Тренування на витривалість включаються в загальну фізичну підготовку у всіх видах спорту. Якість має важливе значення і для оздоровчого фітнесу. Буває і так, що всі фізкультурні заняття обмежуються одними тренуваннями на витривалість, так як це допомагає протистояти гіподинамії, стає хорошою профілактикою перевантаження нервової системи в побуті і допомагає запобігти ряд захворювань.
Що таке тренування на витривалість і на що вони орієнтовані
Тренування на витривалість - це комплекс вправ і їх циклів, спрямований на те, щоб «навчити» всі системи організму перебувати під навантаженням досить довгий час і ефективно при цьому працювати.
Розрізняють різні типи таких занять:
- спільні тренування на витривалість в процесі фізичного виховання дітей. Не мають на меті спеціалізації в якихось вправах, виконуються для того, щоб дитина росла всебічно розвиненим;
- спільні тренування на витривалість в процесі фітнес-занять. Мета полягає в підготовці клієнта до силової роботі, поліпшення його рухливості, виправленні дрібних порушень пози і постави, і вироблення так званої звички до тренувань;
- спеціалізовані тренування на витривалість в різних видах спорту. Мають більш вузькою метою, зазвичай це збільшення часу під навантаженням в певному вправі, і більш оптимальна нейром'язова зв'язок в ньому ж
Витривалість як фізична якість ділиться на:
- аеробне витривалість або витривалість для тривалої циклічної роботи. Демонструє здатність аеробного системи працювати ефективно протягом тривалого часу, і скоротливі здатності «повільних» м'язових волокон. Розвиває і нейром'язову зв'язок, і можливості гормональної системи;
- анаеробна (в інших джерелах - швидкісна або силова витривалість) - здатність якісно відпрацьовувати кілька циклів прискорень в ході тренувального навантаження. Особливість полягає в тому, що розвиваючи анаеробну витривалість, спортсмен покращує не тільки силові показники, а й продуктивність серця і дихальної системи, а ось розвиваючи витривалість аеробне, він впливає на свої силові незначно.
Особливості тренувань на витривалість
Особливості тренувань на витривалість залежать, для якої мети її розвивають в принципі. В оздоровчому фітнесі це такі особливості:
- починають тренування зі свідомо легких завдань, наприклад, ходьби в швидкому темпі протягом 30 хвилин. Мета тут полягає не стільки в розвитку витривалості аероба, скільки у виробленні так званої звички до руху. Більшість джерел з фітнесу пов'язують відсутність цієї самої звички з низьким результатом в силових, низьким рівнем мотивації і відмовою від тренувань. Однак цей етап чисто психологічно переноситься як якісь «тренування недостатній інтенсивності». Багато людей за своєю природою максималісти, і фітнесом займаються з тим же розумовою настроєм. Їм цей період доцільно складати з різноманітної активності, можливо - з навчанням деяким танцювальним зв'язкам, або ударним зв'язкам для боксу, або з роботою в різних тренажерах для розвитку серцево-судинної системи. В цілому, займає не більше 1 місяця, з періодичністю тренувань не більше 4 разів на тиждень;
- прогресувати намагаються спочатку в темпі, і лише потім в тривалості. Це найбільш правильний шлях з позиції зручності і переносимості тренування, на початковому етапі люди готові більше викладатися, і менше витрачати часу. Коли аероба дозволяє бігати легкі кроси (2-3 км) без пауз і зупинок, має сенс переходити до розвитку спеціальної витривалості
Спеціальна витривалість в оздоровчому фітнесі часто приймається новачками за силові тренування. Але вона такою не є. Мета тут полягає не в розвитку сили м'язів, а в іншому:
- отримання досвіду руху. Якщо виконувати ті ж присідання без обтяження циклами по 40-50 секунд з 30 секундним відпочинком, можна отримати гарне тренування і серцево-судинної системи, і повільних м'язових волокон. А ще - навчити людину правильно тримати спину, виходити на достатню глибину присідаючи і виключати зайві рухи в поперековому відділі на рівні автоматизму. Такій людині буде набагато простіше навчитися присідати зі штангою, ніж новачку з нуля;
- створення сприятливих умов для досягнення естетичних цілей. Велика частина клієнтів фітнес-клубу приходять саме худнути. Якщо їх тренування недостатньо витрачають енергії, їм доводиться дотримуватися досить сувору дієту. Це позбавляє мотивації і призводить до відмови від тренувань. Застосовуючи методики розвитку спеціальної витривалості, можна створити тренування, які допоможуть витрачати багато, є помірно, і відчувати себе більш бадьорим і підтягнутим практично відразу
Проблема сучасного оздоровчого фітнесу полягає в тому, що деякі тренери успішно «підміняють» розвитком спеціальної витривалості силовий тренінг. Виходить, що клієнт ходить займатися роками, і стільки ж виконує циклічні вправи з мінімальними ускладненнями. Він не нарощує м'язову масу навіть до середніх параметрів. Згодом його психіка адаптується до такого режиму, і він відверто нудьгує. Мотивація падає. Тим часом тренування на витривалість з часом «вбудовуються» в метаболізм і ведуть лише до короткочасного його прискоренню після заняття. Витрата калорій падає, є треба все менше, і це тільки для утримання ваги. Саме це і є причиною невдач тих, хто «худне роками».
