Ігрові вправи та ігри, спеціально по-дібрані гімнастіче-ські вправи і ін.
2. Систематичність. Ефективність фізичних вправ, тобто вплив їх на організм людини, багато в чому визначається системою і послідовністю дій навантажувальних требо-ваний. Домогтися позитивних зрушень у вихованні загальної ви-витривалості можливо в тому випадку, якщо буде дотримуватися будів-гаю повторюваність навантажувальних вимог і відпочинку, а також не-переривчастість процесу занять. У роботі з початківцями дні за-нять фізичними вправами по вихованню витривалості повинні поєднуватися з днями відпочинку. У разі використання бігу він повинен поєднуватися з ходьбою, тобто ходьба тут виступає як відпочинок перед черговим бігом.
3. Поступовість. Це правило виражає загальну тенденцію систематичного підвищення навантажувальних вимог. Значно-них функціональних перебудов в серцево-судинної і нку-котельної системах можна домогтися в тому випадку, якщо навантаження буде поступово підвищуватися. Отже, необхідно най-ти міру підвищення навантажень і міру тривалості закріплення досягнутих перебудов в різних системах організму. Викорис-чаплі метод рівномірного вправи, необхідно перш за все визначити інтенсивність і тривалість навантаження. Робота здійснюється на пульсі 140-150 уд. / Хв. Для школярів у віці 8-9 років тривалість роботи 10-15 хв; 11-12 років - 15-20 хв; 14-15 років - 20-30 хв.
З практично здоровими людьми робота здійснюється на швидкості 1 км за 5-7 хв. Для людей, які мають хорошу фізкабінет-чний підготовку, швидкість коливається в межах 1 км за 3,5 4 хв. Тривалість роботи від 30 до 60-90 хв.
У заняттях з тренованими людьми використовують метод пере-ного вправи. Сутність цього методу полягає в изме-нении швидкості на окремих ділянках і у включенні спуртом і прискорень на окремих ділянках дистанції в поєднанні з одно-мірної роботою. Це дозволяє освоювати великі обсяги навантаженням-ки при досить інтенсивному рівні впливу. Роботу по-статечно доводять до 120 хв, якщо в цьому є необхідність. Мінлива безперервна робота пред'являє більш підвищені вимоги до серцево-судинної системи, ніж рівномірна. При застосуванні методу змінного безперервного вправи на деяких ділянках дистанції утворюється кисневий борг, який в подальшому на черговому відрізку дистанції повинен бути погашений.
Значний ефект при вихованні загальної витривалості дає метод інтервального вправи. Анаеробна робота є-ється сильним подразником, що стимулює функціональні перебудови серцевої діяльності. Підвищується споживання кисню, збільшується ударний об'єм крові і т.д. Основна складність при застосуванні даного методу полягає в пра-Вільном підборі найкращих поєднань навантаження і відпочинку.
Якщо інтенсивність роботи вище критичної (75-85% від максимуму), а частота пульсу до кінця навантаження 180 уд. / Хв, то повторна робота дається тоді, коли ЧСС знижується до 120-130 уд. / Хв. Тривалість повторної роботи 1-1,5 хв, характер від-нку - активний. Число повторень визначається можливістю підтримки досягнутого рівня МПК (3-5 повторень). Метод повторно-інтервального вправи використовується в роботі толь-ко з досить кваліфікованими спортсменами. Його примі-ня понад 2-3 місяців не рекомендується.
7.4.4. Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості людини
Виховання витривалості шляхом впливу на анаеробні можливості засноване на пристосуванні організму до роботи в ус-ловиях накопичення недоокислених продуктів енергетичного забезпе-чення і характеризується рішенням двох завдань: 1) підвищення мощ-ності гликолитического (лактатного) механізму; 2) підвищення потужності креатинфосфатного (алактатного) механізму. Для цього використовуються основні і спеціально підготовчі упражне-ня відповідної інтенсивності. При цьому застосовуються мето-ди повторного і змінного інтервального вправи.
До вправ, що застосовуються в якості засобів здійснений-вання гликолитического механізму, пред'являються дотримуюся-щие вимоги. Робота повинна виконуватися з інтенсивністю 90-95% від максимальної потужності для даного відрізку Дистан-ції, тривалість роботи від 20 с до 2 хв (довжина відрізків від 200 до 600 м у бігу; від 50 до 200 м у плаванні). Число повторі-ний в серії для початківців 2-3, для добре підготовлених 4-6. Інтервали відпочинку між повтореннями поступово змен-шаются: після першого - 5-6 хв, після другого - 3-4 хв, після третього - 2-3 хв. Між серіями повинен бути відпочинок для ліквідації лактатного боргу в 15-20 хв.
До вправ, що застосовуються в якості засобів здійснений-вання креатинфосфатного механізму, пред'являються сліду-ющие вимоги. Інтенсивність роботи повинна бути околопре-діловою (95% від максимуму); тривалість вправ - 3-8 с (біг - 20-70 м, плавання - 10-20 м); інтервали відпочинку між повтореннями - 2-3 хв, між серіями (кожна серія складається з 4-5 повторень) - 7-10 хв. Інтервали відпочинку між серіями заповнюються вправами дуже низької інтенсівнос-ти, число повторень визначається виходячи з підготовленості що займаються.
