Недолік кальцію небезпечний, в першу чергу, для скелета. Паращитовидної залози в разі нестачі цього мікроелемента починає виділяти гормони, через які вимивається мінерал з кісткової тканини, в результаті чого розвивається остеопороз, тобто крихкість кісток.
В користь і необхідність кальцію ніхто не сумнівається. За нормами Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), доросла людина повинна в день споживати не менше 1 г кальцію, а для підлітків, організм яких активно зростає, і літніх людей норма вище - вони повинні споживати не менше 1200 мг. Під час вагітності, коли в тілі жінки формується організм дитини, кальцій особливо важливий. В цей делікатний період норма споживання підвищується до 2 г на добу. Саме через брак кальцію під час вагітності у багатьох жінок починають псуватися волосся і зуби.
Щоб задовольнити потребу тіла в кальції, необов'язково пити таблетки - часто досить просто корекції харчування. Знежирений продукт не завжди корисний, оскільки наш організм потребує низки жиророзчинних вітамінах, а так само для здорового стану шкіри, волосся, нігтів. В інтернеті можна знайти список або таблицю шкідливих і корисних продуктів для схуднення, в тому числі: в яких продуктах містяться білки.
Горіхи і насіння
Як не дивно, лідером за кількістю кальцію в складі продукту є зовсім не молоко і сир, які лікарі рекомендують в першу чергу, а мак. З 100 грамів його насіння організм може заробляючи 1400 мг (1,4 гр.) Мікроелемента. Але друге місце вчені ставлять кунжут, в насінні якого кальцію міститься 780 мг. Далі йдуть мигдаль (265 мг) і лісовий горіх (225). Набагато менше користі принесуть фундук, фісташки, волоські горіхи і насіння соняшнику - в цих продуктах корисної речовини трохи більше 100 мг.
Крім кальцію, в горіхах міститься велика кількість вітамінів і амінокислот, тому взимку і навесні, коли імунітет знижений, краще купувати не торішні фрукти, в яких вже немає ніяких корисних речовин, а горіхи. Крім того, в горіхах міститься вітамін Е або токоферол, який є природним афродизіаком і необхідний для нормальної роботи як чоловічий, так і жіночої статевої систем.
Зазвичай їх ставлять на перше місце найкорисніших і багатих кальцієм продуктів, і не дарма. Незважаючи на невелику кількість цієї корисної речовини в складі, бобів і сочевиці за один раз людина вживає досить багато. Складно з'їсти 100 грамів маку або кунжуту, але 100 грам горошку або квасолі - цілком реально. Саме тому при складанні схеми харчування саме ці культури обов'язково додаються в раціон. Крім того, в бобових міститься вітамін D3, завдяки коториму кальцій краще всмоктується і швидше використовується організмом.
У бобових міститься кальцію:
- Соєві боби - 510 мг;
- Горох - 90 мг;
- Квасоля - 150 мг;
- Стручкова квасоля - 65 мг;
- Сочевиця 80 мг;
- Нут - 190 мг;
- Тофу - 253 мг.
Крім цього, бобові містять вітаміни групи В і чимало фолієвої кислоти, теж необхідної організму. Горох і квасоля багаті білком і незамінними амінокислотами, які не синтезуються в організмі людини.
Молочні та кисломолочні продукти
Сир, який лікарі рекомендують в першу чергу, не так багатий на корисні речовини. За різними даними, в 100 гр. сиру міститься від 120 до 300 мг кальцію.
Кальцію в сирі набагато менше, ніж в сирі. Це пов'язано з тим, що при виробництві сиру зливається молочна сироватка, в якій і міститься велика частина цього мікроелемента. Сир же часто проводиться або з сухого молока, або з додаванням хлористого кальцію, який залишається в продукті.
Молоко і сметана містять небагато кальцію, всього 120 мг. Крім того, кальцій з цих продуктів досить погано засвоюється.
Які ще корисні речовини містять молочні продукти? Наприклад, вітамін А, необхідний для профілактики захворювань очей і печінки. Кисломолочні продукти і йогурти допомагають при дисбактеріозі і захворюваннях травної системи, особливо гастриті, виразковій хворобі, підвищенні кислотності шлунка. Молоко містить вітаміни групи В, а також в ньому міститься вітамін D і фосфор, які необхідні для нормального засвоєння кальцію.
Сухе молоко, як і всі молочні продукти, містить кальцій (430 мг), але ось вітаміни групи В, а також А там відсутні. Сухе молоко часто використовується у випічці, що негативно позначається на змісті мікроелемента.
