За останній час я отримав багато запитань про тренування стійки на руках. Найпопулярніший з них: «Як навчитися стояти на руках?» Це питання занадто великий, щоб відповісти на нього в двох словах (взагалі-то, я можу відповісти на нього одним словом «практика», але це не дасть вам нічого). Тому я вирішив поділитися своїм досвідом і дати кілька корисних порад по вивченню цього ефектного силового трюку.
Стійка на руках
Хочете навчитися стояти на руках за місяць ?:
Стійка на руках - один з найбільш вражаючих силових трюків. Є тільки один трюк, який краще ніж стійка на руках, це стійка на одній руці.
Стійки на руках можуть бути різними. Ось кілька варіантів стійок: з широко розведеними ногами, з підібраними ногами, з витягнутими прямо догори ногами і звичайна стійка. Однак, я тут хочу зробити акцент на форму. Стійка на руках може бути прямою і вигнутою. Пряма складніше. Вона потребує значної плечової гнучкості, сили рук, і сили кора. Але легше вчити стійку на одній руці з прямої стійки, ніж з вигнутою.
На лівому фото: Sig Klein в зігнутої стійці. На правому фото: Yuval Ayalon в прямій стійці.
Згідно Ido Portal. практично неможливо навчитися стійці на одній руці з вигнутою або з «бананової» стійки. Тому, якщо твоя підготовка дозволяє, то краще відразу починати вчити пряму стійку. Однак тим з нас, хто важить більше 80кг або має недостатньо розвинену гнучкість в плечах стегнах, варто почати з вивчення зігнутої стійки, а потім переходити до прямої. Взагалі вивчення прямої стійки схоже на розуміння hollow body position.
Саме таке положення тіла тобі потрібно прийняти в стійці на руках, щоб отримати рівну стійку. Також тобі потрібно приділити достатньо багато часу роботі над рухливістю і гнучкістю плечових суглобів, тому що недолік гнучкості одна з головних проблем, яку ти повинен вирішити на шляху до прямої стійці. Це набагато складніше, ніж здається на перший погляд.
Ось хороша вправа для самостійної корекції вигинів тіла в стійці на руках:
Торкайся стіни тільки пальцями ніг і, бажано, верхньою частиною грудей. Руки постав як можна ближче до стіни, але так, щоб не впасти.
Як я вивчив стійку на руках?
Я йшов до цього важким шляхом. На якомусь етапі я думав, що ніколи не зможу зробити це без допомоги стіни. Але якщо я навчився цьому елементу, то і ти зможеш. Ось 10 порад для тебе, які полегшать процес навчання:
Порадада № 1. Спирайся на пальці. Я це особливо підкреслюю. Ключ до стійки на руках - це опора на пальці. Ось два фото (я використовував м'який матеріал, щоб проілюструвати що таке опора на пальці).
На першій фотці немає опори на пальці, на другий - є. Ти завжди повинен спиратися на пальці, коли стоїш на руках. Ще раз - це ключ до знаходження балансу.
Рада №2. Працюй над віджиманнями в стійці. Мені бачиться величезна користь від полноамплітудних віджимань в стійці. У тебе розвинеться необхідна сила в плечах і трицепсах за допомогою цього динамічного руху. І ти зможеш краще сфокусуватися на балансі.
Рада №3. Ти повинен знайти «зручну позицію». Ти швидко помітиш, що можеш утримуватися в стійці пару секунд, коли знайдеш ту позицію, в якій твій центр ваги знаходиться приблизно над кісточками.
Рада №4. Використовуй допомогу партнера, коли це можливо. Швидкий спосіб вивчити, стійку це займатися з партнером. Він або вона, повинні утримувати тебе, коли ти втрачаєш рівновагу. Це мабуть найправильніший спосіб навчання стійці, тому що ти з самого початку навчишся правильній стійці.
Рада №5. Практикуй kick-ups (входи в стійку).
Може для тебе і легко стояти на руках, але ти не кожен раз можеш в неї встати. Тут немає нічого складного. Працюй над входами. Вхід, утримання пару секунд, потім знову.
Рада №6. Роби багато повторів. Тренування стійки на руках вимагає багато практики. Відмінна ідея практикувати це щодня. Але не перестарайся. Якщо відчуваєш, що сьогодні у тебе немає настрою на стійку - дай собі відпочинок. В процесі тренувань ти зрозумієш, коли потрібно тертя стійку, а коли краще відпочити. І, звичайно, зі збільшенням інтенсивності занять і часу в стійці, ти повинен трохи скоротити кількість повторів.
Рада №7. Чи не пропускай етапи прогресу. Це заманливо встати в стійку відразу, і деякі «тренери» скажуть тобі зробити саме це. Але це невірно. Принципи збільшення навантажень тут працюють також як і всюди. Тобі слід навчитися тримати стійку спираючись на стіну, по крайней мере, кілька підходів по 30 секунд, перш ніж переходити до наступного проміжного кроку - тримати стійку лише торкаючись стіни. Навчися робити кілька підходів як мінімум по 20 секунд. І потім ти вже можеш пробувати вільну стійку. Це базова прогресія. Деяким знадобитися більше етапів, кому-то - менше.
Рада №8. Відпрацьовуй два види стійки біля стіни. Ти повинен робити однаково два види стійки: спиною до стіни і обличчям до стіни. Ці два способи мають свої переваги і недоліки, але разом ідеально доповнюють один одного.
Рада №9. Подолай страх падіння. Перші пару раз у тебе виникне страх падіння. Чи не парся про це. Ти ОБОВ'ЯЗКОВО впадеш. Ти будеш падати багато разів, якщо зібрався вивчити стійку. Це частина процесу. Звичайно можеш вивчити пару способів виходу зі стійки, якщо щось йде не так. Це дасть тобі впевненості. Але найкращий і швидкий спосіб подолати страх - робити цю чортову стійку. Знову і знову. Ще не знайдеш впевненість. Так, і звичайно, партнер буде дуже корисний для подолання страху.
Рада №10. Більше практикуйся. Немає нічого кращого для навчання навичкам, ніж практика. Так що практика, практика, практика і ще раз практика.