Рис.14. Виховання витривалості в системі занять і в окремому занятті
Розвиток аеробних і анаеробних можливостей поєднується між-ду собою. Гліколіз залежить від дихальних можливостей і в той же час сам є основою для алактатного процесу. Виходячи з цього в системі занять доцільно планувати переваж-громадської розвиток цих можливостей в наступній послідовно-ності: аеробні - лактатная - алактатний. В процесі одно-го заняття рішення задач на виховання витривалості має відбуватися в зворотному порядку (рис. 14).
7.4.5. Особливості виховання специфічних типів витривалості
Аналіз літературних джерел показує, що в даний час можна назвати понад 20 типів спеціальної витривалості.
Швидкісна витривалість проявляється в основному в діяльно-сті, що пред'являє підвищені вимоги до швидкісних параметрами рухів у зонах субмаксимальної і максимальної потужності робіт.
Швидкісна витривалість в максимальній зоні обумовлена функціональними можливостями анаеробного креатинфосфатного енергетичного джерела. Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 с. Для її виховання використовують інтервальний метод. Часто використовують проходження соревнова-котельної дистанції з максимальною інтенсивністю. З метою збіль-личен запасу міцності практикують проходження більш довжин-ний дистанції, ніж змагальна, але знову ж таки з максі-бітної інтенсивністю.
Швидкісна витривалість в зоні субмаксимальних навантажень в основному забезпечується за рахунок анаеробно-гліколітичної механізму енергозабезпечення та часто аеробного, тому можна говорити, що робота відбувається в аеробно-анаеробному режимі. Тривалість роботи не перевищує 2,5-3 хв.
Основним критерієм розвитку швидкісної витривалості яв-ляется час, протягом якого підтримуються задана ско-кість або темп рухів.
^ Силова витривалість відображає здатність тривалий час виконан-няти силову роботу без зниження її ефективності. Двигун-ва діяльність при цьому може бути ациклической, ціклічес-кою і змішаної.
Для виховання витривалості до силової роботі використовують різноманітні вправи з обтяженнями, що виконуються методом повторних зусиль з багаторазовим подоланням неодмінно-ділового опору до значного стомлення або «до від-каза», а також методом кругової тренування. У тих випадках, коли хочуть виховати витривалість до силової роботі в статичному ре-жимі роботи м'язів, використовують метод статичних зусиль. Уп-вправ підбираються з урахуванням оптимального кута в тому чи іншому суглобі, при якому в спеціалізіруемой вправі розвивається максимум зусиль.
Одним з критеріїв, за яким можна судити про розвиток силової витривалості, є число повторень контрольного вправи, виконуваного «під зав'язку» з обтяженням - 30- 75% від максимуму.
^ Координаційна витривалість. Виявляється в основному в двига-тельной діяльності, яка характеризується різноманіттям складність них техніко-тактичних дій (спортивна гімнастика, спортивні ігри, фігурне катання і т.п.).
Методичні аспекти підвищення координаційної винос-ливості досить різноманітні. Наприклад, практикують удли-ня комбінації, скорочують інтервали відпочинку, повторюють комбінації без відпочинку між ними.
Для виховання витривалості в ігрових видах і єдиноборствах з урахуванням властивих цим видам характеристик рухової діяльності збільшують тривалість основних вправ (періодів, раундів, сутичок), підвищують інтенсивність, умень-шают інтервали відпочинку. Наприклад, щоб домогтися високого рів-ня витривалості в баскетболі, можна поступити наступним об-разом. Час гри в баскетболі (2 х 20 хв) ділять на 8 періодів по 5 хв. Гравці отримують завдання грати з високою інтенсивно-стю. Поступово з ростом тренованості гравців час відпоч-ха між періодами скорочується і зменшується число самих пе-періодів.
7.4.6. Контрольні вправи (тести) для визначення рівня розвитку витривалості
Одним з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність-ність діяльності. На основі цього критерію розроблено пря-мій і непрямий способи вимірювання витривалості. При прямому способі випробуваному пропонують виконувати якесь завдання (наприклад, біг) із заданою інтенсивністю (60, 70, 80 або 90% від максимальної швидкості). Сигналом для припинення тесту яв-ляется початок зниження швидкості виконання даного завдання. Однак на практиці педагоги з фізичної культури і спорту прямим способом користуються рідко, оскільки спочатку потрібно визначити максимальні швидкісні можливості випробовуваних (з бігу на 20 або 30 м з ходу), потім обчислити для кожного з них задану швидкість і тільки після цього приступати до тестування.
У спорті витривалість може вимірюватися і за допомогою дру-гих груп тестів [1]: неспецифічних (за їх результатами оціни-ють потенційні можливості спортсменів ефективно тренуватися або змагатися в умовах наростаючого утом-лення) і специфічних (результати цих тестів вказують на ступінь реалізації цих потенційних можливостей).
