Взято: olegtern
Отже, ви хочете, щоб ваше харчування приносило вам максимум користі, і допомагало досягти ваших цілей?
Крок 1: забезпечте пластичні потреби організму.
Пластичні потреби - це та кількість поживних речовин, яке необхідно для відновлення клітин і інших елементів організму (наприклад, білків, необхідних для функціонування імунітету, міофібрил в м'язах, гормонів, ферментів і т.д.).
До таких поживних речовин відносяться:
Білки - будівельний матеріал клітин, а також головний функціональний субстрат - з білків складаються ферменти, які "пускають у хід" всі хімічні реакції в організмі; білки забезпечують скоротливу функцію м'язів; в регуляції ключове місце займають гормони білкової природи і т.д.
На кожен кілограм сухої маси (вага тіла без жиру) потрібно 0,8-2 г білка в добу. Принцип такий - чим інтенсивніше ваші тренування і / або нижче калорії, тим більше білка вам потрібно, тому що накопичення або утримання м'язової маси вимагають підвищеної кількості білка в їжі. Надмірна кількість білка в раціоні може призводити до перевантаження видільних систем організму, тому небажано.
Важливо також забезпечувати достатню кількість незамінних амінокислот в раціоні - їх організм синтезувати не вміє. Тваринні білки містять більше повноцінний амінокислотний склад, ніж рослинні, тому особливу увагу до забезпечення незамінними амінокислотами слід приділити вегетаріанцям.
Жири - також важливий будівельний і функціональний компонент. Потреба в жирах становить 1-1,5 г на кг сухої маси, але з урахуванням наявності запасів в організмі, під час схуднення кількість жиру в раціоні може урізати до 0,5 г на кг сухої маси.
Важливо забезпечувати надходження достатньої кількості незамінних жирних кислот, особливе значення мають омега-3 і омега-6 в правильному балансі (необхідно включати в раціон рибу або риб'ячий жир, рослинні масла і сушені горіхи; незамінні жирні кислоти також містяться в яйцях, салі та м'ясі дико пасуться тварин).
Крім того, необхідно забезпечити в раціоні достатню кількість вітамінів, мінералів, а також інших мікроелементів (фруктових кислот, нуклеїнових кислот, пектинів і т.д.).
В ідеалі ви повинні щодня вживати достатню кількість перерахованих нутрієнтів, щоб ваш організм завжди міг відновлюватися і правильно функціонувати. Особливо критично це в періоди важких фізичних або психічних навантажень, а також в разі гипокалорийной дієти, особливо дуже нізкокалорійной.Дефіціт поживних речовин, коли в організм надходить дуже мало перерахованих нутрієнтів (наприклад, різні монодієти, розвантажувальні дієти, погане харчування у бідних людей або алкоголіків і т.п.) є дуже шкідливим і в перспективі загрожує безліччю проблем і патологій. Такий стан називається неповним голодуванням. Організм краще переживає повне голодування помірної тривалості, ніж хронічне недоїдання.
Крок 2: Забезпечити достатню кількість клітковини (волокон).
Неперетравлювані рослинні клітини є важливим компонентом здорової дієти, тому що забезпечують правильну роботу шлунково-кишкового тракту, підтримують правильний баланс мікрофлори кишечника. Дорослій людині в добу необхідно отримувати 25-35 г волокон. Їх достатнє надходження також дуже важливо при низькокалорійних дієтах, тому що підтримує роботу кишечника.
Крок 3: Адекватне енергетичне забезпечення.
Якщо ви забезпечили пластичні потреби організму, то йому залишається надати достатню кількість енергії для існування.
Найбільш "екологічним" продуктом для забезпечення енергії є вуглеводи. Також в якості енергетичного субстрату виступають жири, які організму зручно запасати. Чи не надто вдалим для забезпечення енергією продуктом є білок - це зайве навантаження для видільної системи, та й занадто цінний нутрієнт, щоб його "спалювати". Зовсім вже невдалим енергетичним субстратом є алкоголь - з очевидних причин.
Процес забезпечення нутрієнтами бажано розглядати саме так: "непрекосновенний" блок, який потрібно прагнути покривати завжди - це пластичні нутрієнти в достатній кількості, і енергетичний блок, з яким можна "гратися" в залежності від ваших потреб - створювати дефіцит або профіцит, якщо вас цікавить схуднення або набір ваги; змінювати пропорції енергетичного забезпечення за рахунок тих чи інших нутрієнтів для забезпечення потрібного комплаенса або партіціонірованія нутрієнтів (куди попрямують поживні речовини - в м'язи або в жир).
На цьому етапі зручним інструментом є підрахунок калорій. Ви можете розрахувати потребу в калоріях по одній з безлічі формул (найпростіша, оцінна - 25 ккал на кг ваги для схуднення, 30 для підтримки ваги, 35 для його набору), відняти з отриманої калорійності енергетичну цінність пластичних нутрієнтів, а залишок "заповнити" вуглеводами (комбінацією жирів, білків і вуглеводів).
