Програма №1: Присідання
Програма присідань розрахована на два місяці. Відпочинок між підходами приблизно хвилини півтори, максимум дві.
1 день
1.Подход 5 повторень
2.Подход 5 повторень
3.Подход 10 повторень
4.Подход 10 повторень
2 День
1.Подход 10 повторень
2.Подход 10 повторень
3.Подход 5 повторень
4.подход 5 повторень
5.Подход 10 повторень
3 День
1.Подход 10 повторень
2.Подход 10 повторень
3.Подход 10 повторень
4.Подход 15 повторень
4 День
1.Подход 10 повторень
2.Подход 10 повторень
3.Подход 15 повторень
4.Подход 15 повторень
5.Подход 5 повторень
5 День
1.Подход 15 повторень
2.Подход 20 повторень
3.Подход 10 повторень
4.Подход 20 повторень
6 День
1.Подход 15 повторень
2.Подход 15 повторень
3.Подход 20 повторень
4.Подход 25 повторень
Збільшуйте кількість повторень в підходах по цій схемі поки не досягнете (під кінець другого місяця) наступного кількості підходів і повторень:
1. Підхід 100 повторень
2. Підхід 100 повторень
3. Підхід 100 повторень
4. Підхід 100 повторень
5. Підхід 100 повторень
Коли ви досягнете цієї позначки, то переходите на більш складна вправа - пістолет (присідання на одній нозі):
1.Подход 5 повторень
2.Подход 5 повторень
3.Подход 5 повторень
4.Подход 5 повторень
І так далі збільшуємо поступово кількість повторень, поки не дійдемо до 10 повторень на 5 підходів. Після цього ви просто можете робити 5 підходів на максимальну кількість повторень.
Найголовніше в присіданні на одній нозі - ТЕХНІКА! Якщо робити цю вправу неправильно, то можна травмувати коліно.
В случає якщо вам буде складно робити це вправи і буде не вистачати розтяжки, раджу перед цією вправою розтягнутися і гарненько розім'ятися. Для цього відмінно підходить біг на пару кілометрів повільним темпом або присідання одним підходом на максимальну кількість повторень.
Програма №2: Різноманітні вправи
(Темп вправ: повільний)
1. Присідання з вузькою постановкою ніг 4 підходи по 15 повторень
Початкове положення при виконанні вправи - стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма. На видиху присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять! Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.
2. Пліє 3 підходи по - повторень
Поставте ноги на ширині плечей, носки дивляться в сторони, коліна розведені. Повільно виконуйте присідання, в присідання затримаєтеся наскільки зможете і повертайтеся в початкове положення
3. Випади 4 види 4 підходи по 10 повторень
I. Поставте ноги на ширині плечей, руки тримайте вздовж тіла. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, потім витягуємо вперед і опускаємо, роблячи випад. Зверніть увагу, що коліно повинно бути перпендикулярно підлозі і не виступати за носок. Піднімаємо ногу і повертаємо в початкове положення
II. Можна зробити зворотний випад, технологія виконання вправи як в звичайному випаді, тільки нога витягується назад.
III. І подвійний випад: після випаду вперед нога повертається не в початкове положення, а відразу назад.
IV. Випади в сторони. Випади в бік виконуються з положення стоячи, руки на ширині плечей. Робите максимально довгий крок в сторону. Присідаєте на нозі (тієї, на яку був зроблений крок). Друга нога залишається витягнутої в сторону і не згинається
Поштовхом ноги повертаєтеся в початкове положення. Робите поперемінно на кожну ногу.
4. Вистрибування колінами до грудей 2 підходи по 12-15 повторень
Мета - вибуховий вистрибування в висоту, в якому активно задіяння м'язи черевного преса і коліна в повітрі підтягуються до грудей. Спина при цьому розташовується максимально вертикально.
5. Підйом на лаву 3 підходи по 10 повторень
Зробивши вдих, поставте ногу на лаву і підніміться на ній. Розпрямляйте ногу повністю. Стоячи на основний нозі, підніміть другу ногу зігнуту в коліні. Зробіть видих. Плавно опустіться на носок другої ноги і робіть вдих. Коли друга нога впевнено стане на підлогу, підніміть стопу основний ноги і повторіть вправу.
6. Пістолетик 3 підходи по 10 повторень
Пістолет виконується з положення стоячи. Руки і нога, яка вільна, витягуються вперед для підтримки рівноваги. Дозволяється виконувати присідання на одній нозі, підтримуючись за що-небудь (за лаву, стіну, стілець і т. Д.) Але не спираючись. Забороняється в нижній точці відривати п'яту від підлоги. В цьому випадку повторення зараховується. Намагайтеся при приседе ногу не згинати що б не травмувати коліно. тягніть носочки
7. Нахили по-спартанськи 4 підходи по 10 повторень
8. Сумо 4 підходи по 10 повторень
Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки повинні дивитися максимально в сторони, руки тримайте на стегнах
9. Махи ногами стоячи в сторони (в сторони, назад, вперед)
Махи в сторони. 3 види 3 підходи 20 повторень
Тіло повинно бути прямим, а підйоми ніг - максимально високими, так як тільки в цьому випадку вправа буде дійсно ефективним.
II. Махи назад. Поверніться обличчям до опори і вхопитеся за неї. Тримайте спину рівно. Відведіть одну ногу назад, виконуючи мах вгору таким чином, щоб вона перебувала на висоті. Зафіксуйте тіло і повільно поверніться у вихідне положення.
10. Підйом на носок однієї ноги 4 підходи по 25-50 повторень
Підставка під носок необхідна для того, щоб була можливість опускатися нижче і сильніше розтягувати гомілку. У верхній точці бажано робити паузу.
Литковий м'яз - це така м'яз, яка "любить" велика кількість повторень. За тренування ви повинні робити 100 - 200 підйомів, якщо хочете зростання обсягу цього м'яза.
11. Підйом тазу лежачи на спині 4 підходи по 15-20 повторень
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Ступні розташуйте якомога ближче до сідниць і міцно упріться в підлогу, уникаючи ковзання. Відштовхніться п'ятами від статі і підніміть стегна максимально вгору, зберігаючи спину рівною. У верхній точці вправи зробіть паузу 2-3 секунди. Виконуйте вправу напружуючи сідничні м'язи. Намагайтеся не використовувати силу стегон, спробуйте їх розслабити. Після статичної паузи повільно поверніться назад у вихідне положення.
. Інші статті по темі.