Для того, що б не «померти молодим», а прожити довге, насичене, комфортне життя, і створений цей комплекс вправ. Він є результатом моєї, більш ніж десятирічної, практики. Пропонований комплекс перевірений десятками наших рідних і близьких сотнями їхніх друзів, родичів і знайомих. В основі комплексу лежать роботи таких видатних теоретиків психофізіології та практиків психотерапії, як Іоган Шульц, Ганс Сельє, Франц Александер, Едмунд Джекобсон, Марк Сандомирський, багато інших.
Вправа складається з прийняття нейтральної пози (етап 0) і чотирьох послідовно повторюваних етапів (з 1-го по 4-й):
0. Нейтральна поза
1. Стиснення всередину себе (в напрямку грудей і живота)
2. Розслаблення в нейтральну позу з стиснення
3. Розтягування назовні (у напрямку спини та попереку)
4. Розслаблення в нейтральну позу з розтягування
Управління стресом: Загальні правила
1. Всі дії виконуються плавно, без ривків
2. Напруга в кожній частині тіла зберігається до кінця відповідного етапу
3. Якщо напруга в якійсь частині тіла не відчувається, необхідно трохи збільшити зусилля
4. В 1-м і 3-м етапах напружена поза зберігається стільки, скільки можливо (буквально до тремтіння)
5. Напруга знімається в тому порядку, в якому воно створювалося
6. Дихати необхідно рівно і вільно, без пауз і затримок
Управління стресом: Нейтральна поза
1. Сісти на край (!) Жорсткого (!) Стійкого стільця
2. Витягнути ноги і опереть їх на п'яти
3. Ноги повинні бути випрямлені в колінах, стопа повинна бути під (приблизно) прямим кутом до ноги
4. Руки вільно лежать поверх стегон
5. Тулуб розташоване вертикально, можна відкинутися на спинку стільця (підкласти подушку між спиною і спинкою стільця)
6. Голова розташована так, щоб було зручно дивитися горизонтально перед собою
Управління стресом:
Стиснення всередину себе (в напрямку грудей і живота)
0. На цьому етапі дихаємо носом!
1. Тягнемо шкарпетки ніг до себе, так сильно, щоб відчути біль в литкових м'язах (тягнемо до кінця етапу)
2. Починаємо злегка перекочуватися з сідниці на сідницю (продовжуємо це рух до кінця етапу)
3. впирається руки долоню в долоню на рівні грудей і тиснемо ними назустріч один одному зі всієї сили (тиснемо до кінця етапу)
4. Злегка схиляємо голову вперед (як би робимо кивок)
5. Сильно стискаємо зуби і всередині рота наголошуємо язик в передні верхні зуби
6. Опускаємо очі вниз, дивимося на кінчик носа
7. Тримаємо це положення тіла до повного стомлення
Управління стресом:
Розслаблення в нейтральну позу з стиснення
1. Повертаємо очі в середнє (нейтральне) положення
2. Розслабляємо мову і разжимаем зуби
3. Повертаємо голову у вертикальне (нейтральне) положення
4. Зменшуємо тиск рук до тих пір, поки вони не розімкнуться, кладемо їх вільно поверх стегон
5. Перестаємо перекочуватися з сідниці на сідницю
6. Розслабляємо ноги так, щоб стопа була під (приблизно) прямим кутом до ноги
Управління стресом:
Розтягування назовні (у напрямку спини та попереку)
0. На цьому етапі дихаємо ротом!
1. Тягнемо шкарпетки ніг від себе, так сильно, щоб відчути біль в стопі (тягнемо до кінця етапу)
2. Починаємо злегка перекочуватися з сідниці на сідницю (продовжуємо це рух до кінця етапу)
3. зачіпляються пальці рук в замок на рівні грудей, намагаємося щосили розвести руки і «розірвати» замок (тягнемо руки до кінця етапу)
4. закидати голову назад (можна відкинутися на спинку стільця)
5. Максимально відкриваємо рот, висовуємо мову назовні і тягнемося мовою до підборіддя
6. Піднімаємо (закочує) очі вгору, дивимося на точку на лобі над переніссям
7. Тримаємо це положення тіла до повного стомлення
Управління стресом:
Розслаблення в нейтральну позу з розтягування
1. Повертаємо очі в середнє (нейтральне) положення
2. Розслабляємо мову і закриваємо рот
3. Повертаємо голову у вертикальне (нейтральне) положення
4. Зменшуємо напруга рук до тих пір, поки замок не розімкнеться, кладемо їх вільно поверх стегон
5. Перестаємо перекочуватися з сідниці на сідницю
6. Розслабляємо ноги так, щоб стопа була під (приблизно) прямим кутом до ноги
Управління стресом:
завершення вправи
Вправа виконується до виконання будь-якого з умов:
- сильно захотілося позіхнути і потягнутися або
- по всьому тілу з'явилося відчуття тепла ( «розлилося тепло») і, можливо, тяжкості або
- сильно захотілося спати або
- вправа виконується більше 15 хвилин
Вправа необхідно завершувати тільки (!) На етапі розслаблення (2-й або 4-й етапи).
Якщо хочеться позіхнути і потягнутися, це потрібно обов'язково (!) Зробити стільки раз, скільки хочеться.
Управління стресом: Примітки
Під час виконання вправи може піти обертом - це нормально (покращився кровопостачання тіла, в тому числі голови)
Після вправи можуть з'явитися нові (навіть хворобливі) відчуття в тілі, кольору можуть стати яскравіше, звуки голосніше, а запахи і смаки різкіше - це нормально (нормалізація роботи нервової системи призводить до збільшення її чутливості)