Правильне дихання під час занять спортом - один з ключових факторів успіху. Як потрібно дихати при різних типах тренування, і як подих допомагає бути повним енергії і сил, розповість Євген Серебряков, керівник Школи класичної йоги «Ананда Шанті» (Санкт-Петербург).
Євген Серебряков
керівник Школи класичної йоги «Ананда Шанті» (Санкт-Петербург)
Правильне дихання під час занять фітнесом значно підвищує ефективність тренувань, так як при достатньому постачанні киснем організму м'язова маса краще відновлюється, і ви, як наслідок, менше втомлюєтеся і швидше спалюєте зайвий жир. До речі, саме для цієї мети краще всього займатися на відкритому повітрі або в приміщенні з хорошою вентиляцією - чим більше свіжого повітря ви споживаєте, тим швидше відбуваються обмінні процеси. що сприяють схудненню.
Як правильно дихати
Вважається, що для найбільш ефективного забезпечення киснем тіла під час активних тренувань необхідно вдих робити носом, а видих - ротом. За допомогою такої техніки легкі краще споживають кисень і легше виділяють перероблений вуглекислий газ.
При будь-яких вправах корисно дотримуватися два природних принципу дихання:
- коли рух викликає стиснення грудної клітки, природно робити видих, а при розширенні - вдих;
- при напрузі м'язів - вдих; при розслабленні - видих.
Є й загальні принципи дихання при різних типах тренувань.
Правильне дихання при різних типах тренувань
Дихання може допомогти поліпшенню розтяжки м'язів і зв'язок.
Загальні принципи можна описати на прикладі:- Прийнявши якусь позу або асану, розтягнувши ту чи іншу групу м'язів до кордонів больових відчуттів, необхідно зробити вдих і затримати дихання, при цьому напружуючи м'язи, що перешкоджають розтяжці.
- Потім потрібно зробити видих і розслабити м'язи - так розтяжка трохи збільшиться за рахунок розслаблення.
- Після цього потрібно зафіксувати нове положення тіла на кордоні больових відчуттів і повторити вправу ще 1-2 рази.
Сіловиеупражненія (з вантажами або на тренажерах)
Вдих потрібно робити перед м'язовим зусиллям.наприклад:
- жим штанги: вдих - згинання рук, видих - випрямлення рук.
- пряме скручування: вдих - підняття корпусу, видих - опускання корпусу.
Пам'ятайте, дихання повинно бути рівним і вільним. Якщо дихання збивається, варто зменшити вагу і інтенсивність заняття. Затримувати дихання при силовому навантаженні не можна!
Кардіонагрузку завжди вимагає більшої кількості споживаного кисню, тому дихання в таких тренуваннях особливо важливо. У циклічних видах тренувань - бігу і ходьбі - варто виробити свій ритм і частоту дихання, які узгоджуються з рухами.- повільний темп: вдих - на 4 кроки, видих - на 4 кроки,
- середній темп: вдих і видих - на 2 кроки.
- темп вище середнього: 1-й крок - довгий вдих, 2-й крок - 2 швидких коротких видиху.
Це, мабуть, єдиний вид кардионагрузки, де затримка дихання необхідна.
Схема дихання: вдих ротом, а видих в воду носом. У брасі і Батерфляї вдих виробляється кожен раз, коли голова з'являється над поверхнею води.
Найефективніша тренування легенів і серцево-судинної системи - плавання кролем: вдих і видих робляться через 3, 5 або 7 гребків.
Прості поради і вправи
Ви ніколи не замислювалися, чому є дні, коли ви відчуваєте себе зовсім розбитим? Навіть якщо ви добре виспалися, харчуєтеся здоровою їжею, а рівень стресу залишається на нормальному рівні, вам ніби не вистачає сил. Можливо, вся справа в тому, що вам просто не вистачає кисню для забезпечення нормального функціонування всіх систем організму.
Ось кілька простих правил дихання, які допоможуть вам повернути тонус, навіть якщо ви дуже втомилися:
- Практикуйте діафрагмальне дихання. Діафрагмальне дихання - це нижня дихання, ще його називають дихання животом: найчастіше за все виконується в положенні лежачи на спині через ніс. Якщо діафрагма не розвинена і мало бере участь в диханні, нижні відділи легень не працюють, відповідно, дихання не може бути повноцінним. Але й саме по собі діафрагмальне дихання (без участі грудної клітини) має важливе фізіологічне і енергетичне значення. Наприклад, повільне і плавне дихання діафрагмою, при якому на вдиху живіт висувається вперед, а на видиху втягується, допомагає привести в норму артеріальний тиск. Особливо важливо тренувати дихання діафрагмою жінкам, так як такі вправи впливають на здоров'я гормональної системи, статевих органів і органів малого тазу.
- Корисно тренувати повне дихання, в якому бере участь як діафрагма, так і грудна клітка - при такому диханні задіяний весь об'єм легенів. При повному диханні вдих і видих починаються діафрагмою і тривають грудною кліткою. На вдиху спочатку живіт висувається вперед, потім піднімається грудна клітка. На видиху спочатку втягується живіт, потім опускається грудна клітка. Дихати потрібно якомога повільніше і більш плавно, а для самоконтролю покладіть руки на живіт і груди - ви відчуєте, як ці частини тіла піднімаються і опускаються.
- Ні в якому разі не слід контролювати дихання в звичайному житті, при заняттях повсякденними справами - організм сам знає, як йому дихати в тій чи іншій ситуації. Управляти диханням потрібно тільки під час тренування і в особливих, найчастіше екстрених, моментах. В інший час дихання повинно бути мимовільним. Але, у міру того, як людина освоює різні дихальні техніки, його природне мимовільне дихання змінюється, стаючи більш досконалим.
- Для миттєвої активації роботи мозку і зняття втоми спробуйте дихати глибоко: просто повільно вдихніть і видихніть кілька разів, можна при цьому піднімати руки під час вдиху і опускати їх при видиху - ви відчуєте, як ваша діафрагма розширюється. Ваші легені не набагато менше, ніж грудна клітка, але, як правило, ми використовуємо тільки одну третину легких - а саме верхню їх частина.
Проте, найголовніше - навчитися розуміти і відчувати стан і потреби свого організму в даний конкретний момент, допомагаючи природі, а не гвалтуючи її. Так ви посилити ефективність будь-якого тренування, і при цьому розвинете уважність і вміння прислухатися до себе.
Тетяна Мазанова
спеціально для Onfit.ru