Людям, які не переносять лактозу, рекомендується пити соєве молоко і вживати тофу - соєвий сир. У цих продуктах чимало кальцію - близько 350 мг в молоці і 250 в сирі, а також вітаміни групи В, фосфор і пантотенова кислота.
Рибні та м'ясні продукти
У рибі та м'ясі кальцію міститься досить багато, але організм людини його не отримує. Це відбувається тому, що велика частина мікроелемента знаходиться в крові тварин, яка зливається при заготівлі продукту, а залишки розпадаються при термообробці. Дуже мало корисної речовини в червоному м'ясі (свинині, яловичині, кролика - менше 10 мг) і трохи більше в птаху і телятині - від 25 до 40 мг. Курячі яйця містять 55 мг в 100 гр. продукту.
Морська риба дуже багата кальцієм. Особливо корисні для здоров'я атлантичні сардини, в них частка кальцію становить 380 мг, а також краби, креветки, анчоуси і устриці, які містять від 85 до 100 мг на 100 гр.
У рибі взагалі багато корисних для людського організму речовин, наприклад, вітаміни групи А, В, С, К і D. Особливо корисні вітаміни групи В, а саме В12, який дуже рідко зустрічається в їжі, але дуже важливий для здоров'я людини. Ця речовина впливає на кровотворенні і знижує рівень холестерину. Вітаміни групи D сприяють більш легкому і повному засвоєнню кальцію.
Зелень і овочі
Кальцію в зелені навіть більше, ніж в рибі, м'ясі та деяких бобових. Наприклад, базилік містить цілих 370 мг, зелена петрушка - 245 мг, капуста білокачанна - 210 мг і брокколі - 105 мг. Крім цього, корисний буде цибуля, в якому 130 мг корисної речовини, крес-салат (180 мг), кріп (130 мг) і фенхель (близько 50 мг в зелені і 1200 - в насінні).
Кріп і фенхель рекомендується вживати разом з горохом і квасолею, так як бобові викликають бродіння в кишечнику, а зелень газоутворення знижує. Для наочності кількість кальцію в різних продуктах наведено в таблиці:
пантотенова кислота
Кальцій міститься в їжі в різному вигляді. Одне із з'єднань, необхідних людині щодня - пантотенова кислота, тобто вітамін В5 або пантотенат кальцію. Він відповідає за пігментацію і вироблення меланіну, регенерацію клітин і вироблення антитіл для боротьби з хворобами. Крім того, нестача В5 стає причиною неправильної роботи наднирників і головного мозку.
Продукти, в яких міститься пантотенова кислота:
- Дріжджі - 11 мг;
- Соя - 7 мг;
- Яловичина - 6,5 мг;
- Печінка - 5,8 мг;
- Капуста білокачанна - 4,5 мг;
- Гречка - 4,4 мг;
- Нирки - 3,5 мг;
- Яблука - 3,5 мг;
- Сухе молоко - 2,7 мг;
- Білий хліб - 1,8 мг;
- Яйце куряче - 1,3 мг;
- Вівсяна крупа - 1 мг.
Слід зазначити, що в списку вказано кількість пантотенової кислоти, яка міститься в сирому продукті. При термообробці це кількість скорочується приблизно в 2 рази, при заморожуванні - на 30%. Тому для заповнення мікроелемента краще вживати продукти в сирому вигляді, наприклад, готувати м'ясний тар-тар з яловичини і є змочену, а не зварену крупу.
Але важливо не тільки отримати кальцій з їжі або аптечних вітамінів, але і засвоїти його. На це впливає кілька речей:
- Вітаміни групи D, які майже не виробляються в організмі людини, і без яких кальцій виводиться з організму;
- Магній, якого багато в бобових, але мало в молочних продуктах;
- Фізичні вправи, які зміцнюють скелет, сприяють тому, що організм починає засвоювати кальцій краще і швидше;
- Алкоголь, кофеїн і нікотин сприяють вимиванню кальцію, тому заради міцних кісток краще відмовитися від своїх шкідливих звичок.
Деякі лікарі вважають, що споживання кальцію краще не поєднувати з прийомом жирної білкової їжі. У яких продуктах міститься білок, який заважає отриманню мікроелемента? Наприклад, в свинині, жирному сільському сирі і сметані. Як ні парадоксально, фермерські продукти не тільки не зміцнять кістки, а й навпаки, послаблять їх, а магазинні, з добавками хімічних речовин, допоможуть наситити організм необхідними речовинами.
Статті на схожі теми