20 способів збільшення результатів в жимі лежачи
2. Слідкуйте за ступнями ніг. Ступні ніг повинні щільно прилягати до поверхні підлоги, від п'ят до шкарпеток. Такий стан необхідно строго зберігати під час виконання вправи. Не допускайте рух стоп по підлозі. У такому положенні створюється надійна опора, в результаті чого підхід виконується з найбільшою силою. Ваше тіло отримує стабільність і стійкість за рахунок міцного дотику ступень ніг з підлогою. При виконанні жиму потрібно напружити ступні ніг, і зробити специфічний поштовх в підлогу. Ці дії допоможуть згенерувати додатковий силовий потік. Цей метод потрібно потренувати на вправах для грудних м'язів, а після повного освоєння його застосувати на жимі лежачи.
3. Метод самонавіювання. Оволодівши технікою самонавіювання, можна домогтися збільшення своїх результатів за короткий термін. Такий обманний спосіб полягає в наступному: перед тим, як підняти максимальну вагу, необхідно переконати себе в тому, що маса снаряда істотно менше, ніж є насправді. Припустимо, якщо раніше ви долали вага в 130 кг, а запланували підйом 150-кілограмової штанги, спробуйте переконати себе, що ця вага по масі дорівнює попередньому. Часто помилкове переконання атлетів в застосуванні меншого, ніж в реальності, ваги допомагає домогтися кращих результатів і надихає на нові рекорди.
4. Візуальне уявлення результату. Перед перевіркою своїх сил на максимальній вазі, потрібно чітко уявити собі, як ви легко його підняли. Уява має вималювати картину, на якій ви успішно подолали тяжкість снаряда. Для більшої реалістичності потрібно відчути думками напруга в м'язах при підйомі. Готуючись до жиму, зосередьтеся на прохолоді металу штанги, звуках в залі. Моральна підтримка допоможе здолати максимальний вагу, не шокувавши ваше тіло несподіваним ривком.
5. Стискання сідничних м'язів. Ефективним допоміжним прийомом для підняття важкої ваги є стискання м'язів сідниць. Чи не кожен шанувальник пауерліфтингу підозрює про те, наскільки ця дія зможе збільшити показники жиму. Секрет цього методу дуже простий: під час виконання вправи, стиснення сідниць сприяє прийняттю більш стійкого положення на лаві, і в зв'язку з цим вся cила направляється на підйом штанги.
6. Правильна ширина хвата. Важливим фактором для отримання потрібних результатів є вибір хвата. Тому необхідно спробувати різну ширину і знайти оптимальну. Щодо вузький хват підійде для сильних трицепсів, а в іншому випадку більш зручним може виявитися широкий. Можливо, спочатку буде складно звикнути до нового хвату, проте з часом це дозволить значно поліпшити показники жиму.
7. Товстий гриф - запорука успіху. Попрацювавши деякий час з грифами більшого діаметра, ніж у стандартних олімпійських штанг, після повернення до колишньої товщині ви відчуєте, наскільки легко стало виконувати жим. Цей спосіб широко застосовується серед професійних ліфтерів. Однак не у всіх атлетичних залах є більш товсті грифи, тому не кожен може освоїти цю техніку.
8. Тренуйте розум. Подолання розумових бар'єрів істотно підвищує ефективність силових тренувань. Бувають випадки, коли людина роками використовує певну вагу штанги при жимі лежачи, і тільки через те, що він не може ментально перевищити свої колишні максимуми по масі снаряда. Тільки переконання самого себе в тому, що можна перейти кордон власного рекорду, зможе просунути його результати на багато пунктів вперед. Тим, хто зіткнувся з подібною проблемою, потрібно задуматися над цим. Може бути, саме фактор розумового обмеження не дає вам проявити себе з фізичної сторони.
9. Розігрівайте м'язи перед тренуванням. Великою помилкою вважається виконання жиму без попереднього розігріву м'язів. Перед тим, як приступати до підйому максимального ваги, обов'язково потрібно добре розігрітися. Це значно скоротить ризик отримання травм. Тільки не перестарайтеся - вам повинно вистачити сил для підняття снаряда.