Ключовими тут є два моменти.
Перший - це вибір "правильних" продуктів. Враховуйте, що чим більше натуральна і необроблена їжа використовується у вашій дієті - тим краще ви контролюєте її якість і склад, і тим більше корисних речовин вона несе (з кожним етапом обробки, особливо промислової, губляться корисні властивості їжі за рахунок руйнування різних корисних речовин) .
В ідеалі меню потрібно планувати. Можливий також варіант, коли ви "наповнюєте" день їжею, поступово з'їдаючи що хочеться і підраховуючи калорії і склад їжі, поки не вичерпати ліміт. Цей варіант поганий тим, що ви можете посеред дня вичерпати ліміти на день і страждати решту часу, або не виконати план по нутрієнтів. На практиці зазвичай зустрічається змішаний варіант між плануванням і експромтами.
Крок 5: Корисні дрібниці.
У плануванні схеми харчування потрібно врахувати ще ряд моментов.Напрімер, будь-якій людині час від часу хочеться з'їсти або випити щось очевидно некорисне або не відповідає поточним цілям. Для того, щоб дати можливість трохи «послабити зашморг», і розвантажитися психологічно, в дієту включають, наприклад, вільні страви - один прийом їжі в тиждень (або рідше), коли можна з'їсти порцію будь-якої їжі, який тільки душа забажає.
Цей етап є необов'язковим і навіть шкідливим для переважної більшості, тому що веде від суті і змушує думати про далеко не найважливіші речі. Однак, якщо у вас низький відсоток жиру (нижче 15 у чоловіків і 20 у жінок) і велика кількість м'язів, то вам ймовірно має сенс замислюватися про такі речі, як вуглеводне вікно після тренування для заповнення м'язів глікогеном, планування надходження білка в нічний час, розподіл вуглеводів протягом дня або тижня і т.д. тому це може незначно, але вплинути на результат за рахунок того, що при наборі ваги буде краще співвідношення набраних м'язів / жиру, а при схудненні навпаки, жиру / м'язів. Ще раз повторю, сенс замислюватися про це є лише при низькій кількості жиру і великий м'язової маси.
Ось так от виглядає схема складання плану харчування. Хороша дієта в першу чергу забезпечує вас усіма пластичними потребами, а на "залишилися" нутрієнти, які поміщаються в правильно підібрану калорійність, пропонує вам більш-менш комфортний режим.
Я не впевнений, що все описане вище є простим навіть для розуміння, хоча потрудився викласти все в форматі "турбо". Ще менше я впевнений в тому, що це є для реалізації - багатьох навіть ідея рахувати калорії вганяє в жах, не кажучи вже про всіх перерахованих тонкощах. Напевно вам не потрібно представляти спосіб, який принаймні намагається вирішити всі ці питання в рамках простої та зрозумілої системи, яка допомагає вам як планувати, так і контролювати свій раціон - йдеться про дієту «Три кулака». добре знайомої вам за версією 2,0.
Іноді я Новомосковський в обговоренні цієї системи, що мовляв у неї нічого нового - звичайні правила здорового харчування. Це факт. Але я не впевнений, що всі, хто так стверджують розуміють, що в схемах "Трьох куркулів" вже "зашиті" практично всі перераховані кроки - хіба що залишається лише трохи адаптувати дієту під себе в деяких питаннях. Саме тому деякий час назад з'явилося керівництво-огляд «Три кулака» - інтерфейс вашої дієти. в якому я не тільки розширив варіанти застосування цієї системи, але і постарався показати в знайомому вже вам інтерфейсі які ще є "рецепти" організації дієти.
Трохи розповім про те, що ви дізнаєтеся з керівництва, посилання на яке ви знайдете в кінці поста.
З огляду на, що виконувати кожен раз прорахунок всіх описаних вище кроків для складання дієти - процедура складна і вимагає певної кваліфікації, в популярній дієтології склалися усталені схеми, в рамках яких тим чи іншим чином вирішується баланс нутрієнтів в дієті (частково ці системи народилися з практики - наприклад , багато спортсменів до цих пір не дуже добре розуміють як і чим годувати свій організм, але з досвіду підібрали собі комфортну систему харчування - і практично гарантовано у спортсмена, що працює на витривало ть в раціоні буде більше вуглеводів, ніж у важкоатлета, у якого в раціоні будуть помітне місце займати білки і т.п.).
Короткий список літератури:
- «Глобальна стратегія з харчування, фізичної активності та здоров'ю», ВООЗ
- «Фізіологія людини» під редакцією Шмідта і Тевса
- «Секрети харчування» Чарльз Ван Вей, Керол Аертон Джонс
- «Сахара і цукрозамінники» В.В. Корпачев
- «Спортивна фармаколонія і дієтологія» під редакцією С.А. Олійника
- «Гігієна харчування з основами нутріціології» Аністратенко Т.І. Білко Т.М
- «Гігієна харчування» Петровський К.С.