Як розминці ви можете полазити на болдерінгу або з мотузкою по комфортним зачепам. Ваша основна задача: виконати всі вправи протягом однієї тренувальної сесії (приблизно за одну годину).
Тренування на кампусборде - це найбільш поширений спосіб розвитку контактної сили через пліометрікой. На жаль, багато скелелази, розвиваючи пальці і передпліччя - перестараються. Пліометріческіе тренування, наведені тут, є менш травмаопаснимі, ніж кампусборде, але так само сприяють розвитку контактної сили для лазіння. (Рекомендації по тренуваннях на кампусборде дивіться у сірій вставці)
Найкраще місце для цих тренувань - болдерінговие стінки, homewall - з різноманітними проблемами, безліччю хороших матів і брусків, що йдуть вгору. Добре, але не обов'язково, мати стінку для system training з доріжками ідентичних зачіп. Тренування розділені по складності від 0 до 3. 3 рівень є найскладнішим. Не робіть спробу перейти на наступний рівень, якщо не можете виконати вправи попереднього рівня.
СЕКРЕТИ УСПІХУ (ЧАСТИНА 4): збільш свою контактну силу - плиометрика
Тренування 1: В межах максимуму
Рівень складності 0
• Почніть з 10-15 хвилинного лазіння по легенях проблем, які ви можете пролізти з першої або із другої спроби.
• Протягом цієї стадії, перші проблеми ЛАЗу повільно і обдумано, потім поступово збільшуйте швидкість руху, поки не станете лазити трохи швидше, ніж зазвичай, і менше замислюючись над рухами.
• Потім, витратьте 3-5 хвилин на активну розтягування. Зробіть кілька кругових махів обома руками. Потім, зігніть лікті під 90 градусів, з'єднайте руки перед грудьми і обертайте тулубом назад і вперед. Нарешті, повісніте на великих зацепах і почніть крутити своє тіло - назад і вперед, ігноруючи глузування приятелів.
Тренування 2: Високошвидкісний болдерінг
Рівень складності 1
Це тренування вчить вас лазити швидко і "потужно". Якщо ви зазвичай лазить повільно і статично, то спочатку вам буде непросто - але зміни виявляться швидко.
• Виберіть легку проблему (ідеально 3-6 перехоплень). Попросіть одного засікти час підйому, а самі намагайтеся лізти так швидко, як ви тільки можете.
• Відпочивайте протягом 2-3 хвилин, потім лізьте знову, прагнучи зменшити час проходження.
• Повторіть цю тренування ще на двох проблемах - по п'ять спроб на проблему.
Тренування 3: "Великі кидки"
Рівень складності 2
Сильний канадський болдерінгіст Sonnie Trotter вважає, що це прекрасна вправа, для розвитку вибухової сили і при цьому менш травмаопасное, ніж кампусборде.
• Знайдіть 45 градусну стінку з хорошими зачепами на рівні голови і з маленькими зачепами під ноги.
• Виберіть саму віддалену зацепу або просто пляма на стіні - щоб теоретично ви могли дістати до неї за один кидок. Спробуйте виконати цей кидок кілька разів - визначте до якої максимум зачепи ви дістаєте. Зацепа не обов'язково повинна бути великою, оскільки ваша мета полягає в тому, щоб торкнутися її, а не втриматися.
• Уникайте позиції «крок назад» (і «зігнуте коліно»). Зосередьтеся на руках і м'язах спини. Тримайте стегна ближче до стіни.
• Діставши до зачепи, затримайтеся на ній ДУЖЕ на трохи. Потім поверніться у вихідне положення, але не падайте на мат. Замість цього, пробуйте «зловити» себе в початковій позиції. Повернувшись в початкову позицію, повторіть кидок настільки швидко наскільки це можливо.
• Швидко виконайте 5-10 повторів, потім відпочиньте 2-3 хвилини, поміняйте руки і повторіть. Зробіть 2 підходи по 5-10 повторів на кожну руку, намагаючись викластися в кожному підході.
Тренування 4: Інверсія
Рівень складності 2
Дана вправа - дуже хороший спосіб поліпшити вибухову силу, але його необхідно виконувати, строго дотримуючись наступних вказівок: прямі ноги на нижній і верхній стадії руху, носки витягнуті, нижня частина спини трохи зігнута.
• зависни на перекладині. Хват прямий.
• Качний вперед ногами, намагаючись по мінімуму згинати коліна, роблячи дугоподібний рух до тих пір, поки ваші ноги не опиняться прямими вище вашої голови.
• Шкарпетки ніг випрямлені. Повільно опускайте ноги в первісну позицію.
• Зробіть 3 підходи по 5-10 повторів з відпочинком 1-3 хвилини між підходами.
Тренування 5: Удари
Рівень складності 3
Динамічні перехоплення одночасно двома руками вимагають вибухової сили - при такого роду рухах необхідно дуже швидке скорочення м'язів.
• Знайдіть стінку з хорошими матами, де ви не боялися б впасти на спину.
• Одночасно двома руками з одних зачіп вам треба в динаміці прийти на дві інші зачепи нижче. Вашою метою повинні бути дуже зручні (під дві руки) «балії»: вони повинні бути настільки зручними, що навіть хрупкорукій альпініст у великих і дурних черевиках зміг би підтягнутися на них.
• Під час перехоплення в повітрі, перш ніж ви закріпитеся на зацепах, зробіть бавовна в долоні. "Влаштувавшись" на зацепах, приготуйтеся для наступного перехоплення.
• Виконайте 5-10 повторів. Оскільки від разу до разу вам буде все легше і легше виконувати цю вправу, ускладнюйте його, виконуючи довші перехоплення.