На цьому сайті ви дізнаєтеся, як навчитися підтягуватися на двох і одній руці, робити силовий вихід на дві руки, крутити сонечко і виконувати інші видовищні елементи на перекладині. Особливе місце на сайті приділяється фізичній підготовці. З її допомогою ви зможете зміцнити різні групи м'язів, збільшити їх силу і витривалість, що в свою чергу допоможе у виконанні складних прийомів на турніку.
Окремо варто зауважити, що заняття на турніку - це відмінний спосіб провести вільний час з користю для свого здоров'я. Ці заняття не вимагають плати, спеціальної спортивної форми та екіпіровки. Цей вид спорту доступний кожному і дуже популярний серед молоді.
Таким чином ви зможете поступово зміцнити потрібну групу м'язів, і почати потягуватися самостійно поступово збільшуючи кількість повторень.
10-15% від маси твого тіла.
Так само корисно робити вправи, які працюють на спину і витривалість, силовий вихід на дві, передній вис (можна починати із зігнутими в колінах ногами) і підтягування в висі.
Айрон, розвивайте силу, підтягуйтеся з додатковою вагою. З власного досвіду можу сказати, що на правій руці можна чисто підтягнутися один раз, якщо ви можете чисто підтягнутися раз 20 на двох.
Едик, що б зробити капітанський підйом новачкові, потрібно максимально швидко перемістити центр ваги тіла. Для цього потрібно швидко підтягти тіло, що б перекладина виявилася на рівні попереку. Якщо робити все повільно, то тіло починає завалюватися і вихід не виходить. Пробуйте його частіше і все вийде.
Вадик, що б робити, що щось цікаве на турніку потрібна сила. Тому для початку починайте з бази. Підтягування віджимання від підлоги і на брусах, плюс тренуйте прес шляхом підйому прямих ніг до перекладини. Знайдіть в мережі нормативи розрядів по воркауту і прагнете здати на норматив самого першого (початкового) розряду.
відповідь:
Сила - це здатність людини розвивати велику силове зусилля протягом короткого часу.
Витривалість - це здатність витримувати навантаження середньої інтенсивності тривалий час.
Наприклад, візьмемо трьох осіб однаковою комплекції (зростання / вага) і змусимо вичавити на максимум штангу в положенні лежачи. Двоє підняли вага 100 кілограмів, а один тільки 85. Ті, що підняли 100 кіло сильніше того, хто тільки 85. Тут думаю все зрозуміло.
Тепер попросимо тих двох, що підняли 100 кіло вичавити штангу вагою 70 кіло на максимальну кількість разів. Один підняв 19 разів, а інший 24 рази, хоча силові показники у них однакові. Висновок, друга людина витривалішими першого.
На кількість підтягувань впливає і сила і витривалість. Чим ви сильніше, тим менше навантаження відчувають м'язи при підтягуванні, і тим менше ви втомлюєтеся. Отже, ви більше підтягніться. Витривалість дозволить людині виконати додаткові підтягування через «не можу». Коли здавалося б, ви вже втомилися, але при бажанні можете змусити себе підтягтися ще. Так само витривалість дозволяє швидше відновлюватися м'язам під час тренувань.
Як тренувати силу. Силу потрібно тренувати за допомогою додаткових ваг. Добре розігрійтеся, повісьте на пояс гантеллю або млинець від штанги з такою вагою, що б ви ледь могли підтягнутися з ним 4-5 разів. Обов'язково ЧИСТО підтягнутися, без ривків, не поспішаючи. Коли зможете підтягнутися з цим вагою більше 8 разів, знову збільште вагу.
Як тренувати витривалість. Витривалість потрібно починати тренувати, якщо ви чисто підтягується не менше 12-15 разів. Якщо менше, спочатку наростити силу. Отже. Після розминки і розігрівання починайте підтягуватися. Робіть підходи на максимальну кількість підтягувань. Тут важливо зрозуміти наступне. На витривалість впливають останні 1-3 повторення, які ви зробили через «не можу». Якщо ви підтягнулися 10 разів і зістрибнули, хоча якби дуже захотіли, змогли б підтягнутися ще 3-4 рази, то толку не буде. Повторення потрібно робити до знемоги.
При тренуванні витривалості на відміну від сили, можна не звертати уваги на ідеальну техніку вправи. Можна робити вправу швидко, допомагати ногами, робити ривки. Головне змусити себе працювати на межі. Не поспішайте зістрибувати з турніка. Повісите кілька секунд, і спробуйте зробити ще одне підтягування.
