Що таке пампінг і навіщо він потрібен?
Пампинг - це збільшення обсягу м'язів за рахунок підвищення кровотоку, спровокованого виконанням силових вправ з помірним робочою вагою і в многоповторних режимі (від 15 і вище повторень на кожен підхід). У бодібілдингу найчастіше використовуються тренування на пампінг м'язів рук і грудей.
Використання пампинга - головна складова «пляжного тренінгу», оскільки це один з найбільш простих способів зробити мускулатуру великий і об'ємною. Необхідно відзначити, що ефект пампинга може бути істотно підвищено за рахунок використання спеціального спортивного харчування.
Програма підготовки тіла до пляжного сезону - комплексні тренування на всі м'язи тіла для підвищення рельєфу мускулатури.
Як працює пампінг?
Тренування на пампінг впливають на енергетичні депо м'язів, з кожним разом все сильніше збільшуючи їх обсяг. Спершу многоповторних тренінг спустошує гликогеновие депо, а коли вуглеводи виявляються знову доступні, відбувається накопичення глікогену вище колишнього рівня.
По суті, пампінг змушує м'язи зберігати більше енергії, оптимізуючи можливість саркоплазми і м'язових клітин накопичувати глікоген і креатин фосфат. Паралельно з цим пампінг збільшує затримку рідини в м'язах, оскільки молекули води необхідні для процесів синтезу енергії.
Мінуси тренінгу на пампінг
Необхідно відзначити, що ефект пампинга багато в чому є короткочасним і виключно косметичним - без належного тренінгу і без вуглеводної завантаження м'язи буквально «здуваються», оскільки при Пампинг сама м'язова тканина практично не росте і не збільшує силу.
Надзвичайно важливо чергувати тренування на пампінг з повноцінними силовими тренуваннями на гіпертрофію (тобто, з високим робочим вагою і низькою кількістю повторень). Тільки в цьому випадку вийде не тільки збільшити м'язи візуально, а й зафіксувати цей ефект за рахунок їх зростання.
Біль у м'язах після тренування
Другим мінусом пампинга є посилене вироблення молочної кислоти та інших токсинів. В результаті цього різко посилюється печіння і характерна біль в м'язах як під час самого тренування, так і в відновлювальний період. Найсильніше це відчувається в м'язах трицепса.
Зазвичай «тягуча» біль в м'язах після тренування пов'язана з їх зростанням, проте її хронічний характер може бути шкідливий, оскільки будь-яка подібна біль - це перш за все запалення тканин. Для позбавлення від болю після тренувань допомагає гаряча ванна з сіллю і спортивний масаж.
Спортпіт для пампинга м'язів
Головною спортивною добавкою для пампинга є аргінін. Ця амінокислота є джерелом оксиду азоту NO, що збільшує кровотік за рахунок розширення судин. В результаті прийому подібного «дозатора азоту» в мускулатуру надходить більше крові і м'язи стають візуально об'ємніше.
Аргінін входить до складу більшості предтреніровочних бустерів. При вживанні подібних добавок за 20-30 хвилин до початку тренування збільшується ментальний фокус, підвищуються силові показники і відбувається додаткова накачування м'язів кров'ю (чим, по суті, і є пампінг).
Правила тренувань для ефективної прокачування біцепса - чому техніка вправ важливіше великого робочого ваги?
Програма тренувань на пампінг
Незважаючи на те, що традиційно пампінг використовується виключно для м'язів плечей і рук (особливо для біцепса), найбільшу користь для створення спортивної фігури він покаже при тренуванні ніг, впливаючи на повільні м'язові волокна і активізуючи процеси їх росту.
У представленій нижче програмі тренувань поєднуються як силові вправи на гіпертрофію з низькою кількістю повторів, так і многоповторних вправи на пампінг. Для досягнення більшого ефекту рекомендується по черзі чергувати цю програму з програмою 10 тижні.
Тіло до літа 11: Тренування на пампінг
У вправах на пампінг робоча вага зменшується як мінімум на 20-30% в порівнянні зі звичайним, а періоди відпочинку також скорочуються до однієї хвилини. Самі вправи на пампінг виконуються суперсетом: спершу першу вправу, потім відпочинок, після чого - друга; сумарно 3-4 підходи кожного.
- Жим штанги лежачи. 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок між підходами 3 хв.
- Розведення гантелей на похилій лаві: 3-4 х 10-15, відпочинок 1 хв.
- Тяга верхнього блоку сидячи. 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
- Тяга блоку до поясу. 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
- Підйом гантелей в сторони: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Жим гантелей сидячи: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Станова тяга. 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
- Згинання ніг в тренажері: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Жим ногами в тренажері: 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
- Пулловер. 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
- Присідання зі штангою. 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Випади з гантелями: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.
- Розгинання ніг в тренажері: 3-4 х 15-20, відпочинок 1 хв.