Перші тренування: поради новачкам при заняттях у фітнес-залі
Перші фітнес -тренування - нелегке випробування для новачків. Але якщо заняття проходять в комфортній і доброзичливій атмосфері, то незабаром вони стануть невід'ємною частиною життя початківців атлетів.
Одяг для фітнесу
Перша фітнес-тренування - знаменна подія для початківців спортсменів. Тому перед відвідуванням спортзалу, багато хто з них поспішають в магазин за новим костюмом. Одяг повинен бути не тільки красивою, але і вільною. Крім того, вона зобов'язана відповідати сезону і погодних умов. Вибираючи взуття для фітнесу, варто звернути увагу на закриті моделі, що оберігають стопи від деформацій або випадкового падіння обтяжень. Для роботи з великими вагами набувають спеціальні рукавички і важкоатлетичний пояс.
режим занять
Щоб створити гарне тіло, знадобиться не тільки комплекс вправ. Значну роль в житті спортсменів грають правильно організований режим дня, відпочинок і дієта. Перші три місяці атлет повинен займатися тричі на тиждень. І тільки після того, як зміцніють м'язи, і підвищиться витривалість, можна збільшити кількість фітнес-тренувань. Однак найголовнішим фактором є регулярність навантажень. Не варто очікувати помітного ефекту, займаючись від випадку до випадку. Поліпшити результати допоможуть наступні поради:
- Тренінги проводять завжди в один і той же час доби;
- Необхідно виділяти достатньо часу на відпочинок і повноцінний сон;
- У щоденне меню треба включати страви з овочів, фруктів. Протягом дня пити багато води.
- Позитивне мислення - запорука успіху в будь-якому виді спорту.
Місце для тренувань
Для того щоб схуднути або наростити м'язову масу, не обов'язково записуватися в дорогойфітнес центр. Перше тренування багатьох відомих бодібілдерів проходила в домашніх умовах. Обладнати спортивний зал можна своїми силами в гаражі, підвалі або кімнаті. Спочатку знадобляться гантелі з регульованим вагою, штанга і лава. Потім можна додати кілька стійок і блокових тренажерів. Безумовно, все це потребує чималих фінансових витрат. Але домашній фітнес спортзал дозволяє займатися в будь-який зручний момент і без регулярних внесків.
Тренування рекомендується проводити тоді, коли рівень енергії найбільш високий. Багато спортсменів займаються вечорами або вранці, у вільний від роботи час.
фундамент занять
Фітнес-тренування для новачків в тренажерному залі починаються з бази: присідання з вагою, підтягування, тяга штанги, жим лежачи, віджимання. Вправи допомагають освоїти правильну техніку, опрацьовують всі групи м'язів, збільшують обсяги м'язової тканини безпечно для здоров'я.
Припустимо включати в програму ізолюючі вправи, які дозволять навантажити і пропрацювати конкретну м'яз. Але не слід захоплюватися, різниця у вазі і ступеня корисності виконуваної вправи очевидна: новачкові необхідна опрацювання всіх груп м'язів.
У перші місяці тренування в фітнес залі для новачків спрямована на шліфування техніки. Це має на увазі використання невеликих ваг і виключення виконання вправ «під зав'язку». Підвищення ваги відбувається поступово, навантаження добирається за рахунок допоміжних вправ: жим лежачи доповнюється віджиманнями на брусах, станова тяга - підтягуваннями.
Тренування з фітнесу в швидкому ритмі підтримує організм в розігрітому стані, що знижує ризик отримання травми або розтягнення. Тому між підходами відпочивають не більше 1-1,5 хвилини. Вправи слід виконувати в повільному темпі, щоб навчитися контролювати руху. Тільки оволодівши правильною технікою, можна збільшувати швидкість занять.
побудова програми
Кожна фітнес-тренування повинна починатися з короткої розминки. Як правило, вона триває не більше 5-15 хвилин. Розігріти м'язи перед основною частиною допоможуть аеробні вправи, які посилюють циркуляцію крові. До них відносяться стрибки зі скакалкою, біг, віджимання, енергійні махи руками і ногами.
Вправи для розминки
- Початкове положення - стоячи, ноги разом. Виконувати стрибки, одночасно роблячи бавовна долоньками над головою.
- Встати прямо, ноги нарізно, поставити руки на талію. Нахилитися вперед, намагаючись тримати спину рівною. По черзі торкатися долонями пальців ніг.
- Попеременние нахили вліво і вправо.
- Віджимання.
Кожну вправу виконати по 20-30 разів або до стомлення.
Приклад занять в залі для новачків
У період вдосконалення техніки виконання (і наступні півроку) рекомендовано виконувати всі базові вправи (3-4 підходи) разом з додатковими і ізолюючими (1-2 підходи). На початковому етапі такий підхід виправданий тим, що м'язи, які не адаптувалися до навантажень, будуть посилено відновлюватися в період відпочинку.
З поступовим звиканням до навантажень почнеться уповільнення зростання, і тоді розумним виходом стане поділ груп м'язів по різних днях. Оптимальним варіантом стане наступний:
- день 1 - присід;
- день 2 - жим в положенні лежачи + бруси;
- день 3 - станова тяга + підтягування.
Кількість підходів для базових вправ - 5 по 8 повторів; для додаткових 1-3 по 6-8 повторів. Збільшення ваги також відбувається плавно, в зворотній залежності від зниження підходів.
Регулярні тренування з точним виконанням інструкцій, ретельним дотриманням дієти і періодів відпочинку допоможуть прогресувати в спокійному темпі, уникаючи напруг нервової системи. Відточена техніка знизить ризик отримання травм, позбавляючи від вимушених перерв.