Основна мета: набір м'язової маси
Тип: спліт
Рівень підготовки: середній
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання: штанги, гантелі, тренажери, власна вага
Аудиторія: чоловіки і жінки
Стань божевільним, як Бейн, заклятий ворог Бетмена: включи унікальні вправи і прийоми високоінтенсивного тренінгу Тома Харді в свою наступне тренування!
Опис тренувальної програми
Щоб зіграти роль Бейна у фільмі «Темний лицар: відродження легенди», Тому Харді довелося набрати близько 14 кг м'язової маси. За сценарієм Бейн був яскравим негативним персонажем, що володіє страхітливою нелюдською силою; гідний суперник, фізично перевершує самого Темного Лицаря. Сильний, владний і могутній, який вселяє жах одним своїм виглядом. Але хіба і в нашому житті не знайдеться місця для збільшення сили і могутності? Ти впевнений, що твоя звична тренувальна програма не потребує легкому стусана під зад? А, може, прийшов час освоювати нові вправи, впроваджувати просунуті технічні прийоми і використовувати підказки, за допомогою яких ти повернешся на шлях стрімкого зростання обсягу і силових показників?
Опановуй наступні прийоми високоінтенсивного тренінгу, що руйнують будь-тренувальне плато, і ти станеш схожий на Божевільного Бейн!
Тренувальна програма Тома Харді
Нижче наведено приклад програми з тренуваннями по понеділках, вівторках, четвергах і п'ятницях, а середовище і вихідні віддані на відкуп відпочинку і відновлення.
У програмі показані тільки робочі підходи, не забувай перед ними робити 1-2 розминок підходи по 10 повторень з легким вагою.
понеділок
2 підходи по 10 повторень
1 підхід по 6 повторень
Ти, напевно, губишся в здогадках, чому цю вправу потрапило в цей список. На те є вагома причина: за більш ніж 20 років своєї кар'єри в пауерліфтингу я можу на пальцях однієї руки перерахувати людей, які по справжньому виконували присідання з повною амплітудою руху. І навіть якщо ти вважаєш себе одним з цих нещасних, придуши самолюбство, скороти вага вдвічі і приступай до роботи.
2 підходи по 6 повторень
2 підходи по макс. повторень
Якщо в твоєму тренажерному залі немає справжньої горизонтальної лави для виконання підйомів на сідничні м'язи і стегно, але в твоїх силах пристосувати під свої потреби кутову лаву для гиперєкстензии, тоді цю вправу стане відмінним доповненням до тренувальній програмі. Утримуючи коліна на лаві, розігніть тіло так, щоб залишатися паралельно підлозі. Згинати назад (подібно згинанню ніг в тренажері), але продовжуй утримувати горизонтальне положення.
2 підходи по 6 повторень
2 підходи по 6 повторень
2 підходи по 10 повторень
Якщо ти не сильно відрізняєшся від інших, тебе важко утримувати велику вагу на плечах під час фронтальних присідань. Спробуй 1. повторний підхід. Присідаєш, потім піднімаєшся, але лише наполовину, після чого опускається ще глибше, і тільки після цього виконуєш полноамплітудное рух вгору. Це одне повторення. З такою технікою навіть порівняно легкий вага суб'єктивно буде відчуватися як ціла тонна!
2 підходи по 10 повторень
2 підходи по 10 повторень
2 підходи по 10 повторень
2 підходи по 10 повторень
Ти постійно робиш жим лежачи вузьким хватом, вірно? Тепер спробуй те ж саме, але на похилій лаві; відчуй позитивна зміна біомеханіки і розвантаження плечового пояса.
4 підходи по 15 повторень