1. МЕТОД ПОВТОРНИХ ЗУСИЛЬ
Виконання вправи серіями з однаковим навантаженням.
Наприклад, ви присіли 10 разів, відпочили, присіли ще 10 раз, знову відпочили і знову присіли 10 раз ... При цьому, вага обтяження, з яким ви присідали, у всіх підходах був однаковий. На спортивному мовою це означає, що ви виконали 3 підходи по 10 повторень.
Це найпоширеніший і універсальний метод, який має широке застосування. Залежно від кількості підходів, повторень, відпочинку та застосовуваного обтяження, цим методом можна тренувати будь-яка фізична якість.
Виконуючи високу кількість повторень з помірним навантаженням і з маленьким відпочинком, ви будете розвивати витривалість (і відповідно спалювати жири).
Тренуючись з низькою кількістю повторень, але з великим навантаженням і збільшеним відпочинком, ви будете нарощувати масу м'язів і силу.
Метод повторних зусиль застосовують і в бодібілдингу, для набору м'язової маси, і в силових видах спорту, і в фітнесі, і для активного схуднення, тільки дозування підходів / повторень / навантаження / відпочинку будуть різні в залежності від завдання.
2. МЕТОД МАКСИМАЛЬНІ ЗУСИЛЬ
Цей метод використовується спортсменами силових видів спорту і, іноді, в бодібілдингу.
Особливість методу в тому, що застосовуються максимальні і близько максимальні навантаження (понад 90% від максимуму) в низькому числі повторень 1-3.
Роботу з максимальними зусиллями можна використовувати новачкам.
Досвідчені спортсмени тренуються на максимальних навантаженнях по спеціально розрахованим планам, суворо дозуючи таке навантаження.
Метод максимальних зусиль спрямований на розвиток максимальної сили і впливає в основному на нервову систему і зв'язки.
3. МЕТОД прогресивних НАВАНТАЖЕННЯ
В кожному наступному підході, навантаження зростає. Це дозволяє пройти по різних рівнях інтенсивності, і залучити до роботи велику кількість м'язових волокон.
Крім того зростаюча навантаження дозволяє поступово «розганяти» м'язи.
Цей метод дозволяє розвивати силу і м'язову масу. Активно впливає на нервову систему.
Є різновиди цього методу:
3.1. Зі зниженням числа повторень. (Піраміда)
Наприклад, ви робите три підходи присідань зі штангою:
Перший підхід - 100кг. на 8 повторень
Другий підхід - 105кг. на 6 повторень
Третій підхід - 110кг. на 4 повторення
3.2. З постійним числом повторень.
Збільшуючи навантаження, ви зберігаєте число повторень.
Перший підхід - 100х6, другий - 105х6, третій - 110х6.
3.3. Зі збільшенням в одному підході.
Цей спосіб прийшов з важкої атлетики. За допомогою двох помічників, які накидають млинці на штангу, ви збільшуєте вагу прямо в процесі виконання підходу.
Наприклад, ви виконуєте підхід присідань на 4 повторення.
Перше повторення - 140кг, поки ви стоїте зі штангою на плечах, помічники відразу накидають з двох сторін млинці, друге повторення - 145кг, третє - 150кг, четверте 155кг. Можна зробити і три повторення 140-150-160.
Цей метод використовується тільки в деяких базових вправах і з низьким числом повторень. Помічники повинні одягати млинці швидко, акуратно і синхронно.
Такий спосіб допомагає розвинути силу, але використовувати його можна тільки досвідченим спортсменам з хорошою технікою.
4. МЕТОД регресивний НАВАНТАЖЕННЯ (зниження ваги)
В кожному наступному підході ви знижуєте навантаження, тому що не можете продовжувати працювати з тим же обтяженням. У роботу залучається велика кількість м'язових волокон за рахунок продовження скорочення на тлі втоми. Відбувається потужна накачування м'язів кров'ю. Цей метод дозволяє тренувати енергоресурси м'язів і підвищувати працездатність.
Залежно від навантаження, відпочинку і числа повторень, можна розвивати м'язову масу, або силову витривалість.
Тут так само є різновиди:
4.1. З підвищенням числа повторень (зворотна піраміда)
Зменшуючи навантаження, ви підвищуєте число повторень.
Перший підхід - 80кг х 8 повторень
Другий підхід - 70кг х 10 повторень
Третій підхід - 60кг х 12 повторень
4.2. З постійним числом повторень
Ви утримуєте число повторень, але для цього доводиться знижувати навантаження.
Перший підхід 70х12, другий - 65х12, третій - 60х12
4.3. Зі зменшенням в одному підході (дроп сет)
В процесі виконання підходу, для продовження роботи, ви знижуєте навантаження.
Тут вам знадобиться два помічника, які будуть скидати млинці зі штанги.
Наприклад, ви тиснете лежачи штангу 80кг х 10 повторень, ставите на стійки, але не відпускаєте, помічники швидко скидають 10-15кг, і ви продовжуєте тиснути ще 4-6 разів, знову скидає 10-15кг і знову тиснете 4-6 разів ...
Скільки саме робити ступенів «зниження» залежить від тренувальної завдання.
Тренуючи силову витривалість можна доходити до порожнього грифа.
Цей метод можна використовувати і на тренажерах з пластинами обтяжень і при заняттях з гантелями. Якщо ви робите вправу з гантелями, то заздалегідь підготуйте гантелі меншої ваги. Наприклад, ви тиснете гантелі по 26кг. значить покладіть поруч гантелі 22кг, 18кг, 14кг, ну і за бажанням далі ...
5. МЕТОД ЧАСТКОВИХ ПОВТОРЕНЬ
В даному методі використовується виконання вправи за скороченою амплітуді.
Це дозволяє окремо попрацювати в «проблемній» фазі руху, або використовувати обтяження вище максимального, для посилення впливу на м'язи і нервову систему.
Наприклад: полуприседи, дожіми штанги лежачи, тяга з плинтов, тяга до колін.
Так само цей метод іноді використовують для проходження «психологічного бар'єру», виконуючи часткові повторення з вагою вище максимального.
Тренування на сверхмаксімальних вагах, допустиме лише досвідченим спортсменам з великим стажем тренувань.
Крім того часткові повторення використовуються з метою більш потужного впливу на м'язові волокна і енергоресурси, а так само для розвитку силової витривалості.
Наприклад, ви вже не можете продовжувати виконувати вправу, але все одно продовжуєте підхід, роблячи ще 1-4 часткових повторення.
6. МЕТОД НЕГАТИВНИХ ПОВТОРЕНЬ
Як відомо, в поступається режимі (в негативній фазі руху), м'язи здатні розвивати більшу силу, ніж в режимі скорочення.
На цій властивості, заснований метод негативних повторень. Помічники допомагають підняти вагу, а ви повільно опускаєте його, виконуючи негативну фазу.
Негативні повторення використовуються для збільшення сили. Застосовуються з низьким числом повторень (1-4), з навантаженням вище максимальної.
Цей метод, обережно, можуть використовувати професіонали, для вирішення деяких спортивних завдань.
Описані методи тренування м'язів універсальні, і з деякими поправками на свою специфіку, використовуються у всіх видах спорту.
Крім того в тренувальному процесі можуть використовуватися «змішані» системи містять в собі елементи різних методів.
Деякі з описаних методів можуть застосовуватися тільки спортсменами з певним досвідом тренувань і після консультації з фахівцем.
Читайте також статті:
«Сила і м'язова маса. Продовжуємо розмову ... »
«Як і навіщо виконувати розминку»
Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!