Ні, твоя мета не «спуститися за течією, насолоджуючись спокоєм». Ти повинен задіяти кожен м'яз свого тіла в повну силу, вичавити максимум з кожного гребка на тренажері. І ось, як цього досягти.
За всі свої 25 років роботи з атлетами найбільше я захоплювався веслярами (якщо брати до уваги співвідношення таких показників, як міць, сила, м'язова і серцево-судинна витривалість, загальна атлетичного і будова тіла). Ти здивований? Якщо так, то, можливо, тобі варто проводити більше часу на гребному тренажері.
У будь-якому випадку, використання правильної техніки при роботі з гребним тренажером змушує працювати всі великі групи м'язів кора, рук і ніг в балансі. Гребля з хорошою технікою дозволяє збільшити потужність верхньої і нижньої частин тіла (вимірюється в Ватах). Так з чого складається хороша техніка веслування?
Один такт у веслуванні можна розділити на 4 частини: поворотна фаза (фаза відновлення), фаза зацепа або захоплення, фаза розгону і руху і кінцева фаза гребка. Порівняй свою техніку в кожній з цих частин з оптимальними рухами, описаними далі.
Відновлення - частина гребка, під час якої твоє тіло ковзає вперед, від задньої частини тренажера до ніг. Це насправді відновна частина вправи, тому що ти майже не напружуєш м'язи рук і спини.
Перебуваючи в кінцевій фазі гребка, дозволь ручці тренажера захопити твої руки за собою вперед, від тіла, практично випрямляючи їх (рис. A). Переконайся, що твої руки розслаблені і не «затиснуті» (рис. B). Як тільки випрямиш руки, дозволь своїх колін зігнутися (рис. D), під'їжджаючи на сидіння вперед. На даному етапі ти можеш тягнутися слідом за руками, поки вони распрямлени.
Тепер, коли ти знаходишся в точці, близької до «захоплення» (це точка найближча до механізму тренажера або сама передня точка у веслуванні), злегка піднятий з стегон і переконайся, що ти нахиляєш своє тіло вперед. Наскільки? Нахилися на стільки, щоб твоє тіло було в позиції стрілки годинника, що показує 1 годину (рис. C).
На цьому етапі, позиція твого тіла відіграє вирішальну роль. Якщо ти увійдеш в фазу розгону (руху) без чіткої і правильної позиції тіла, то вся сила, яку вироблятимуть твої м'язи, не зможе бути ефективно реалізована в гребку. Швидко перевір своє тіло. Твої руки повинні йти прямою лінією від плечей і перебувати перед стегнами. Намагайся уникати поширеної проблеми - Не сутулячись, що не виводь плечі вперед. Твоя голова повинна знаходитися в нейтральному положенні (рис. A).
Важливо тримати під контролем кут між твоїми гомілками і підлогою, він не повинен перевищувати 90 градусів (рис. B). Ти повинен відчувати вагу свого тіла так, немов ти висиш на ручці тренажера, в той час як твої ноги прилипли до платформ тренажера (рис. C). Безпосередньо перед початком фази руху ти можеш відчути себе підвішеним, ніби ти абсолютно не спираєшся на сидіння тренажера.
А тепер найважливіше - в піковий момент фази «захоплення» твоя нижня частина тіла повинна бути напружена і як би пов'язана з руків'ям тренажера (рис. D). Це означає, що коли ти закінчуєш свій рух вперед, тобі потрібно допустити, щоб рукоять тренажера почала тягнути тебе за собою, поки вона буде сповільнюватися, перед тим як зупинитися. Тобі потрібно відчути, що твої м'язи спини і трапецієподібні м'язи задіяні (натяг в м'язах спини найчастіше відчувається трохи нижче плечей, рис. E). Якщо ти задієш ці м'язи правильно і в повну силу, то весь етап розгону вийде потужним і ефективним.
Саме коли ти досягаєш цієї точки, коли твої руки випрямлені, м'язи спини напружені, а стегна практично стосуються корпусу (рис. F), ти відчуєш, що ти напружений і готовий до переходу в фазу розгону (руху). Коли ти знаходишся на цій межі, то важливо пам'ятати, що гребля, це вид спорту в якому слід штовхати, а не тягнути.