У практиці оздоровчого фітнесу має сенс річний цикл, де вправи на витривалість змінюють свою роль в ході підготовки:
- початковий етап 12 тижнів - загальна витривалість, корекційні вправи для постави, м'язів центру тіла, трохи силових в ізоляції для тонусу м'язів;
- 12 тижнів на «силову витривалість» - навчання присіданням, випадів, тягам, віджимань, підтягування спочатку без обтяжень / с компенсацією частини ваги тіла, потім в класичному режимі, і лише потім - з легкими обтяженнями;
- 12 тижнів на розвиток сили - поступовий відхід на класичні 3-6 повторень, і плавне зростання робочих ваг в базових вправи;
- 12 тижнів на естетичні цілі - вибирається або гіпертрофія м'язів, або зменшення жирового прошарку, «повертається» і тренінг на силову витривалість, але в форматі інтервальних вправ.
Методи розвитку витривалості
Приватні методики розвитку витривалості припускають використання бігу, кросів, плавання, і спортивних ігор у дитячій фізичної культури. Їхньою метою є не тільки навчання виконанню роботи під навантаженням протягом довгого часу, але і залучення уваги дитини до тренувань, вироблення позитивної залежності.
Зазвичай починають з найпростіших вправ на зразок бігу на невеликі дистанції, поступово прогресують до 3-5 км дистанцій. Загальна витривалість в дитячому фітнесі - теж організовується циклічно. Зазвичай чергуються 8-12 тижневі цикли зі спеціалізацією на біг, і різні спортивні ігри.
Загальна витривалість в фітнесі розвивається за допомогою:
Спеціальна витривалість в оздоровчому фітнесі може досягатися:
- отримання досвіду руху. Якщо виконувати ті ж присідання без обтяження циклами по 40-50 секунд з 30 секундним відпочинком, можна отримати гарне тренування і серцево-судинної системи, і повільних м'язових волокон. А ще - навчити людину правильно тримати спину, виходити на достатню глибину присідаючи і виключати зайві рухи в поперековому відділі на рівні автоматизму. Такій людині буде набагато простіше навчитися присідати зі штангою, ніж новачку з нуля;
- створення сприятливих умов для досягнення естетичних цілей. Велика частина клієнтів фітнес-клубу приходять саме худнути. Якщо їх тренування недостатньо витрачають енергії, їм доводиться дотримуватися досить сувору дієту. Це позбавляє мотивації і призводить до відмови від тренувань. Застосовуючи методики розвитку спеціальної витривалості, можна створити тренування, які допоможуть витрачати багато, є помірно, і відчувати себе більш бадьорим і підтягнутим практично відразу
Схема тренувань на витривалість
Для загальної витривалості застосовується один метод - рівною аеробного тренування. Спочатку розминаються протягом 5 хвилин, щоб набрати пульс 60% від МЧСС, потім працюють від 20 до 40 хвилин в цьому темпі, після чого - 5-10 хвилинна «заминка», щоб повернутися в стан спокою і заспокоїти пульс.
Для витривалості спеціальної застосовують:
- аеробно-силові інтервали. Припустимо, 1 хвилину виконується повільна ходьба на доріжці, 1 хвилину - присідання з гантелями на грудях в середньому темпі, або біг в середньому темпі в гору. Плюсом є те, що вправи можуть бути будь-якими, мінусом - необхідність контролю техніки «ззовні»;
- фартлек - навантажувальні інтервали і відпочинок чергуються не за схемою, а по самопочуттю. Метою є вихід на високу швидкість в прискоренні. Зазвичай застосовують це в бігу, велоперегонах або. роботі на кардиотренажерах в фітнесі;
- інтервали з субмаксимальной навантаженням. Темпова частина виконується з максимальною потужністю, але займає не більше 20 сек. Відпочинок виконується до нормалізації пульсу, або в певні періоди часу.
Всі тренувальні методики підбираються індивідуально, в ході тренувань на витривалість особливу увагу приділяють стану здоров'я, і контролю ознак перетренованості.