Підтягування на одній руці, виконане в повній амплітуді і без Кіппінг (розгойдування) - одне з найважчих і бажаних вправ. Воно дає могутню силу і розмір. Людина, котра опанувала цю вправу, запрацює найширші і верхні м'язи спини подібні крил, а його хватка, руки і передпліччя будуть міцні немов сталь.
Навчитися підтягуватися на одній руці допоможе прогресія з 10 ступенів, кожен крок якої поступово підвищує силу атлета, вірно просуваючи його до головної мети - підтягування на одній руці. Підтягування складніше багатьох інших вправ з власною вагою тіла, тому процес зростання тренується не завжди швидкий.
Повільно освоювати ступені прогресії цілком нормально і іноді може знадобитися не один місяць, щоб перейти від одного кроку до іншого. Важливо пам'ятати, що кожна спроба і кожне тренування - це помітне збільшення своїх здібностей, яке рухає тебе тільки вперед. Думай про це, а не про те, скільки пройшло часу і у тебе все вийде.
Крок 1: вертикальні підтягування (vertical pulls)
Вертикальні підтягування - досить проста вправа. Воно ідеально для тих, хто відновлюється після травм, а також відмінно підходить для новачків. Його низька інтенсивність дозволить відчути роботу м'язів плечей і верхньої частини спини, перш ніж почнеться щось більш серйозне. Для виконання вправи треба знайти що-небудь міцне і безпечне - то за що можна триматися, наприклад, дверний косяк. Коли зможеш зробити 3 підходи по 40 повторень - ласкаво просимо на наступний щабель.
Крок 2: горизонтальні підтягування (horizontal pulls)
Горизонтальні підтягування ставлять тіло під інший, більш складний кут. Ця вправа є відмінним підготовчим кроком до роботи в висі на перекладині, зміцнює суглоби, особливо вразливі лікті і плечі. Для виконання необхідна якась горизонтальна опора, яка без проблем витримає твоя вага. Ідеальний варіант - купити гімнастичні кільця, які зручно і легко регулюються по висоті, але підійде і край великого, міцного столу або спортивні покриття для бруси. Повільно підтягуй себе, тримаючи тіло витягнутим в лінію, поки груди не торкнеться краю опори і виявиться на тому ж рівні, що і руки. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім опустися вниз. Якщо вправа виявиться занадто складним, знайди опору з кутом вище або зігніть коліна. Коли зможеш зробити 30 повторень, спробуй нижчу висоту.
Крок 3: підтягування «Складаний ніж» (jackknife pulls)
Ця вправа вчить виконувати підтягування в повному діапазоні руху, але воно простіше повних підтягувань, тому як ноги переводять частину ваги на опору і допомагають в нижній позиції.
Нижнє положення - найважча частина в будь-якому підтягуванні. Якщо не виходить виконувати вправу «складаний ніж» в повний діапазон - починай в верхньому положенні із зігнутими руками, поступово додаючи глибини в діапазон руху в міру збільшення сили.
Крок 4: Полуподтягіванія (half pull-ups)
Вхопився за горизонтальну перекладину так, щоб руки були зігнуті приблизно на 90 градусів, а ноги не торкалися підлоги - це стартове положення. Повільно підтягніть себе вгору, згинаючи плечі і лікті, поки підборіддя не виявиться на лінії поперечини - це кінцеве положення. Затримайтеся на мить перед спуском в стартове положення, щоб повністю його контролювати, а потім опустися. Таким чином треба повторити кілька разів. При виконанні цієї вправи ноги не повинні рухатися в перебігу всього руху. Полуподтягіванія - перша вправа з серії підтягувань, в якому піднімається власну вагу тіла цілком без допоміжних елементів. Тому, зайва вага може стати каменем спотикання у виконанні даної вправи. Якщо тобі складно, зменш діапазон, починаючи ближче до перекладині. Паралельно зі скиданням ваги збільшуй діапазон рухів і прогрес буде досягнутий.
