Успіхи в жимі: Як поліпшити результати в жимі лежачи
Напевно, кожному, хто хоч раз стикався з важкою атлетикою, задавали питання, з якою вагою він виконує жим. Жим лежачи - це, ймовірно, найпопулярніше вправа в будь-якому спортзалі. Воно настільки популярно, що в пауерліфтингу проводяться спеціальні змагання з жиму лежачи. Це дуже гарна вправа не тільки для розвитку м'язів грудей, але також і для трицепса і передніх дельтоидов. Розвитком своїх грудей, плечей і трицепсів я практично повністю зобов'язаний жиму лежачи.
Коли необхідно досягти хороших результатів у жимі лежачи, вкрай важливі принципи ЧІВТ (частота, інтенсивність, час, тип).
Перш за все, давайте розглянемо принцип частоти. Ті, хто ходить в зал, часто роблять помилку, тренуючи кожну частину тіла всього один раз в тиждень. Для досягнення хороших результатів у жимі лежачи, необхідно виконувати цю вправу кожні 4-5 днів. Більш часте виконання призведе до перетренування, а менш часте - до зниження результативності. Наприклад, якщо ви виконуєте жим лежачи один раз в тиждень, ви покращуєте свої результати всього 52 рази на рік, а виконання жиму лежачи один раз в чотири дні дозволяє вам вдосконалюватися в цій вправі 91 разів на рік. При хорошому самопочутті виконуйте жим на четвертий день, а якщо відчуваєте деякий виснаження, додайте ще день відпочинку. Якщо ви не готові тиснути на п'ятий день, безумовно наявності перетренировка.
Принцип ИНТЕНСИВНОСТИ - це те, що відрізняє справжніх бійців в залі, які хочуть стати чемпіонами, від тих, хто просто думає, що хоче стати чемпіоном. Я завжди можу визначити, хто з відвідувачів залу доб'ється успіху, просто дивлячись на те, наскільки вони викладаються на тренуванні. Багато хто вважає, що вся справа в генетиці, проте насправді все зводиться до наполегливим тренуванням протягом багатьох років з правильною програмою тренувань і харчування. Не всі можуть встановлювати світові рекорди, проте кожен здатний подвоїти силу в порівнянні з рівнем на момент початку тренувань. Викладаючись на всі сто, ви здивуєтеся, наскільки сильними ви може стати.
Що стосується принципу ЧАСУ. важливо проводити в залі не більше 90 хвилин. Однак не варто довіряти новомодним програмами тренувань і всяким хитрим прийомам, завдяки яким ви нібито зможете за 20 хвилин в день розраховувати на таке тіло, про який мрієте. Легкого шляху немає. Виконуючи багато або мало повторень, ви варіюєте час, яке м'язи знаходяться в напрузі, що дозволяє вам збільшувати м'язову масу і разом з тим силу. Кількість повторень менше 6 направлено в основному на розвиток сили, а більшу кількість - на збільшення м'язів, що дозволить вам стати сильніше в перспективі. Час доби, в яке ви виконуєте жим лежачи, насправді не має значення. Деякі вважають, що краще тренуватися вранці на голодний шлунок, але, чесно кажучи, краще всього тренуватися в той час, яке підходить саме вам, і коли ви готові викладатися на всі сто.
Нижче наводиться програма тренувань, спеціально розроблена для того, щоб збільшити силу при виконанні жиму лежачи, а також м'язову масу.
Основна ідея полягає в тому, що ви піднімаєте більшу вагу на кожному тренуванні і знижуєте кількість повторень. Після чотирьох тренувань піднімаються ваги знову знижуються до рівня трохи вище, ніж початковий рівень минулого разу. Цей процес триває протягом 12 тижнів, і потім ви готові виконувати максимальну кількість повторень з новим вагою! Збільшивши таким чином силу, ви зможете виконувати більше число повторень і з великою вагою, змушуючи свої м'язи рости.
Потім 12-тижневий тренувальний цикл повторюється, але тепер починаючи з ваги на 10-20 фунтів більше, ніж на початку минулого циклу. Таким чином, результати в жимі лежачи підвищуються на 10-20 фунтів за три місяці, що становить 40-80 фунтів в рік. Може здатися, що це занадто багато, але дана програма виявилася успішною не тільки для мене, але також і для тих спортсменів, яких я тренував.
Для прикладу взято людина, яка виконує одне повторення з максимальною вагою 350 фунтів. Візьміть свій максимальна вага, з яким ви виконуєте одне повторення. Якщо кількість повторень не вказано, завжди виконуйте максимальну кількість повторень, яке зможете. Виконуйте жим лежачи кожні 4-5 днів, в залежності від індивідуальних здібностей вашого організму до відновлення. Відпочивайте 5-6 хвилин між повтореннями, які виконуються із максимальним зусиллям. При виконанні всіх інших вправ відпочивайте 3-4 хвилини. Не виконуйте жодних інших вправ на груди, оскільки це призведе до перетренування. Після тренування грудей виконайте 4 важких сету на плечі, а потім 2-4 важких сету на трицепси.
День жиму №1
135 * 15 для розминки м'язів грудей без паузи
185 * 12 для розминки м'язів грудей без паузи
225 * 10 для розминки м'язів грудей без паузи
265 * (максимальна кількість повторень) виконання підйомів до відмови без паузи
275 * (максимальна кількість повторень) з однієї дошки до відмови без паузи
295 * (максимальна кількість повторень) з двох дощок до відмови без паузи
275 * (максимальна кількість повторень) з однієї дошки з паузою на дошці 1 секунда
245 * (максимальна кількість повторень) з паузою
День жиму №2
135 * 15 для розминки м'язів грудей без паузи
185 * 12 для розминки м'язів грудей без паузи
230 * 9 для розминки м'язів грудей без паузи
275 * виконання підйомів до відмови без паузи
285 * з однієї дошки до відмови без паузи
305 * з двох дощок до відмови без паузи
285 * з однієї дошки з паузою на дошці 1 секунда
250 * максимальну кількість повторень з паузою
День жиму №3
135 * 15 для розминки м'язів грудей без паузи
185 * 12 для розминки м'язів грудей без паузи
240 * 8 для розминки м'язів грудей без паузи
285 * виконання підйомів до відмови без паузи
295 * з однієї дошки до відмови без паузи
315 * з двох дощок до відмови без паузи
295 * з однієї дошки з паузою на дошці 1 секунда
255 * максимальну кількість повторень з паузою
День жиму №4
135 * 15 для розминки м'язів грудей без паузи
185 * 12 для розминки м'язів грудей без паузи
245 * 7 для розминки м'язів грудей без паузи
295 * виконання підйомів до відмови без паузи
305 * з однієї дошки до відмови без паузи
325 * з двох дощок до відмови без паузи
305 * з однієї дошки з паузою на дошці 1 секунда
260 * максимальну кількість повторень з паузою
