Сьогодні ми хочемо поділитися з вами стандартної тренуванням скелелаза зі спеціальними вправами, які допоможуть зробити ваші руки сильними. Правда, для цього вам потрібно буде хоча б кілька разів сходити на скалодром. Можливо, вам так сподобається, що ви будете повертатися туди знову і знову за позитивними емоціями і новою порцією адреналіну. ;)
тренування
Тренувати треба не тільки руки. Просто так виходить, що верхня частина корпусу розвинена у скелелазів більше: на руки припадає 80% навантаження. Але вправи на м'язи кора і ніг теж є.
Стандартна тренування може виглядати так:
- Розминка, розтяжка.
- Віджимання від підлоги, ноги на височини вузько і широко - чотири підходи по 10 разів.
- Підтягування на перекладині вузьким і широким хватом за 10 раз - чотири підходи (два вузьким і два широким).
- «Пістолет» - два підходи по 10 разів.
- Виси на зацепах - на похилих, дірочках, малих актівніках (види зацепов) - по два підходи на кожен вис, відпочинок дорівнює часу вису.
- Рукохід на зацепах по шість перехоплень - п'ять рукоходів, відпочинок за 2 хвилини.
- Лазіння. Боулдерінг (вид скелелазіння без мотузки) - не менше години, перерв виходить мало.
- Заминка. Підтягування на зацепах. П'ять парних зацепов по п'ять підтягувань на кожній парі, відпочинок по 5-7 секунд між підтягуваннями - це одне коло. Зазвичай виконується чотири таких кола. Відпочинок між колами - 2 хвилини.
- Прес. Лежачи згинаємо тулуб, не відриваючи попереку від підлоги, - 20 повторень. Нижній прес - підйом ніг, 20 повторень. Виконується три підходи.
Ще є кампус (тренувальний майданчик), де скелелаз проводить багато часу. Там можна підтягуватися, висіти, лазити - в загальному, знайти масу занять.
Обмежувачем в тренуваннях може бути загальний фізичний стан і шкіра на пальцях (вона має особливість стиратися). Якщо лазити на скелях, то це відбувається швидше. За запитом climbers fingers пошуковик видасть купу гидот. ) Лазити треба обов'язково з магнезією і без кілець на пальцях!
Якщо ви хочете почати
Пробувати раджу всім, хто замислюється. Тільки беріть інструктора і перший раз йдіть на високий стенд з мотузкою, не пробуйте відразу ж боулдерінг. При дотриманні техніки безпеки скелелазіння зовсім не травматичний і не небезпечний спорт. Звичайно, якщо ви не збираєтеся лазити поодинці.