Революційний тренінг з вибуховими повтореннями для феноменального розвитку сили і потужності
Як діють вибухові повторення
Якщо Ви хочете стати потужним і / або СУПЕРСИЛЬНОЇ, Вам слід тренуватися регулярно з обтяженням, що становлять принаймні 80% від того максимального ваги, з яким Ви можете виконати одне повторення. Більшість надзвичайно сильних чоловіків і жінок постійно використовують обтяження, що становить 95-100% від одного повторення в максимумі, але вони також використовують і менші ваги. Важкі ваги потрібно використовувати для того, щоб м'язи стали більше і сильніше; однак, якщо Ви використовуєте виключно обтяження, що становлять 90% і більше від Вашого максимуму, Ваша сила почне зменшуватися після декількох тижнів. Це сталося б ще раніше, якби Ви виконували весь час одні і ті ж вправи, оскільки Ви б почали втрачати координацію і нейром'язові здатності для підйому таких важких обтяжень. Вирішенням цієї проблеми є тренінг з вибуховими повтореннями.
Коли б Ви не тренувалися з дуже важкими вагами, Ви не можете переміщати обтяження вибуховим способом, як би Ви не старалися. Чи бачили Ви коли-небудь пауерліфтерів, що виконують вибуховий повторення в максимумі в приседе, жимі лежачи або становій тязі? Можливо, вони і використовують вибухове зусилля, але обтяження ледь рухається.
Для виконання вибухових повторень необхідно використовувати обтяження, що дозволяє виконати концентричну (висхідну) частину підйому за 1-1,5 секунди. Якщо це займає більше 2-х секунд, Ви не даєте м'язам достатній нейром'язової навантаження. Вибухові повторення також підвищують здатність організму "залучати" м'язові волокна для звичайних, тобто невибухових, сетів. Це абсолютно необхідно для розвитку максимальної сили і м'язової маси. Ніщо так не допомагає досягти цього, як вибухові повторення.
Програма вибухових повторень
Наступна програма спрямована на збільшення сили в жимі лежачи і приседе, а також на збільшення загальної м'язової маси. Чи не намагайтеся збільшити силу в багатьох вправах відразу. Це занадто багато для натурального культуриста.
Ця програма побудована на режимі 2 дні занять / 1 день відпочинку, 2 дня занять / два дні відпочинку. Таким чином, Ви будете тренуватися, скажімо, в понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Метою перших двох тренувань є збільшення вибухової сили, а на наступних двох тренуваннях Ви тренуєтеся з великими обтяженнями, складовими 80-100% від Вашого максимуму.
Не забувайте починати кожне тренування з хорошою розминки. Перед підйомом обтяжень розімніть, працюючи на велотренажері або біговій доріжці протягом 10 хвилин - не дуже інтенсивно, а в повільному темпі з невеликим опором - тільки для того, щоб підвищити температуру тіла. Після цього виконайте в якості розминки 3 підходи першої вправи з легким вагою в 3-5 повтореннях. Не слід під час розминки надмірно напружувати нервову систему.
Розігрівшись, Ви готові до тренування. Спробуйте цю програму протягом принаймні восьми тижнів. Після цього, я впевнений, Ви повірите в неї.
Тренування 1
Верхня частина тіла і руки
8-10 х 3 вибухових повторень
Візьміть обтяження, що становить 55-60% від Вашого максимуму. Іншими словами, якщо Ви можете вичавити лежачи 142,5 кг в одному повторенні, то тут Ви використовуєте всього 78,5 - 85,5 кг. Змінюйте вага обтяження щотижня. Чим більше обтяження Ви використовуєте, тим менше Ви виконуєте підходів.
Пам'ятайте, що Вашою метою є переміщати обтяження якнайшвидше на ексцентричної (низхідній) і концентрической частини амплітуди підйому. Чи не відбивайте гриф від грудей, але і не робіть довгих пауз.
Між сетами відпочивайте не більше хвилини, ще краще - 45 секунд. Це поліпшить координацію підйому і змусить Ваше тіло гарненько засвоїти цей рух.
Як Вам відомо, прогресуюче збільшення опору є ключем до прогресу; однак, не намагайтеся стабільно збільшувати обтяження у вибухових повторах. Замість цього намагайтеся переміщати обтяження з кожним тижнем швидше і швидше.
Відштовхувальні жими коштуючи
Виконуйте так, як Ви виконуєте строгі жими коштуючи, але починайте підйом, генеруючи інерцію і зусилля за рахунок Ваших ніг. Крім того, виконуйте ці повторення вибуховим способом. Між сетами відпочивайте не більше 2-х хвилин і не доводьте жоден підхід до повної відмови.
Підтягування на перекладині широким хватом
Виконуйте це з "вибухом" в концентричній частині кожного повторення. Виконуйте максимальне число повторень, яке Ви тільки зможете зробити вибуховим способом. Коли повторення стають занадто повільними, припиніть виконання сету.
