Трапецієподібні м'язи є візуальним центром верхньої частини спини; їх структура у формі трапеції пов'язує воєдино м'язи шиї, дельтовидні м'язи і найширші м'язи спини. Трапецієподібні м'язи відіграють важливу роль при позі як спереду, так і ззаду. У таких позах, як демонстрація біцепсів зі спини, трапецієподібні м'язи допомагають зробити фантастичне враження, коли м'язи бугрятся від одного плеча до іншого. При демонстрації найширших м'язів ззаду трапецієподібні м'язи утворюють чіткий трикутник в центрі спини, що підкреслює зовнішній вигин зі звуженням до талії. Гарний розвиток трапецієподібних м'язів також допомагає відокремити задні головки дельтовидних м'язів від верхньої частини спини. У більшості фронтальних поз лінія трапецієподібних м'язів від шиї до дельтовидних м'язів має вкрай важливе значення, особливо якщо ви хочете зробити значне враження в "найбільш мускулистої" позі.
Але трапецієподібні м'язи потрібно розвивати пропорційно всім іншим. Якщо вони будуть надмірно випирати, а їх вигин буцет дуже крутим, ваші дельтовидні м'язи здадуться занадто маленькими.
Трапецієподібні м'язи виконують функцію, протилежну опускає функції найширших м'язів спини: вони піднімають весь плечовий пояс. Я включив в програму основного тренування такі вправи, як висока тяга штанги широким хватом, щоб трапецієподібні м'язи з самого початку нарощували силу і масивність. Велику користь трапецієподібним м'язам приносить жим штанги з підйомом від статі і станова тяга штанги з максимальною вагою - ці вправи теж включені в програму основного тренування.
До речі, ви досягнете деякого розвитку трапецієподібних м'язів при розведенні рук з гантелями в положенні стоячи, якщо будете починати рух від стегон, а не з опущеними руками, як в положенні сидячи.
Я включив в програму інтенсивного тренування підйоми плечей з гантелями спеціально для тренування трапецієподібних м'язів. У програмі тренування для змагань ви також знайдете ряд вправ, корисних для трапецієподібних м'язів, хоча і не призначених безпосередньо для їх розвитку. Наприклад, при тязі гантелі однією рукою в нахилі або при жимі від плечей зі штангою або гантелями трапецієподібні м'язи працюють поряд з іншими.
ТРЕНУВАННЯ слабких ДІЛЯНОК
Якщо плечовий пояс є слабким місцем у вашому статурі, внесіть зміни в програму тренування, щоб виконувати більше серій і вправ для плечей. Користуйтеся різними методами інтенсивності, щоб час від часу влаштовувати струс для м'язів плечового пояса.
У вправах для плечей мені подобається застосовувати метод скидання. При роботі з гантелями ви починаєте з дуже важкої ваги і поступово знижуєте його; виконуючи тягу на блоковому пристрої, ви просто пересуваєте штифт на одну поділку і зменшуєте ступінь навантаження.
Інший спосіб прискореного розвитку дельтовидних м'язів - складання суперсерій з жимів і підйомів: наприклад, жим штанги супроводжується поперемінним підніманням рук з гантелями (або високою тягою штанги), щоб повністю "розбомбити" передні дельтовидні м'язи. Якщо ви хочете зробити тренування ще більш інтенсивної, спробуйте трисет: жими, почергове піднімання рук з гантелями і висока тяга штанги. Але будьте готові терпіти біль після тренування.
Щоб отримати найкращі результати під підніманні рук з гантелями або високою тязі штанги, пам'ятайте про дві речі:
1. Тримайте руки долонями вниз на всьому діапазоні руху або, ще краще, трохи поверніть зап'ясті, щоб мізинець знаходився вище великого пальця (як якщо б ви наливали воду з глечика). Це допомагає ізолювати дельтовидні м'язи і змушує їх повністю скорочуватися під час руху.
Для додаткового розвитку задньої головки дельтовидного м'яза я колись залишав легку гантель (зазвичай вагою 20 фунтів) під ліжком, а прокинувшись вранці, насамперед виконував по п'ять серій підйомів від живота в положенні лежачи на кожен бік без зупинки. Однак я ніколи не вважав це частиною стандартної тренування для плечей. Я також виконував подвійні серії: починав з піднімання рук з гантелями з положення обличчям вниз, а коли втомлювався, то переключався на поперемінно тягу гантелі до грудей однією рукою, щоб повністю розробити задню головку дельтовидного м'яза.
Нижче перераховані додаткові вправи і методики, якими ви можете користуватися для окремих ділянок дельтоподібного і трапецієподібного м'яза.
Передні дельтовидні м'язи
Жими на тренажері (за допомогою тренажера ви можете опустити вага нижче, ніж зі штангою або гантелями; таким чином, ви максимально розтягує передні дельтовидні м'язи і отримуєте більш широкий діапазон руху).
По можливості частіше користуйтеся гантелями для більш чіткого промальовування головок дельтоподібного м'яза.
Жими "Арнольда" - моя улюблена вправа для передніх дельтоподібних м'язів, особливо з використанням методу скидання і його варіантів.
Попеременние підйоми рук з гантелями вперед-вгору для максимальної ізоляції між передніми дельтоподібними і грудними м'язами.
Жими штанги перехресним хватом.
Висока тяга штанги.
Жими штанги і гантелей на похилій лаві.
Розведення рук з гантелями на похилій лаві (див. Розділ "Вправи для грудної клітини").
Багато культуристи забувають про те, що передні дельтовидні м'язи мають важливе значення в позах зі спини. Франко Коломбо демонструє, що передні головки дельтовидних м'язів можуть бути видні при демонстрації біцепсів ззаду.
При виконанні жимів передпліччя потрібно тримати прямо, без "завалення" до центру, що призводить до зайвого навантаження на трицепси, знімаючи навантаження з дельтовидних м'язів.
Бічні дельтовидні м'язи
Розведення рук з гантелями від стегон в положенні стоячи або сидячи на лаві з прямою спиною.
Тяга на блочному тренажері з відведенням руки убік, а не вперед.
Виконуйте бічні руху з максимальною чіткістю, не дозволяючи снарядів підніматися над головою, щоб забезпечити роботу в першу чергу дельтовидних, а не трапецієподібних м'язів.
Виконуйте ізометричні вправи після розведення рук з гантелями в положенні сидячи або стоячи (беріть дуже важкі гантелі і утримуйте їх на випрямлених руках приблизно в 10 дюймах від стегон так довго, як тільки можете, - але не менше 30 секунд).
Задні дельтоподібні м'язи
Користуйтеся принципом пріоритету, починаючи тренування дельтоподібних м'язів з вправ, спеціально призначених для задньої головки дельтовидного м'яза.
Додавайте додаткові серії для задніх дельтовидних м'язів: розведення рук з гантелями в нахилі, тяга знизу вгору до різнойменних плечу на блочному тренажері, тяга штанги до грудей в нахилі, піднімання рук з гантелями на горизонтальній лаві (обличчям вниз) і так далі.
Слідкуйте за суворим технічним виконанням вправ, оскільки будь-який "чіттінг" дозволить іншим групам м'язів проробляти велику частину роботи.
У всіх вправах з верхнім хватом повертайте зап'ястя так, немов наливаєте воду з глечика, щоб підсилити навантаження на задні дельтовидні м'язи.