Зберігаючи руки прямими, а корпус у зазначеній вище позиції (позиція стрілки годинника, що вказує 1 година), сильно відштовхуйся ногами від платформ тренажера (рис. A). Саме міць твоїх квадріцепсов згенерує ту силу, яка змусить рукоять тренажера рухатися все швидше. На даному етапі не міняй положення своїх плечей і рук, останні повинні все так само залишатися прямими (рис. B). Уяви, що твої руки на початковому етапі фази прискорення, це свого роду сталеві гаки, що з'єднують твої плечі і рукоять тренажера.
Десь на третину шляху або коли рукоять тренажера буде навпаки твоїх колін (рис. C), ти можеш починати задіяти силу своїх м'язів біцепсів стегна. відхиляючи тіло назад (віддаляючись від стегон) і переводячи його в позицію «11 годин». До цього моменту твої стегна були навпроти твого торсу - так було під час фази захоплення - але, відхиляючись назад від стегон, ти задієш потужні м'язи, що відповідають за їх розпрямлення, і вони допоможуть тобі до ніг дієвіше розганяти все тіло.
Пам'ятай, ключ до утримання гарного ритму у веслуванні при нарощуванні інтенсивності полягає в додатку великого зусилля під час початкової стадії розгону, а також в контрольованій фазі відновлення. Сильний, навіть вибуховий поштовх на початковій стадії фази розгони може дуже допомогти.
Коли твої коліна майже повністю розігнуті (рис. A), а спина знаходитися в положенні «на 11 годину» (рис. B), саме час додати останні силові елементи, щоб підтримати розгін. До цього моменту ти не згинав лікті. Зараз же самий час потужно підтягти руки до тіла (рис. C). Підтягни їх назад на висоті своїх нижніх ребер. Це дозволить задіяти м'язи спини, плечелучевая м'язи, біцепси і дельтовидні м'язи спини.
Поширена помилка на цьому етапі - згинання зап'ястя. Постарайся уникнути цього. Згинальні м'язи твоїх зап'ясть не можуть витримувати такі навантаження, як м'язи спини. Іншими словами - переконайся, що твої зап'ястя випрямлені і не навантажені.
На фінальному етапі руху, ти можеш задіяти ще трохи сили за допомогою своїх плечей. Уяви, як ти стискаєш лопатки, відводячи назад плечі, переводячи їх в розслаблений, пряме положення в кінці.
У цих двох етапах фази розгону ти можеш бачити, як досягається максимальна потужність за допомогою відповідного залучення в процес всіх задіяних м'язів, починаючи з найсильніших і закінчуючи найслабшими. Ти починаєш з ніг (квадрицепси і сідничні м'язи), потім йде внесок від м'язів-розгиначів (задіяний низ спини) і закінчуєш руками і плечима (плечелучевая м'язи, біцепси, дельтовидні м'язи, трапецієподібні м'язи, ромбовидні м'язи і т.д.)
Коли твої коліна повністю випрямлені, це означає, що ти в кінцевій фазі гребка. Переконайтеся в тому, що ти повністю виконав тягу, що рукоять знаходиться трохи нижче твоїх ребер, на рівні сонячного сплетіння.
Твій корпус повинен бути в позиції «на 11 годину», а м'язи кора повинні підтримувати його і бути напружені. Твоя голова повинна знаходитися в нейтральному положенні, груди піднята, шия і плечі розслаблені, а лікті повинні знаходитися позаду тебе, при цьому не забувай про прямі зап'ястя.
Навіть якщо твоя техніка збігається з описаними вище прикладами, все одно існує два фактори, пов'язаних з рухами, які можуть погіршити твої результати.
Перший - у атлетів часто з'являється звичка прискорювати фазу відновлення. Не намагайся підтягувати себе вперед, не квап «відновлення», адже ця фаза не просто так названа саме цим словом! Навіть в коротких і жорстких комплексах, які часто зустрічаються в Кроссфіт, дуже важливо дати тілу можливість відновитися перед тим, як ти почнеш докладати всі свої зусилля, відштовхуючись в фазі «розгону».
Так як тобі зрозуміти, як повинна виглядати фаза відновлення? Тримай в розумі, що співвідношення «розгону» до «відновлення» має бути 1: 3. Іншими словами, твоє відновлення повинно займати в три рази більше часу, ніж розгін.
