Ці особливості дієти, пов'язані з віком, узгоджуються з гормональними змінами.
Доктора виділяють в житті жінки 5 періодів: з дитинства до 10 років - дитинство, з 10 до 18 років - пубертатний період, з 18 до 45 років - статева зрілість, з 45 до 50 років - клімакс, старше 50 років - менопауза.
І якщо раціон дівчата, по суті, нічим не відрізняється від хлоп'ячого, все змінюється, як тільки дитина починає дозрівати.
З перших «критичних днів» організм дівчини регулярно втрачає значну порцію заліза: по 1,5 мг на добу і навіть більше. Відповідно, і потреба в цьому елементі зростає. Кожен день протягом усього місяця жінці необхідно споживати по 18 мг цього мінералу (тоді як міцному чоловікові, для порівняння, потрібно всього лише 8 мг). З іншого боку, набрати цю норму не так складно: приблизно стільки заліза міститься в 200-грамової порції печінки курки.
Крім того, цією речовиною багаті яловича печінка і нирки, червоне м'ясо і курка, бобові, чорнослив, родзинки.
У 1-ій половині життя кальцій накопичується в організмі, а після 35 років, навпаки, починає вимиватися з організму жінки, розвивається остеопороз.
Регулярне вживання цього мінералу доктора дуже точно порівнюють з довгостроковим вкладенням: чим більше заробите, тим здоровіше будете в старості. Його основні джерела: молочні продукти (маложирное молоко) і консервована риба з кістками (так само з кістками її потрібно і з'їсти), листові овочі переважно зеленого кольору (капуста брокколі, гірчиця), соєві продукти (молоко, тофу), квасоля, волоські горіхи , мигдаль.
Намагайтеся уникати жорстких дієт, незбалансованих одноманітних монодієт. І не забувайте про такий мікроелементі, як магній. Їм багаті капуста, вівсянка і гречана крупа, квасоля. Магній убезпечить організм від стресу.
Інститут Медицини Національної Академії наук США рекомендує жінкам щодня споживати таку кількість кальцію:
Дівчата від 9 до 18 років - 1,3 мг (4 склянки молока по 250 мл)
Жінки від 19 до 50 років - в середньому 1 мг
Жінки старше 50 років - не менше 1,2 мг
Якщо у вас важка алергія, астма, дисфункція щитовидної залози, то дозування необхідно збільшити. Оскільки лікарські засоби в даному випадку заважають нормальному засвоєнню кальцію.
Не бійтеся надлишку вітамінів і мінеральних речовин. Їжа - не таблетки. Організм візьме, скільки йому буде потрібно. Гірше, якщо недоодержавши свого, він почне старіти раніше терміну.
Особливо якщо додати в раціон вітамін D. Він не тільки виробляється в тілі людини під дією сонячних променів, але і надходить з яєчними жовтками, лососем, оселедцем і молоком. Щоб добре вчитися і активно займатися спортом, дівчині необхідно залізо і цинк. Обидва елементи з легкістю заповнюються з червоного м'яса, горіхів, бобових, зернових і молочних продуктів.
Чому в цьому віці не можна сидіти на дієті?
У період статевого дозрівання, який може тривати аж до 24 років, дівчина не просто швидко зростає. Вона змінюється: її організм готується до того, щоб коли-небудь в майбутньому дати життя дитині.
Це дуже важливий етап, коли до харчування потрібно поставитися з усією серйозністю і особливо стежити за тим, щоб організм отримував необхідну кількість заліза і кальцію. Раціон повинен бути повноцінним і збалансованим. Ні в якому разі не можна експериментувати з такими обмежують дієтами, як кремлівська, білкова, кефірна, рисова. Це найніжніший вік, і незбалансована дієта може привести до захворювань і порушень у гормональній сфері. Не випадково саме в підлітковому віці найчастіше зустрічається анорексія.
На жаль, підлітки рідко надають значення правильного харчування, але ж саме в цей період формуються харчові звички. Вони намагаються менше їсти, щоб не погладшати, а повноцінний обід замінюють чіпсами або бутербродами.