Крок 5: Повні підтягування (full pull-ups)
Повний підтягування - класичне вправу на зростання м'язів верхньої частини спини і біцепсів. Майстер цієї вправи має чудовими функціональними можливостями і атлетичної силою. При виконанні, старайся не робити вибухових рухів або розгойдування. Правильна техніка для зміцнення м'язів - плавна і повільна, а Кіппінг (або батерфляй) підтягування можна навчитися пізніше. Якщо вправа важко йде, можна купити гумові петлі для тренувань, які за рахунок різної сили опору знизять навантаження і допоможуть у виконанні руху.
Крок 6: підтягування вузьким хватом (close pull-ups)
При виконанні вправи, кисті повинні бути розташовані поруч - максимум в 10 см один від одного. В цьому випадку, навантаження зміщується з потужних м'язів спини і переноситься на згиначі рук. Підтягування вузьким хватом змусять ваші біцепси вирости великими і сильними.
Деякі знаходять цю вправу складним, тому що при його виконанні руки прагнуть проніровани (провернутися всередину). Іноді прямий хват обмежує це природне рух, в інших випадках спробуй застосувати бічній або зворотний хват. По можливості, можна використовувати спортивні кільця, які будучи підвішеними дозволяють кистям вільно провертатися, тобто допомагають рукам рухатися природним чином.
Крок 7: Нерівні підтягування (uneven pull-ups)
Возьміcь за перекладину однією рукою. Бічний або зворотний хват тут буде більш комфортний, ніж класичний прямий. Іншою рукою обхвати зап'ястя робочої руки. При цьому, великий палець руки, що тримає робочу руку повинен бути під долонею. Повільно підтягнися, поки підборіддя не перетне поперечину, затримайся, а потім також повільно опустися. Пауза і повтор.
Через нерівномірне положення рук, більшу частину роботи робить рука, що тримає поперечину - виходить, що вага тіла тримається на одній долоні. Тому, якщо для тебе це складно - присвяти деякий час Вісам на одній руці, щоб посилити хват.
Крок 8: Половинні підтягування на одній руці (1/2 one arm pull-ups)
У початковому положенні лікоть повинен бути розташований приблизно під прямим кутом, плече парал- лельно підлозі. Чим нижче ти занурюєшся, тим складніше вправу. Даний варіант підтягувань вчить балансу і звичкою, які так необхідні для повних підтягувань на одній руці. Але дане вправа не зачіпає м'язи в нижній, розтягнутій позиції, тому не забувай робити вправи з повним діапазоном, такі, наприклад, як нерівні підтягування.
Крок 9: підтягування на одній руці з підтримкою (assisted one arm pull-ups)
Головне призначення асистував підтягувань - дати тренується можливість відчути підтягування на одній руці, але не застрявати в нижньому положенні. Ця вправа повільно і безпечно виводить силу зв'язок на новий неймовірний рівень, необхідний для правильного виконання цієї підтягування на одній руці. Чим нижче розташована рука, що тримає рушник або мотузку, які виступають в якості підтримки, тим складніше виконати цю вправу. Стаючи сильніше, тримай руку все нижче і нижче, поки нарешті підтримка не буде потрібно.
Крок 10: підтягування на одній руці (one arm pull-ups)
Підтягування на одній руці Робоча рука майже пряма, лише легкий вигин, щоб зняти напругу з суглобів. Згинай лікоть і плече, підтягуючись з якомога меншим імпульсом, поки підборіддя не дійде до поперечини. Затримайтеся і повільно опустися в початкове положення. Зроби паузу і повтори.
Підтягування на одній руці дуже важке вправу і хоча ти зможеш подужати його за допомогою терпіння і праці, які не розраховуй зробити це за день! Витрать багато часу, щоб вигодувати свою силу на попередніх кроках.
Кожен перехід вгору до наступного кроку показує зростання твоєї сили, але станеться це тільки в разі тяжкої і регулярної роботи на всіх рівнях прогресії. Якщо ти дійсно хочеш досягти результату, то підготуйся як слід. Забезпеч себе всім необхідним, щоб тренування були якісними і доставляли задоволення. Як мінімум, потрібно купити настінний турнік з широким хватом, якщо збираєшся тренуватися вдома. У будь-якому випадку, найцінніше - це діяти. Удачі, ти зможеш.