«Колгоспний» метод зразкового визначення своєї аеробного зони - це коли ви під час бігу (швидкої ходьби) можете розмовляти з напарником про те, про се.
Метод розрахунку зони пульсу наступний:
Вважаємо свій максимальний пульс (максимальна ЧСС) за формулою = 205,8 - 0,685 х вік.
Вимірюємо свій пульс спокою (ЧСС спокою): відразу після пробудження, не встаючи з ліжка (краще протягом декількох днів і взяти середнє число).
Вважаємо пульс для бігу (початок зони) по формулі = (максимальна ЧСС - ЧСС спокою) х 0,6 + ЧСС спокою.
Вважаємо кінець зони - максимальну цифру, щоб не виходити з аеробного зони = (максимальна ЧСС - ЧСС спокою) х 0,8 + ЧСС спокою.
0,6 і 0,8 - це відсотки для аеробного зони: вона повинна складати 60-70% і не більше 80%.
Наприклад. якщо мені 30 років, то максимальна ЧСС буде = 205,8-0,685 * 30 = 185,25.
Припустимо, поміряли пульс спокою 60.
Значить, бігати мені бажано в межах пульсу трохи вище 135 і не перевищуючи 160.
Є й більш простий метод отримання пульсов: 220 - вік = максимальна ЧСС.
Далі множимо отриману цифру на 0,6 і на 0,8 - це будуть межі аеробного зони.
АЛЕ в цьому методі не враховується тренованість людини. Виходить, що для 30-річного спортсмена і для 30-річної багатодітної матері однакові пульсові розрахунки. Але цього просто не може бути. Тому необхідно враховувати пульс у спокої.
Для прикладу, розрахуємо і наш приклад для 30-річної людини за простою схемою. Максимальна ЧСС буде 190. Аеробна зона за такою формулою буде від 114 до 152. В цілому так, але це приблизно як бігти без пульсометра і регулювати швидкість можливістю розмовляти на ходу - теж буде цілком оптимально.