Другий - будь обережний з хватом, він не повинен бути занадто сильним. Цього може бути важко уникнути, коли ти гребеш з високою інтенсивністю, тому що це природний інстинкт - хапати ручку з тим же зусиллям, що тобі доводиться докладати для виконання вправи. Намагайся здійснювати хват не всієї долонею, а пальцями, адже насправді, слід прагнути, щоб протягом усього гребка твій хват залишався вільним настільки, щоб ти відчував, як твої пальці чіпляються за рукоять, немов гак.
Ти коли-небудь цікавився, який рівень тобі слід поставити на «демпфері»? Демпфер (це такий перемикач на корпусі маховика, який регулює кількість повітря, яке надходить в механізм) на гребному тренажері дуже схожий на коробку передач в велосипеді. Саме так, демпфер змінює відчуття від веслування, але він не змінює саме опір тренажера.
Чим вище виставлені регулювання на демпфері, тим більше повітря може потрапляти в корпус маховика. А з великою кількістю повітря, тобі потрібно докладати більше зусиль, щоб розкручувати маховик, перебаривая опір цього повітря. І це не все, більшу кількість повітря прискорює процес зупинки маховика під час фази відновлення, так що тобі доведеться витратити більше сил, щоб розкрутити його знову при наступному гребку.
Нижчі настройки демпфера дозволяють пропускати менше повітря в корпус маховика, полегшуючи тобі його розкручування. Це все одно, що включити легшу передачу на велосипеді. Але не плутай настройки демпфера з інтенсивністю або рівнем опору. Рівень інтенсивності безпосередньо залежить від того, скільки енергії ти виробляєш своїми ногами, спиною і руками, щоб рухати рукоять; іншими словами - наскільки сильно ти штовхаєш. Зауваж, я не сказав «тягнеш». Не залежно від установок на демпфері, чим сильніше ти штовхаєш, тим більше опору відчуєш.
Багато атлетів помилково вважають, що гребля на найскладніших налаштуваннях демпфера дозволить їм домагатися кращих результатів. Не обов'язково. Саме тут тобі стати в нагоді монітор, який показує твою результативність. Система вимірює наскільки сповільнився маховик - це називається коефіцієнт гальмування - між кожним гребком. При кожному гребку система використовує дані про гальмування з минулого разу і підраховує, скільки роботи зроблено в цей раз. Отже, результат не залежить від налаштувань демпфера. Ці виміри дозволяють тренерам порівнювати результати різних атлетів на різних тренажерах. Але будь обережний. Різниця в температурі повітря, висоті і навіть в кількості пилу, забилася всередину маховика, може привести до того, що на тих же налаштуваннях тренажера відчуття будуть зовсім різні.
Налаштування демпфера також залежать від твоїх цілей. Наприклад, якщо ти зацікавлений в розвитку своєї серцево-судинної системи, тобі варто уникати занадто високих налаштувань демпфера. Висока складність швидше змусить тебе зупинитися від м'язової втоми, а не від навантаження на серцево-судинну систему. Якщо в загальних рисах, то легкі настройки демпфера відмінно підійдуть для тренувань, які спрямовані на розвиток аеробного метаболізму, в той час як високі значення в настройках демпфера зробить греблю важче і дозволять використовувати його в тренуваннях, націлених на анаеробне розвиток і розвиток сили.
Експериментуй з різними настройками. Ти швидко знайдеш найбільш підходящі налаштування демпфера і найкращий коефіцієнт гальмування. Не знаєш з чого почати? Стандартна рекомендація, це почати з демпфером, встановленому на 3-5 одиниць.
Намагайся привести у відповідність ритм твого дихання і ритм виконання гребків.
Якщо інтенсивність не надто висока, тобі вистачить одного подиху на такт. Поступово видихай під час розгону, витісняючи весь повітря в крайній точці. Вдихай при відновленні (фаза руху вперед).
Якщо ти гребёшь що є духу, додай ще один короткий вдих за такт. Видихни, коли закінчиш розгін. Під час відновлення зроби швидкий вдих-видих. Зроби ще один вдих безпосередньо перед захопленням.
Ще один дієвий варіант - створити свій алгоритм дихання, який діє саме для тебе, і якого ти можеш дотримуватися протягом всього тренування. Безперешкодне і регулярне постачання організму киснем забезпечує стабільне функціонування серцево-судинної системи.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах