Ударні методи тренування для відстаючих м'язів [ред]
Прес [ред]
Для багатьох людей найбільш проблемна саме ця м'язова група. У більшості випадків середньостатистичний відвідувач спортклубу володіє розвиненими м'язами черевного преса. але вони заховані під шаром жиру. Саме тренування преса не спалить ці надлишки. М'язи преса не енергоємні. Не випадково цей проклятий жир відклався саме там.
Якщо ви тренуєте прес пару раз в тиждень, роблячи 2-3 вправи в 3-4 підходах і доводячи себе до втоми, але жадані кубики не з'являються, додайте в тренування аеробне складову. 30-хвилинні пробіжки 3 рази в тиждень плюс менша калорійність їжі - і результат не змусить себе чекати довше 3-4 тижнів.
Майже всі тренують прес після закінчення основної частини тренування, тобто на тлі втоми і як-небудь.
Однак тренувати прес на початку занять також не можна. Ця область має багато нервів. І, отже, тренування преса на початку занять принесе занадто ранню втому. Виділіть 2 дні на тиждень для самостійної тренування преса. Цим м'язам потрібні і тренувальний стрес, і відновлення.
Для більш результативних тренувань преса можна скористатися наступними комплексами.
2. Зворотне скручування на лаві: 3 * 10-12.
4. Пряме скручування на лаві з гантеллю: 3x8-10.
5. Скручування тулуба у вертикальному блоці: 4 х12-15.
Груди [ред]
Враження від розвинених рук і широченной спини може зіпсувати тільки запалі груди.
Для розвитку масивних грудних м'язів більшості людей досить регулярно виконувати жими штанги лежачи. доповнювати їх жимами на похилій лаві гантелей або штанги і збільшувати робочий вагу. досить базових вправ. Але це для більшості. Якщо ж ви ставитеся до меншості, у якого грудні м'язи ніяк не хочуть рости, то спробуйте замінити штангу гантелями.
Тоді основним базовим рухом буде жим гантелей на горизонтальній лаві. Поставте цю вправу першим у вашій тренуванні грудей, а вже потім - жим штанги.
Справа в тому, що в жимі штанги на різних ділянках амплітуди працюють і дельти, і трапеції, і трицепс.
Можна припустити, що грудним м'язам просто не вистачає навантаження.
Для більш результативною тренування грудей скористайтеся наступними комплексами.
1. Жим гантелей на горизонтальній лаві: 5 х 8-10.
Справедливості заради відзначимо, що пулловер частково націлений на розширення грудної клітки. Якщо ви переступили ту вікову межу, за якою припинилося зростання кісток і скелет вже сформований, то не варто чекати дива від цієї вправи.
1. Розведення гантелей на похилій лаві: 4 х10-12.
2. Жим штанги на горизонтальній лаві: 4 х 10-12.
4. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук: 2 х максимальну кількість повторень.
Обов'язково доповнюйте силові тренування вправами на розтяжку.
Не потрібно тренувати м'язи грудей занадто часто. У більшості вправ на груди навантажуються плечові і ліктьові суглоби. Вони ж отримають свою порцію навантаження і в тренуванні дельт. Занадто часті тренування грудей можуть привести до їх травмування 1-2 тренувань на тиждень буде цілком достатньо.
Дельти [ред]
Для правильного розвитку цієї групи м'язів потрібен чіткий план тренувань. Виключіть з тренування плечей все розводки.
Використовувати велику вагу в розведеннях стоячи неможливо через довгого важеля і амплітуди, тобто великого навантаження на суглоби. Замінивши розведення тягою штанги до підборіддя, ви збільшите робоча вага, зберігши ту ж динаміку руху. Спробуйте встати перед дзеркалом і подивитися, як рухаються ваші плечові суглоби і скорочуються дельти в цих двох вправах.
Задній пучок дельтоподібного м'язи отримує левову частку навантаження у вправах на спину. Ось і перенесіть його тренування на день, коли тренуєте спину.
Що стосується основного базового вправи, то це повинен бути жим гантелей. І жим важкий. Якщо ви з легкістю піднімаєте з підлоги гантелі, сідаючи на лаві, і після цього виконуєте 12-15 повторів, то не чекайте зростання м'язів. Потрібно намагатися тиснути таку вагу, який самостійно закинути на плечі, сидячи на лаві, неможливо. Та й не потрібно. Для цього є напарник.
Розведення на тренажерах і тяга штанги до підборіддя більш кращі, оскільки навантажують м'яз рівномірно протягом усього вправи.
У розведеннях стоячи ви спочатку боріться з гравітацією, часом грішачи технікою, а на середній частині амплітуди ця вага стає занадто малий для повноцінного впливу на середній пучок.