Які гантелі? Ви ніколи не накачаєте силу і масу одними гантелями і навіть тренажерами! Необхідна штанга і потужні базові вправи: жими, тяги, приседи з великими вагами! Тільки вони допоможуть Вам «підірвати» масу і силу м'язів. Саме так вважають багато атлетів зі стажем.
Ця думка - тема окремої статті (ця тема не сходить зі сторінок журналів, присвячених телостроительства). Об'єктивності заради хочеться підтвердити думку досвідчених атлетів. Дійсно, потужні жими, тяги і приседи - ударна частина базових тренувань на «масу» і силу.
Але наша рубрика присвячена домашнім тренувань. І було б злочином з нашого боку (по відношенню до Вас і Вашим сусідам знизу) не попередив Вас про техніку безпеки при домашньої тренуванні з важкою штангою.
1.Першою правило - тренуйтеся тільки з партнером, який допоможе Вам повернути штангу у вихідне положення (якщо Ви не можете зробити це самостійно).
2.Второй правило - підлогу Вашої квартири не важкоатлетичний поміст, а Ваші сусіди - НЕ глядачі і вболівальники важкоатлетичного першості. Перед тим, як кинути штангу або диск на підлогу (знесилившись від навантаження), згадайте про сусідів і про родичів, які робили ремонт квартири.
3.Третьей правило - продуктивність тренування безпосередньо залежить від конструкції обраної Вами силовий лави для жимів штанги під різними кутами. Про це напишемо більш докладно.
Якими критеріями потрібно керуватися при виборі домашньої силовий лави?
Як не помилитися у виборі і зробити свої тренування зручними і ефективними? Ознайомлення з цими пунктами допоможе Вам зробити оптимальний вибір.
Пункт 1
Якщо Ви збираєтеся працювати з «пристойними» вагами і виконувати потужні грудні жими, відмовтеся від лавок з вузькими стійками. По-перше, на них дуже незручно вибрати необхідний хват для грудного жиму, тому що заважають самі стійки. По-друге, розвантажуючи або навантажуючи одну зі сторін штанги, Ви ризикуєте перекинути штангу на бік через різницю мас на кінцях штанги.
Пункт 2
Профілі, з яких виготовлена лава, не повинні бути «кволими». Особливу увагу приділіть конструкції підйому спинки. Конструкція підйому спинки повинна бути надійною, міцно утримувати спинку і витримувати великі навантаження.
пункт 3
Кут нахилу спинки повинен змінюватися у великому діапазоні від +40 до
-20 градусів. Для виконання жимів на різні групи м'язів (верхня, середня і нижня частини грудних м'язів, дельтоіди) слід дотримуватися жимів під різними кутами.
пункт 4
Конструкція силовий лави повинна дозволяти Вам зручно знімати і ставити штангу на місце, не залежно від кута нахилу спинки. На жаль, хочеться відзначити, що більшість із запропонованих на ринку силових лавок зроблені примітивно: стійки під штангу мають регулювання по висоті, а спинка має 3-4 положення нахилу і все. З цього, виконавши, наприклад, горизонтальний жим штанги лежачи, Ви змінюєте нахил спинки і піднімаєте стійки зі штангою на велику висоту. Ваш плечовий пояс, опинившись під кутом, став значно ближче до стійок, і Ви вже не можете якісно виконати жим. Штанга весь час буде битися в стійку. Якщо ж підняти спинку до кута 90 градусів для виконання вертикального жиму сидячи, то стійки взагалі виявляться позаду (за спиною), і витягти штангу звідти не зможе навіть індійський йог.
Який з цього можна зробити висновок? Необхідно шукати лаву з іншою конструкцією стійок і кута нахилу лави. По-перше, стійки повинні розташовуватися під кутом. По-друге, лава повинна мати можливість зі збільшенням кута нахилу спинки, рухатися вперед щодо стійок. Для наочності, наприклад:
Є ще один варіант.
Купити окремо силову стійку для штанги і універсальну лаву. У цього варіанту є незаперечна перевага.
По-перше, Ви зможете виконувати приседи зі штангою на плечах або грудей.
По-друге, окремо висунута лава дозволить Вам якісно працювати з
гантелями (розведення, жими і т.д.).
По-третє. Ви зможете завжди якісно знімати і класти штангу на стійки при будь-якому куті нахилу спинки, тому що лава може вільно пересуватися щодо стійки.
По-четверте, окремо взяті стійки і лава може бути приставлена до стіни або засунута вглиб стійок, а це дуже важливо в умовах малогабаритної квартири.
Приклади скамек і стійок під штангу можна подивитися в розділі. Силові лави і Стійки під штангу
На стійках для силової лави повинні бути додаткові «гаки» (упори) для штанги, що знаходяться нижче основних. Вони страхують Вас, бува, не взяття ваги. Ви зможете на них покласти штангу під кінець сил, не виконавши чергове повторення до кінця.
пункт б
Наявність на силовий лаві додаткових пристосувань і пристроїв, таких як: бруси; «Парта» для біцепса; ножний блок; вертикальний і горизонтальний блок для тяги та ін.
Головне призначення силових лавок для жиму штанги все-таки є жим штанги. Всі конструкторські розробки прямували для досягнення саме комфортного виконання жимів штанги під різними кутами. Тому вимоги до додаткових пристроїв були такі жорсткі і, як наслідок цього, недоробка додаткових агрегатів. Наприклад, бруси можуть бути або дуже вузькі, або просто нестійкі і незручні. Або вертикальний блок може не мати колінних упорів, що дозволяють Вам тягнути вагу більше Вашого власного і т.д. Якщо Ви хочете однаково комфортно виконувати жими зі штангою та інші атлетичні вправи, то Вам вже необхідно подумати про придбання домашнього силового комплексу.