Прес - одна з найсексуальніших частин тіла. Багато чоловіків мріють про твердий і рельєфному пресі з кубиками. У більшості випадків досягти певних результатів в цьому напрямку не складає труднощів. Все що потрібно, це терпіння і регулярні фізичні навантаження. На сьогоднішній день існують десятки різних вправ і сотні тренажерів, які дозволяють всього за кілька місяців створити ідеальний прес. Наприклад, вправа "велосипед" дуже популярно серед провідних фітнес тренерів і бодібілдерів.
Вправа велосипед: користь
Вправа достатню потужне, воно здатне одночасно навантажувати відразу кілька груп м'язів живота:
- Внутрішні косі м'язи;
- Поперекові м'язи;
- Поперечні м'язи;
- Зовнішні м'язи;
- Активно розвантажує вени, запобігаючи появі варикозу;
Особливо дана вправа корисно для тих, хто мріє про тонку талію і струнких ніжках.
Як робити вправу велосипед?
Для виконання вправи треба розстелити на підлозі карімат або лягти на килим. Після цього потрібно зігнути ноги в колінах і підняти їх. Колінний вигин повинен утворювати кут в сто градусів. Це так називаємося стандартна поза, перебуваючи в ній, далі можна виконувати вправу. Для цього треба скрутитися так, щоб правий лікоть дістав до лівого коліна, а потім навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Одним підходом називають два скручування (спочатку до однієї ноги правий ліктем, потім до іншого лівим).
Скільки разів виконувати вправу?
Починати завжди краще з малого, поступово нарощуючи кількість підходів. На першому тижні кількість підходів може варіюватися від двох і до трьох, по п'ять-десять разів кожен. Поступово зі зміцненням м'язів живота і спини кількість підходів треба збільшувати. При цьому кількість скручувань в одному підході не повинно перевищувати тридцяти раз. Краще зробити додатковий підхід, ніж витратити всі сили відразу.
Користь від велотренажера
Велотренажер - це унікальний засіб, для прокачування ніг, що дозволяє спалювати калорії, активізувати дихальну і серцево-судинну системи. Зокрема, даний тренажер надає цілеспрямована дія на стегнові, литкові і черевні м'язи. Він також покращує рухливість суглобів і міцність зв'язок. Але найголовніше, регулярні заняття на велотренажері запобігають появі целюліту. При цьому він не робить такого навантаження на колінні суглоби і хребет як, наприклад, бігова доріжка.
Скільки займатися?
Тут все залежить від індивідуальних можливостей і наявності часу. В ідеалі, треба записувати тривалість своїх перших тренувань і знайти середнє значення. Кожна людина витрачає на подолання однієї і тієї ж дистанції різну кількість калорій, тому навантаження завжди виробляється індивідуально. Взагалі, можна орієнтуватися на наступну таблицю значень:
- Підтримка форми - від 20 і до 30 хвилин в день;
- Корекція фігури і схуднення - від 40 і до 60 хвилин в день;
- Тренування дихальної та серцево-судинної систем - від 30 і до 40 хвилин тричі на тиждень;
Як накачати прес?
При наявності зайвого жиру прокачування преса починається з схуднення. Потрібно почати бігати вранці не менше трьох разів на тиждень. Особливо перенапружуватися не варто, вистачить і тридцяти-сорока хвилин среднеінтенсівного бігу. Причому робити це краще на голодний шлунок. Якщо з якоїсь причини вранці бігати не виходить, бігайте увечері. Однак після цього не пити, не їсти не можна. Подібні витрати сприяють загальної сушінні організму, завдяки чому скинути зайві кілограми буде набагато легше.
Правильне харчування
Перш за все, треба відмовитися від переважної більшості вуглеводів, що переважають у щоденному раціоні. Також бажано не вживати солодощі і не харчуватися їжею швидкого приготування хоча б кілька місяців. Перевагу краще віддавати різним каш (вівсяної, рисової, гречаної), горіхів, фруктів і овочів. Бажано, щоб більша частина щоденних вуглеводів надходила в організм вже в першій половині дня. Причому їх кількість не повинен перевищувати тридцяти відсотків від щоденного раціону. Решта шістдесят п'ять-сімдесят відсотків має становити білок, який міститься в м'ясі, молоці, яйцях, протеїнових коктейлях рибі і сирі.
Найефективніші вправи
Виконуючи, всього три наступних вправи, можна задіяти всі черевні м'язи і накачати ідеальний прес. Однак робити це треба регулярно і по кілька разів на день, тільки так можна буде домогтися певних результатів. При цьому бажано дотримуватися правильного режиму харчування і бігати вранці або ввечері, тоді ефект буде максимальним.
підйоми ніг
Якщо правильно виконувати цю вправу то можна задіяти такі м'язи: прямий м'яз, поперечну м'яз, а також зовнішню і внутрішню косі м'язи. Щоб приступити до виконання вправи треба лягти на килим або карімат і розташувати руки по швах, уздовж тіла. Після цього потрібно піднімати обидві ноги так, щоб вони утворювали кут в дев'яносто градусів по відношенню до підлоги. Спочатку кількість підйомів може становити всього п'ять-десять разів, однак, тут головне кількість підходів. Краще зробити п'ять підходів по п'ять, ніж два по п'ятдесят. Користі від цього буде набагато більше.
підйоми тулуба
Лежачи в стандартному положенні на підлозі, руки по швах, треба піднімати тулуб на тридцять-сорок градусів. При цьому ноги залишаються нерухомими. Ця вправа відрізняється від класичного підйому тим, що основний упор йде на верхній м'язовий відділ. Виконувати його досить складно, але користь величезна. Почати можна десяти підйомів і двох підходів, потім кількість підходів підйомів можна збільшувати в міру того, як будуть міцніти м'язи.
скручування
Для виконання цієї вправи треба знайти опору для ніг, то за що можна зачепитися стопами, щоб ноги в процесі виконання вправи не відривалися від підлоги. Для цього підійде отвір між диваном і підлогою. Зафіксувавши в ньому стопи, потрібно лягти на підлогу і випрямиться. Після цього можна приступити до виконання скручувань. Робиться це в такий спосіб: тулубом треба тягнутися ні до ніг, як зазвичай, а в ліву чи праву сторону від них. При цьому траєкторія повинна нагадувати дугу. Два скручування в праву і ліву сторону вважаються за один раз. На самому початку бажано робити хоча б п'ять-десять скручувань, знову-таки в залежності від особистих фізичних даних. Поступово навантаження і кількість підходів доведеться збільшувати, щоб домогтися бажаного успіху.