Ваш ідеальний біговій вага

Ідеальна вага може зробити вас сильніше, швидше і витривалішими. У даній статті Аманда Макміллан (Amanda MacMillan) розповідає про те, як можна знайти ці магічні цифри, а також про здоровий шляху до їх досягнення.

Можливо, ваш вага завжди був однаковим і ви ніколи не замислювалися, як навіть його незначна зміна впливає на результати. Алісія Шей (Alicia Shay) - колишній професійний бігун і діючий консультант з харчування говорить, що кожен, хто піклується про своїх результатах, повинен розглядати вагу, як частина загальної тренувальної стратегії.

Отримати заповітні цифри на вагах не так то й просто, особливо, коли ти вже пробігаєш досить великі відстані і їж далеко не все, що хочеться. У боротьбі з цифрами важливо зберегти здоров'я! При незбалансованому або недостатньому харчуванні з'являється ризик в отриманні різних травм і хвороб.

Чому менше значить швидше?

Метт Фітцежарльд з яблуком

Чим більше вага, тим гірше здійснюється транспортування кисню по організму. У «компактних» бігунів швидше розігрівається організм, і більш ефективно спалюються вуглеводи. Хоч вага є і неголовних складової, але досить важливим фактором в результативності спортсмена. Згідно Шону Уейду (Sean Wade), американському тренеру з легкої атлетики в Х'юстоні, є 4 фактори, що впливають на швидкість: генетика, спортивна форма спортсмена, що додаються їм зусилля і його вага.

З поправкою на вік

Боротьба з цифрами

Пошук своєї ідеальної ваги - здорового стану, при якому ви дійсно будете покращувати свою результативність - займає час. «Ви не можете передбачити ваш оптимальний біговій вага заздалегідь, - каже Фіцджеральд. - Необхідно пробувати і з упевненістю рухатися до своєї мети. »

Ендрю Лемончелло (Andrew Lemoncello) - професійний бігун - ділиться своїм досвідом. «Раніше я завжди харчувався згідно прислів'ю" Коли в печі жарко, тоді і варінні "(" I f the furnace is hot enough. It will burn anything "), тому я їв здорову їжу, але оскільки дуже любив десерти, то ніколи не звертав уваги на розмір своєї порції. Коли почав тренуватися з професійними бігунами, то зрозумів, що необхідно якісно харчуватися, щоб тренування стали більш ефективними. Довелося планувати свій раціон харчування, я припинив є марну їжу і, схуднувши з 68 до 66 кг, почав встановлювати особисті рекорди. Я став більш енергійним і впевненим. Тепер я знаю, що якщо правильно харчуватися і старанно тренуватися, то і проблем з вагою не буде. »

Існують різні онлайн-калькулятори для оцінки ідеального бігового ваги на основі віку, статі та поточної спортивної форми, наприклад, racingweight. com (прим. щоб скористатися даною калькулятором, необхідно перевести свою вагу в фунти [1 кг = 2,2 фунта], а також заздалегідь розрахувати відсоток жиру в організмі). Згідно з роз'ясненнями Фіцджеральда, ідеальна вага визначається через низький відсоток жиру в організмі, не шкодить вашому здоров'ю.

Поліпшення швидкості за рахунок зниження ваги, звичайно ж, суто індивідуальний процес. При цьому існують різні калькулятори, які розрахують ваш час у разі досягнення ідеальної ваги. Одним з таких інструментів є Flyer Handicap калькулятор. Його творець Пол Вандербург (Paul Vanderburgh) пояснює, що калькулятор обчислює ваше передбачуваний час на різних дистанціях, грунтуючись на оцінках МПК, якби вам було 25 років з вагою 65 кг (для чоловіка) і 50 кг (для жінки). Калькулятор дозволяє спостерігати за суперниками, порівнювати результати, а також мотивувати до досягнення ідеальної ваги. «Це тільки для порівняння результатів, - підкреслює Пол, - не для з'ясування ваги, який повинен у вас бути в залежності від віку.»

У своїй книзі Піт Магилл призводить діаграми оцінок на основі МПК розрахунків, наприклад, 90-кілограмовий бігун може поліпшити свій результат на 19 секунд на 5-ти кілометровій дистанції, скинувши всього 2 кг. «Використовується простий підхід: ви біжите на одну хвилину повільніше за рахунок перевищення у вазі на 1 фунт (прим. 0,45 кг). Саме це я говорю своїм марафонців. »

Дуже важливо розуміти, що будь-який калькулятор може спотворювати дані, оскільки все індивідуально. У гонитві за цифрами на вагах, необхідно звертати увагу, перш за все на своє самопочуття, психологічний і емоційний настрій.

Без фанатизму

Бігуни можуть отримати користь від втрати кількох кілограмів, якщо вони дійсно мають надлишкову вагу і тільки якщо це доповнює тренувальний процес, а не саботує його. Якісне харчування є паливом для результативності спортсмена. Якщо вага спортсмена відповідає нижній межі ІМТ (18,5), тоді існує потенційна загроза здоров'ю, оскільки вага може впасти ще нижче, за межі норми, і, як наслідок, слабшає імунна система, і з'являються різні захворювання.

Яскравим прикладом може стати невдалий досвід Брайана Розетті (Brian Rosetti). Після завершення коледжу, він провів два роки щоденних тренувань, збільшуючи свій біговій обсяг, але не підвищуючи кількість споживаних калорій, оскільки перебував на низькокалорійній дієті. Одночасно з великим проривом в тренуваннях у спортсмена почалися серйозні проблеми зі здоров'ям. «Щільність моєї кісткової тканини була нижче норми, я не замислювався про достатність свого харчування і отриманні правильних поживних речовин. Я був зосереджений тільки на збереженні своєї легкості, наскільки це було можливим ». Через ослаблених кісток Брайану довелося завершити свою бігову кар'єру.

За словами Фіцджеральда, якщо ви худнете, але при цьому ваш час погіршується, значить, ви пройшли точку корисного схуднення, і це перша ознака того, що ви вступили на небезпечну територію. «Ваш організм сигналізує, що знаходиться під сильним стресом, подібно канарці, що потрапила у вугільну шахту». (Прим. Раніше гірники, спускаючись в шахти, брали з собою клітку з канаркою для визначення рівня токсичності. Поки чувся спів, можна було спокійно працювати, як тільки птах замовкала, шахтарям потрібно було терміново підніматися назад. Токсичні гази вбивали птахів раніше, ніж їх концентрація могла становити небезпеку для життя людей.) для жінок, відсутній менструальний цикл також є сигналом про нездоровому і нестійкому вазі з потенційними ускладненнями, такими як безпліддя і остеопороз.

розставляння пріоритетів

Якщо вам необхідно скинути вагу, то враховуйте в тренувальному плані ослаблення в навантаженні від 4 до 9 тижнів. Ви не можете одночасно перебувати на дієті, обмежуючи споживання калорій і при цьому підвищувати свої результати.

Протягом змагального сезону спортсменам не слід обмежувати себе більш ніж на 500 калорій в день від звичайного раціону. Для тих, хто хоче схуднути лише на кілька кілограм, бажано скорочувати на 200-300 калорій від звичайного раціону. Не потрібно себе обмежувати в калоріях за тиждень до змагань, оскільки ваш організм буде в кращій формі працювати на повному баку.