Згинання рук зі штангою
Зробіть все те саме схему підходів і повторень, а також стиль виконання, описаний вище для поштовхових жимів стоячи.
Тренування 2
Нижня частина тіла
8-10 х 3 вибухових повторень
Дотримуйтесь інструкцій, описаним вище для жимів лежачи. Виберіть обтяження, що становить 55-60% від Вашого максимуму, присідайте якомога глибше, потім, після короткої паузи, спрямовуйтеся вгору. Відпочивайте не більше однієї хвилини між сетами.
Виберіть обтяження, що дозволяє Вам виконати 10 вибухових повторень. Між сетами відпочивайте не більше 2-х хвилин.
Дедліфти з прямими ногами
Виконуйте концентричну частина вправи зі "вибухом", а негативну частину - повільно і плавно. Ця вправа розвиває величезну силу біцепсів стегон, а також розвиває хороший хват, якщо Ви використовуєте великі обтяження.
Тренування 3
Верхня частина тіла і руки
"Виключення" в жімах лежачи, жими лежачи на похилій лаві, жими лежачи в нижній частині амплітуди або жими лежачи з гантелями
Віджимання широким хватом
Ця вправа виконуйте без "вибуху", але замість цього постарайтеся використовувати максимально можливе обтяження. Останні кілька сетів повинні бути доведені до повного м'язового відмови.
Тяга в нахилі з Т-грифом
Використовуйте схему підходів і повторень, описану вище для віджимань на брусах. Для виконання потужних жимів лежачи необхідні сильні латеральні м'язи.
Підйоми рук вперед з дисками від штанги
Багато виконують роботу для передньої головки дельтоїда, використовуючи гантелі. Для зміни темпу вправи і для більшого посилення дельтоидов (що необхідно для жимів лежачи) спробуйте використовувати диск.
Згинання рук в стилі молота
Виконуйте з таким обтяженням, яке дозволить досягти повного м'язового відмови після п'яти повторень. Можливо, Ви зможете зробити ще по 2-3 повторення в останніх сетах. Це добре, продовжуйте працювати з таким же обтяженням до тих пір, поки не зможете виконати п'ять підходів в п'яти повтореннях.
Тренування 4
Нижня частина тіла, стегна, ноги і прес
Станова тяга в верхній частині амплітуди
Обтяження має бути досить важким, щоб було важко виконати три повторення. Продовжуйте працювати з таким же обтяженням до тих пір, поки Ви не будете в змозі виконати шість підходів в трьох повторах. Можливо, на першому тренуванні Вам буде важко зробити навіть по одному повторення в останніх сетах. Але продовжуйте працювати таким ось чином.
Нахили вперед зі штангою на плечах з прогнути спину
Для виконання сильного присідаючи потрібна потужна спина. Спочатку виконуйте нахили з невеликим навантаженням, але в подальшому слід тренуватися з великими обтяженнями.
Гакк-приседи, вертикальні жими лежачи ногами або приседи на машині Сміта
Виберіть одне з цих вправ і міняйте його кожного тижня. Опустіться вниз глибоко, затримайтеся в нижньому положенні на дві секунди, потім виконайте вибуховий підйом. У цій вправі обтяження не повинно бути легким, а, навпаки, якомога важчим.
Сильні м'язи преса необхідні для потужного присідаючи або дедліфта. Ви здивуєтеся тому, наскільки збільшиться Ваш присед, якщо Ви спробуєте ці м'язи зміцнити. Виконайте три потужних сету. Прагніть зробити 15 повторень.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Це єдина вправа для литок в даній тижневій програмі, тому доводьте кожен сет до повного м'язового відмови. Після цього Ви можете піти додому, відпочити пару днів і підготуватися до наступної тижневої атаці з обтяженнями.
Я складав ці тренування, грунтуючись на тих програмах, які використовувалися багатьма видатними пауерлифтерами, але додавав і деякі культуристические вправи. Використовуйте програму в такому вигляді хоча б шість тижнів, щоб відчути і побачити, як вона діє. Після цього трохи поекспериментуйте. Якщо Ви добре реагували на скорочений тренінг в минулому, скоротіть кількість підходів для основних частин тіла, крім того Ви, можливо, захочете викинути і деякі допоміжні вправи.
Можливо, Ви досягнете кращих результатів, якщо будете відпочивати два дні після двох днів тренінгу. Якщо це так, то продовжуйте в тому ж дусі. Пам'ятайте, що відновлення є ключовим моментом Вашого прогресу.
Як би Ви не тренувалися, спробуйте вибухові повторення. Я запевняю, що нагородою за це послужить таке збільшення сили, якого Ви давно не відчували.
Програма вибухових повторень для збільшення маси і сили