10. Побудова піраміди результатів. Прагнути до перемоги потрібно повільно, але впевнено. Це правило діє на всіх спортсменів. Якщо ви хочете підняти 200 кг за один повтор, відразу це зробити навряд чи вийде. Але впадати у відчай теж не варто - метод піраміди допоможе вам добитися успіху. Після розминки можна приступати до поступового нарощування ваги штанги. Спробуйте спочатку виконати 6 разів по 100 кг, потім - 130х5. Далі спробуйте вичавити двічі вага по 160 кг, а потім один повтор з вагою 190 кг. Завершальним етапом буде подолання бажаного ваги - 200 кг.
11. Відпочинок між підходами. Виконуючи силові тренування, необхідно трохи часу для відпочинку м'язів перед новим підходом. Для цього вам буде достатньо 3-5 хвилин. За цей час ви зможете відновити свої сили і приберегти енергію для подальших вправ.
12. Закон збереження тепла. Під час відпочинку між підходами потрібно стежити за тим, щоб м'язи не холоднішими. Тепло можна зберегти за допомогою одягу. Для тренувань добре підійде куртка з капюшоном або звичайний светр. Ноги можна обернути рушником, якщо ви займаєтеся в шортах.
13. Робота над слабкими сторонами. В результаті різного ступеня силової підготовки м'язів відбувається нерівномірність підйому штанги. Наприклад, плечовий відділ бере участь в основному в нижній частині підйому снаряда, а трицепси - у верхній. Якщо у вас виникають проблеми з режимом в певній ділянці, необхідно ретельно опрацювати цю зону. Для цього встановлюють опори на рівні проблемної ділянки і виконують вправу, поступово позбавляючись від слабкої сторони жиму.
14. Облік допоміжних м'язів. Не варто ігнорувати недостатню силу допоміжних м'язів при жимі лежачи. Якщо у вас добре розвинені грудні м'язи і трицепси, а плечі щодо опрацьованим, то вам необхідно ударно позайматися саме з м'язами пліва пояса. Зміцнивши їх, ви зможете незабаром збільшити ваші результати при жимі.
15. Підніміть грудний відділ. Коли ви підніме груди під час жиму, положення тіла на лаві стає більш стійким і надійним. Але ще одним, не менш важливою перевагою такого методу є те, що при збільшенні висоти грудей значно скорочується відстань для подолання ваги. Цим самим ви скорочуєте силовий поштовх і витрачаєте менше зусиль. Цей метод широко застосовується ліфтерами на змаганнях.
17. Погляд на кінцеву точку. При виконанні жиму лежачи необхідно зосередити свій погляд тільки на кінцеве положення штанги, тобто, ви повинні вловлювати її очима на піку вправи. Не варто стежити за кожним рухом снаряда протягом усього повтору. Коли при виконанні жиму лежачи ви дивитеся вгору, ваша свідомість буде направлено на отримання результату. Сконцентрувавшись на фінальному ділянці жиму, ви не сповільніть темп, відволікаючись на процес вправи, а також не будете економити сили на підсвідомому рівні.
18. Вдих перед опусканням штанги. Під час вибухових вправ пік припадає на різкий видих. Тому перед тим, як опустити снаряд, потрібно зробити глибокий вдих і трохи затримати дихання. Це сприяє стабілізації грудних м'язів і генерує енергію перед черговим зусиллям.
19. Дійте найширшими м'язами. Ця техніка відіграє важливу роль при жимі лежачи на лаві, але часто її просто ігнорують. А дарма: сила цих м'язів приймає мало не найголовніше участь в підйомі штанги. Вони повинні залишатися в напруженому стані до завершення підходу.
20. Тренування повинні бути в міру. Чи не тренуйтеся до повного занепаду сил. Нерідко саме надлишок тренувань гальмує прогрес результатів жиму. Тому забезпечте своїм м'язам відпочинок для відновлення сил і енергії. Також не варто забувати і про правильне харчування.
Дотримуючись цих 20 нехитрих правил, ви зможете забезпечити собі успіх в тренуваннях і відчутно підвищити показники жиму. Для початку постарайтеся добре освоїти вищеописані техніки, не вдаючись до допомоги обважнювачів. Незабаром, застосовуючи ці методи на практиці в атлетичному залі, ви переконаєтеся, наскільки неоціненна їх допомогу в подоланні опору ваги снаряда. Вони дуже корисні для зміцнення ваших м'язів, допоможуть уникнути виникнення травм і внесуть значний внесок в розвиток вашої сили.