До неспецифічним тестів визначення витривалості відно-сят: 1) біг на тредбане; 2) педалювання на велоергометрі; 3) степ-тест. Під час виконання тесту вимірюються як ергометріческіе (час, обсяг і інтенсивність виконання завдань), так і фі-фізіологічних показники (максимальне споживання кисню - МПК, частота серцевих скорочень - ЧСС, поріг анаеробно-го обміну - ПАНО і т.п.).
^ Оцінка витривалості по 6-хвилинному бігу (по Г.П.Богданову)
За пробегаемой дистанції, м
* Зазначена в таблиці дистанція оцінюється за часом бігу наступним чином: відмінно - 5 хв 20 с, добре - 6 хв, задовільно - 6 хв 40 с.
Специфічними вважають такі тести, структура виконання яких близька до змагальної. За допомогою специфічних тестів вимірюють витривалість при виконанні певної діяльності, наприклад в плаванні, лижних гонках, спортивна-них іграх, єдиноборствах, гімнастики.
Витривалість конкретного спортсмена залежить від рівня раз-витку у нього інших рухових якостей (наприклад, скорост-них, силових і т.д.). У зв'язку з цим слід враховувати абсолютні та відносні показники витривалості. При абсолютних не враховуються показники інших рухових якостей, а при відноси-них враховуються. Припустимо, що двоє бігунів пробігли 300 м за 51 с. За отриманими результатами (абсолютний показу-тель) можна оцінити рівні їх швидкісної витривалості як рівні. Ця оцінка буде справедлива лише в тому випадку, якщо максимальні швидкісні можливості Vmax у них теж будуть рав-ними. Але якщо у одного з них максимальна швидкість бігу вище (наприклад, він пробігає 100 м за 14,5 с), ніж в іншого (100 м за 15 с), то рівень розвитку витривалості у кожного з них по від-носіння до своїми швидкісними можливостям неоднаковий.
Висновок: другий бігун більш витривалий, ніж перший. Кількісно ця різниця можна оцінити за відносними показниками. Наибо-леї відомими в фізичному вихованні та спорті щодо відповідності-ними показниками витривалості є: запас швидкості, ін-декс витривалості, коефіцієнт витривалості.
^ Запас швидкості (Н.Г.Озолін, 1959) визначається як різниця між середнім часом подолання будь-якого короткого, еталонного відрізка (наприклад, 30, 60, 100 м в бігу, 25 або 50 м в плаванні і т.д.) при проходженні всієї дистанції і кращим ча-іменем на цьому відрізку.
де tn - час подолання еталонного відрізка;
tk - найкращий час на цьому відрізку.
^ Індекс витривалості (T.Cureton, 1951) - це різниця між часом подолання довгій дистанції і тим часом на цій дистанції, яке показав би випробуваний, якби пре-здолав її зі швидкістю, яку показує їм на короткому (еталон-ном) відрізку.
де t - час подолання будь-якої довгій дистанції;
tk - час подолання короткого (еталонного) відрізка;
п - число таких відрізків, сума яких становить дистанцію.
^ Коефіцієнт витривалості (Г. Лазарєв, 1962) - це ставлення-ня часу подолання всієї дистанції до часу подолання еталонного відрізка.
де t - час подолання всієї дистанції;
tk - найкращий час на еталонному відрізку.
Приклад. Час бігу у випробуваного на 300 м одно 51 с, а час бігу на 100 м (еталонний відрізок) - 14,5 с. У цьому випадку коефіцієнт витривалості становить 51,0. 14,5 = 3,52. Чим менше коефіцієнт витривалості, тим вище рівень розвитку витривалості.
Точно так само роблять і при вимірюванні витривалості у вправах силового характеру: отримані результати (напри-заходів, кількість повторень тесту з обтяженням) потрібно відповід-носити з рівнем максимальної сили в цьому русі.
Як показники витривалості використовуються і біомеха-нические критерії, такі, наприклад, як точність виконання кидків в баскетболі, час опорних фаз в бігу, коливання об-ного центру мас в русі і т.п. (М.А. Годик, 1988). Порівнюючи-ють їх значення на початку, середині і наприкінці вправ. За вели-чині відмінностей судять про рівень витривалості: чим менше изме-ються біомеханічні показники в кінці вправи, тим вище рівень витривалості.
Лікарсько-педагогічний контроль на заняття з дошкільнікамі
Теорія і методика фізичного виховання. Том Методика фізичного виховання різних груп населення / Под ред. Т. Ю. Круцевич.
Національний університет фізичного виховання і спорту України Гридько Людмила Анатоліївна
Робота виконана в Національному університеті фізичного виховання і спорту України, Міністерство освіти і науки, молоді.
Національний університет фізичного виховання і спорту України
Робота виконана в Національному університеті фізичного виховання і спорту України, Міністерство освіти і науки, молоді.
Н НАЦІОНАЛЬНИЙ університет фізичного виховання і спорту України
Робота виконана в Національному університеті фізичного виховання і спорту України, Міністерство освіти і науки, молоді.