Дихати або не дихати, вдихати або видихати, наскільки довгим повинен бути вдих і наскільки коротким видих? Багато тільки початківці займатися фітнесом (і навіть досить досвідчені «фітнесистов») задаються цим питанням. У школі на уроках фізкультури нас вчили одному, тепер на заняттях у фітнес-клубі ми вчимося абсолютно іншому ...
Як же все-таки правильно?
Дихання - настільки природний для нас процес, що найчастіше ми навіть не помічаємо, як дихаємо. Але варто тільки перекрити кисень - життя сповільнюється. Не меншу роль дихання грає і під час тренування: адже якщо навчитися керувати своїм диханням, то можна значно полегшити навантаження на серцево-судинну і дихальну системи і підвищити ефективність тренувального процесу. Виявляється, дихання залежить від того, яка вправа ми виконуємо.
Вправи на розвиток гнучкості
Це вправи, які, як правило, тренуються включають в розминку - нахили, повороти, обертання тулуба, мах, кругові рухи руками і ногами. У цих вправах вдих роблять в положеннях, що сприяють розширенню грудної клітини, а видих - коли вона стискається. Наприклад, виконуючи нахили вперед, торкаючись руками підлоги, вдих треба робити в положенні, коли тулуб випрямлений, руки опущені і злегка відведені назад. Експериментально доведено, що саме така поза сприяє наповненню легенів повітрям в найбільшою мірою. А видих необхідно робити, нахиляючись вперед: грудна клітка і органи черевної порожнини в цей момент стискаються, що допомагає більш повного витіснення повітря.
Силові вправи
У цих вправах все залежить від напруги м'язів - видих рекомендується робити в момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих - в момент найменшого. Тобто, якщо ви піднімаєте ноги вгору з положення лежачи на спині, то вдих робите під час піднімання ніг, а видих - в момент опускання їх вниз, коли напруга м'язів живота більше. При віджиманні від підлоги в положенні лежачи вдих роблять, згинаючи руки, а видих - випрямляючи. Головне правило в даному випадку - не затримувати дихання! Затримка дихання - особливо під час виконання самого напруженого етапу вправи (наприклад, тяги, жиму і т.п.) може стати причиною короткочасної втрати свідомості внаслідок кисневого голодування мозку. Крім того, через затримки дихання може значно збільшитися артеріальний тиск. Так що дихайте вільно!
Вправи циклічного характеру
Під час цих вправ (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання і т.п.) особливо важливо правильно дихати, тому що потреба організму в кисні зростає в кілька разів.
При бігу, перш за все, потрібні узгоджені з рухами тіла ритм і частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, занадто часте дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Наприклад, при повільному бігу на кожен вдих і видих припадає по 3-4 кроки, а при русі з середньою швидкістю, на кожен вдих і видих - 1-2 кроки.
Зовсім інший характер дихання при швидкому бігу на короткі дистанції. Тут потреба в кисні так велика, що задовольнити її не може найдосконаліше дихання. В цьому випадку організм, як кажуть фізіологи, «працює в борг».
У плаванні дихання диктується стилем. Якщо ви пливете брасом, вдих можна зробити тільки в момент піднімання голови над водою; якщо кролем - то в кінці гребка, коли особа повернуто в бік і рот виявляється над водою. В інші фази плавання можна лише видихати повітря у воду.
Виконуючи руху циклічного типу, намагайтеся дихати рівно і глибоко, роблячи акцент на видих. Чим повніше видих, тим глибше буде вдих і тим краще вентиляція легенів. Однак у всьому необхідно почуття міри. Надмірно глибоке дихання може дати зворотний ефект.
Дослідження показали, що при помірному навантаженні доцільно дихати так, щоб дихальний обсяг становив 25-40% життєвої ємності легень, а при великому навантаженні - 40-70%. Звичайно, самостійно визначити дихальний обсяг з точністю до одного відсотка неможливо, але наблизитися до необхідних показників при бажанні і наполегливості вдається. Орієнтиром послужить амплітуда рухів грудної клітки. Зробіть максимально повний вдих і такий же видих і простежте, наскільки розширилася ваша грудна клітка. При помірному навантаженні доцільно дихати так, щоб вона розширювалася на одну третину від максимуму, а при великому навантаженні - на дві третини.
Крім того, виконуючи фізичні вправи, намагайтеся дихати носом. Ця умова особливо важливо, якщо тренування проходять на вулиці. Зовнішнє повітря, проходячи по носових ходах, нагрівається, очищається від пилу і мікроорганізмів. Коли ми дихаємо ротом, повітря відразу потрапляє в носоглотку, пил і мікроби частково осідають на мигдалинах, а частково проникають в трахею і бронхи. Забруднення і переохолодження дихальних шляхів нерідко викликають простудні та інфекційні захворювання.