Вище ферзь написав: "що б зробити капітанський підйом новачкові, потрібно максимально швидко перемістити центр ваги тіла. Для цього потрібно швидко підтягти тіло, що б перекладина виявилася на рівні попереку. Якщо робити все повільно, то тіло починає завалюватися і вихід не виходить. Пробуйте його частіше і все вийде "
Це все зрозуміло, то це працює якщо людина може себе підняти з легкістю пушинки, я ж ледве ледве піднімаю себе до попереку, наче тільки-но починаю перевалюватися, але падаю назад.
Дайте нормальний і розумну пораду, як все ж навчитися його робити. В чому проблема. Чому худеньких його хоч зі скрипом, але роблять, а я не можу !?
відповідь:
Те, що ви добре підтягується, це прекрасно, і це відмінна база для подальшого розвитку більш складних елементів. АЛЕ! Справа в тому, що при звичайних підтягування і при капітанському виході, задіюються різні групи м'язів.
При капітанському виході основна робота лягає на задню частину дельтоподібного м'язи, трапецієподібні м'язи, і м'язи верху спини. При звичайних підтягування всі ці м'язи практично не задіяні і тому вміння багато підтягуватися мало впливає на виконання капітанського підйому.
«Дайте нормальний і розумну пораду, як все ж навчитися його робити»
Рада може бути тільки один - розвивайте потрібні групи м'язів. Попросіть, кого ні будь тиснути долонею на ваш потилицю, в момент виконання капітанського підйому. Його мета не допомогти вам перевалитися через турнік, а не дати вам впасти. Ваша мета затягнути поперек на турнік і зайняти вихідне положення. Якщо зможете зробити 5 повторень, не злазити з турніка, переходимо до тренування балансу.
При виході на капітанський підйом ви змушені витрачати свої зусилля не тільки на сам підйом, але і на утримання тіла від падіння. Кращим вправою для розвитку групи м'язів відповідають за баланс є ластівка (задній вис). Звичайно, швидше за все, ви її не зробите з першого разу, але ви можете робити її з зігнутими ногами в колінах (для зменшення важеля).
"Чому худеньких його хоч зі скрипом, але роблять, а я не можу"
Тому, що худеньких важать набагато менше, і їм потрібно набагато менше силове зусилля що б швидко підняти своє тіло. До того ж у них менше ваговій дисбаланс між нижньою і верхньою частинами тіла, а отже менш важкий торс не так сильно переважує ноги, як накачаний.
Додаткові вправи для розвитку потрібної групи м'язів.
- Тяга блоку сидячи до живота. З максимальною амплітудою намагаємося працювати лопатками.
- Хапаємося за бруси знизу, займаємо становище вниз головою, підтискаємо ноги до грудей (для рівноваги) і підтягуємо своє тіло вгору, до брусів.
- Тренуємося робити передній вис. Дуже добре розвиває силу практично всіх м'язів верхньої частини тіла.
Ось мої на даний момент:
Підтягування 24 рази
Віджимання від підлоги 45 разів
Віджимання на брусах 30 раз
Підйом прямих ніг в перекладині 16 разів.
відповідь:
Воркаут - це силовий вид спорту. Тобто тут для виконання складних силових елементів (передній і задній виси, прапорець, горизонт і т.д.) потрібна серйозна підготовка.
У будь-якому силовому спорті потрібно починати з так званих базових вправ, які задіюють максимальну кількість м'язових груп і дозволяють набрати початкову силу і витривалість для переходу до більш складним елементам.
До базових можна віднести
Підтягування на турніку широким і вузьким хватом.
Віджимання від підлоги і на брусах.
Так само рекомендую з самого початку починати робити вправи для преса - підйом прямих ніг до перекладини. Якщо не вистачає сил, тягніть коліна до грудей.
відповідь:
Додатково можна робити підйоми-перевороти, силові виходи на дві, робити вправи, що підводять на передній і задній вис. Для тренування виходячи на дві спробуйте таку вправу як "склепка", від виходу силою воно відрізняється тим, що ви виходите на турнік не за рахунок сили а за рахунок ривка ногами. Поступово замінюйте ривок силою і все вийде. Бази в 16 підтягувань досить для того щоб почати вчитися робити силовий на дві руки.
відповідь:
Просто потрібна додаткова мотивація
Підтягуйся на витривалість. Протягом години роби 150-200 підтягувань, поступово довівши їх кількість до 250. Перед здачею нормативу потрібно 2-3 дні відпочити, що б дати м'язам час відновитися.