Звичка постійно підкріплюватися «швидкою їжею» в підлітковому періоді може обернутися конкретними неприємностями. Адже це не тільки порожні калорії, а й велика кількість жиру, який посилює супутні статевого дозрівання прикрі проблеми зі шкірою.
Тепер організм готовий до народження дітей. Відтепер ваше життя підпорядкована циклу з двома фазами: до і після овуляції.
Перша фаза менструального циклу проходить під контролем гормону естрогену, який підвищує настрій, працездатність, а з точки зору обміну речовин - витрата енергії.
У цей період простіше розлучитися із зайвими кілограмами, ефективні розвантажувальні дні, а в їжу слід споживати більше складних вуглеводів: зернового хліба, круп, макаронів. Друга фаза циклу «підвладна» прогестерону: тіло починає «економити», відкладати поживні речовини про запас на випадок можливої вагітності. Апетит підвищується, маса тіла, не дивлячись на всі ваші зусилля, зростає, з'являється невелика набряклість.
Для того, щоб полегшити симптоми ПМС:
- Уникайте солоної їжі і рафінованого цукру. Сіль затримує воду і викликає набряклість. Надлишок цукру підсилює відчуття втоми і перепади настрою.
- Намагайтеся їсти частіше (5-6 разів на день) і потроху: це зменшить здуття живота.
- Хоча б раз, а краще 2 в тиждень їжте рибу - лосось, форель або тунець: омега-3 жирні кислоти зменшують депресію, а часом і больові відчуття.
- Складні вуглеводи - вироби з круп і злаків. Вони містять найбільшу кількість вітамінів і мінералів, дають енергію і забезпечують насичення.
- Овочі та фрукти. Вони містять клітковину, яка очищає організм, і омолоджуючі антиоксиданти. Добова норма: 500-800 р
- Білкові продукти: м'ясо, птиця, риба (200-300 г в день, в залежності від ваги, фізичної активності та стану здоров'я). Білок - основний будівельний матеріал організму людини. До того ж ці продукти містять залізо і цинк, в яких потреба у жінок в 2 рази вище, ніж у чоловіків.
- Молочні продукти (1-3 склянки в день). Натуральні йогурти не тільки підтримують мікрофлору кишечника. Вони містять кальцій, фосфор і вітамін D, в яких організм жінки потребує протягом усього життя.
- Рослинні жири - масло, горіхи (1-2 столові ложки на добу). Вони містять вітамін Е і поліненасичені жирні кислоти і дають здоров'я не тільки внутрішнім органам і судинах, а й красу шкірі, волоссю і нігтям.
- Вода питна: обов'язково 30 мл / кг маси тіла для нормального функціонування організму.
Якщо ви плануєте вагітність. то ця фаза - саме час для білкової їжі і молочних продуктів, а ще - багатих на фолієву кислоту петрушки, шпинату і бобових культур ».
Ця речовина бере участь у формуванні ДНК і РНК майбутньої дитини. Найбільше фолієвої кислоти в пивних дріжджах, а в чашці вареної квасолі - цілих 725 мкг.
Естрогеноподібні речовини, що містяться в насінні соняшнику, сої, бобах і сочевиці, здатні полегшити симптоми клімаксу. А також можуть сприяти здоров'ю шкіри і репродуктивних органів.
З роками через брак гормонів вимивається кальцій, який обов'язково знадобиться для зміцнення кісток. І подумати про це потрібно заздалегідь.
З одного боку, доведено, що жінки похилого віку з надмірною вагою частіше хворіють на рак грудей. Але, з іншого боку, надмірно худнути в цьому віці небезпечно для здоров'я: коли яєчники перестають справлятися зі своєю роботою, естроген впливає на кількість жирової тканини.
Гормони вже не захищають від стрибків холестерину. Замість яловичини і свинини ставимо на стіл курку і рибу, а жирні йогурти і молоко замінюємо на знежирені.
Вивести надлишок холестерину допоможе клітковина.
Правильне харчування - запорука здоров'я жінки!