Розвиток гармонійної фігури неможливо без опрацювання всіх груп м'язів, незалежно від їх розміру. Як не крути, але красиві руки - це не тільки дельти і біцепс, а й трицепс. Причому в роботі над цією м'язом можна як перестаратися, так і недостатньо попрацювати. Тому важливо розуміти будову трицепса і особливості його тренування.
Трицепс (триголовий м'яз плеча) складається з трьох головок (довгою, латеральної і медіальної). Вони з'єднують плечову кістку і лопатки з ліктьової кісткою.
Трицепс бере участь в розгинанні передпліччя. Довга головка виконує рух руки назад, а також відповідає за приведення її до тулуба. Трицепс - це антагоніст біцепса.
Різноманітність вправ для трицепса досить велике. Нижче ми наведемо найпопулярніші.
1. Віджимання на брусах
2. Зворотні віджимання від лави
3. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук
4. Жим лежачи вузьким хватом
5. Жим вниз в блоковому тренажері
6. Французький жим
7. Розгинання рук через голову (двох одночасно або по одній)
Тренуючи трицепс, необхідно враховувати ряд нюансів, які можуть зіграти ключову роль в отриманні результатів. В силу своєї будови і біомеханіки тут особливо важлива ідеальна техніка і підвищена концентрація на роботі м'язи.
Ніколи не починайте тренування зі слабкого руху.
Це поширена помилка, особливо серед новачків. Вони не завжди усвідомлюють, що далеко не всі вправи дають однаковий результат, тому починають тренування з ізолюючих вправ, які обмежують кількість ваги, що можна використовувати в роботі. Тут, як і в тренуванні практично будь-якої групи м'язів, краще починати з важких многосуставних вправ. Наприклад, віджимання на брусах.
У таких вправах в роботу включається більше м'язів, отже, можна підняти більш важкі ваги, ніж при ізоляції. І хоч ви втратите частину фокусування на потрібній м'язі, ваша мета в першій вправі - це взяти найбільшу вагу для максимального навантаження.
Робіть розгинання через голову. При складанні програми тренування трицепсів можна використовувати багато вправ, але тільки одне з них буде найбільш ефективно навантажувати довгу головку. Вона розташовується вище плечового суглоба, а це означає, що в повній мірі розтягується, якщо ваші руки розташовані над головою. Коли м'яз повністю розтягнута, то здатна до більш сильного скорочення. Тому рух з розгинанням ваги через голову має бути обов'язково включено в програму тренування трицепса.
Не дозволяйте ліктів подаватися назовні.
Це знизить ефективність руху. Ви повинні тримати лікті близько один до одного, щільно, наскільки це можливо. Лікті зафіксовані в одному положенні і не рухаються з боку в бік.
Чи не блокуйте лікті. Це призводить до перевантаження ліктьового суглоба. А при використанні важкої ваги, а також імпульсу, який ви розвиваєте при виконанні руху, може привести до його пошкодження.
Не опускайте лікоть, коли робите вправи на відведення руки назад. Це поширена помилка в техніці. По суті, опускаючи лікоть під час руху і кидаючи його, ви включаєте в роботу дельтовидні м'язи. А це, в свою чергу, зменшує ефективність вправи. Для дотримання правильної техніки необхідно зафіксувати лікоть збоку так, щоб плече було паралельно підлозі. При виконанні руху повністю випрямити руку також до паралелі. Потім підконтрольне опустити вага, не дозволяючи ліктя опускатися вниз.
Жим вниз в блоковому тренажері - це не многосуставное вправу.
Це ізолює вправу, де лікті притиснуті і зафіксовані по боках. Але якщо ви почнете їх рухати під час виконання вправи, то знову-таки в роботу включаться плечі.
Не обмежуйте діапазон руху, щоб підняти більше вага.
У гонитві за робочими вагами можна легко зробити цю помилку. Ні для кого не секрет, що повний діапазон руху при виконанні вправ призводить до більшого розвитку м'язи. При виконанні вправ на трицепс лікті обов'язково повинні згинатися приблизно на 90 градусів.
Не робіть трицепс безпосередньо після тренування грудей або плечей.
Хоч трицепс - це досить невелика, але при цьому дуже важлива в багатьох рухах м'яз, так чи інакше вона включається в роботу при виконанні вправ на груди або дельти. А для максимально ефективного тренування м'язи повинні бути свіжими і неістощеннимі.
Адаптація і плато
У тренувальному процесі рано чи пізно настає плато. Для його подолання, а також щоб уникнути адаптації можна використовувати ряд методів і тренувальних підходів. Багато з них напевно вам відомі. Але не буде зайвим нагадати про можливі альтернативи.
1. Дроп-сети
Головна мета цього підходу лежить у збільшенні часу перебування м'язи під навантаженням. Суть його полягає в скиданні ваги. Берете робоча вага і виконуєте вправу до відмови, потім відразу ж міняєте його, зменшуючи приблизно на 25 відсотків, і знову повторюєте до відмови. Кількість таких підходів може варіюватися в залежності від вашого рівня підготовки і цілей.
2. Кластери
Суть методу полягає в тому, щоб виконати 5 підходів, кожен з яких містить 2 повторення. Відпочинок між підходами мінімальний. Навантаження повинна підбиратися таким чином, щоб максимально навантажити м'язи, але при цьому технічно чисто впоратися з цією вправою. Кластери краще виконувати для штовхають рухів, таких як зворотні віджимання від лави, віджимання на брусах.
3. Відпочинок-пауза
Суть методу полягає в тому, щоб виконати вправу до відмови. Потім 10 секунд відпочинку і спробувати вичавити ще один або два повторення. Потім знову відпочинок 10 секунд і спробувати зробити ще одне повторення. І так кілька підходів. Якщо після відпочинку вам вдається зробити більше 2 повторень, значить, ви підібрали недостатньо важку вагу.
4. Суперсети
Суперсети можуть бути в декількох варіантах: виконання декількох вправ поспіль для протилежних груп м'язів, для однієї і тієї ж групи м'язів або не пов'язаних між собою груп м'язів.
5. Часткові руху
Незважаючи на те, що виконання вправи в широкому діапазоні дуже важливо для опрацювання м'язів, іноді можна практикувати часткові руху. Ця методика підійде тільки просунутим атлетам, які навчилися слухати, розуміти і управляти своїм тілом. Біомеханіка трицепса така, що він бере активну участь в роботі при тренуванні м'язів грудей і дельт. Обмежуючи діапазон руху, ми можемо більш ефективно вдарити по трицепсам. Типовим прикладом цього є жим лежачи. Встановіть гриф на такій висоті, щоб сконцентруватися саме на трицепсе, і виконайте роботу в обмеженому діапазоні. Зазвичай він забирає левову частку у верхній 1/3 руху при жимі лежачи.
Важливо пам'ятати, що всі ці методи передбачають роботу з високою інтенсивністю, тому повинні використовуватися з обережністю і не практикуватися на постійній основі. Головне завдання - періодично шокувати м'язи, не даючи їм адаптуватися і зупинятися в розвитку.
Знання особливостей будови і біомеханіки трицепса допоможе побудувати грамотний тренувальний процес і домогтися відмінного результату в побудові красивих м'язів рук. Важливо пам'ятати, що техніка і фокусування тут грають ключову роль.
Дарина Кареліна, сертифікований фітнес-тренер і нутриціолог, бронзовий призер чемпіонату України в фітнес-бікіні