Давай говорити на чистоту. Ти той, хто робить, а не базікає. І ти справді готовий пахати на тренуваннях день у день. Але ти так хочеш навчитися тренуватися настільки ефективно, наскільки можливо. Правильні тренування не менш важливі, ніж важкі тренування. Ти повинен знати, що ти робиш і чому ти це робиш.
Проблема в тому, що інтернет завалений безліччю різноманітних тренувальних програм, а ти тільки починаєш свій шлях в воркаута. Як розібратися в цьому місиві? Сьогодні твій щасливий день, тому що я поділюся з тобою тренувальним планом на 6 місяців, спеціально розробленим для початківців!
Готовий включити режим ЗВІРА?
Вимоги до початківців виконувати «6 місячний тренувальний план» БарБразерз для базового тренування сили
Перш за все, щоб почати цей шестимісячний графік ти повинен уже бути в змозі зробити:
- 5 віджимань;
- 5 підтягувань (підборіддя вище поперечини);
- 5 присідань;
- 5 віджимань на брусах;
Якщо ти не в змозі зробити цього, не переживай, просто пройди 100-денний воркаут. який розрахований на абсолютних новачків і повертайся!
Місяць 1. Тренування для всього тіла
Графік тренування:
* Понеділок - опрацювання всього тіла.
* Середовище - опрацювання всього тіла.
* П'ятниця - опрацювання всього тіла.
Додатково, можна додати більше днів або більше опрацьовувати ноги, але 3 тренувальних дня в тиждень - це мінімум. У перший місяць в центрі уваги - підготовка твого тіла до подальших тренувань по калістеніке.
Виконуючи вправи на все тіло ви навантажуєте 5 основних великих груп м'язів:
-спина;
-груди;
-ноги;
-М'язи преса і кора;
-М'язи рук.
Якщо у тебе немає турніка, то знайди його поблизу. Або знайди йому альтернативу. Ти ж не дівчинка, щоб плакати з приводу того, що у тебе немає улюбленої іграшки.
Це перший місяць твоїх тренувань, тому не слід очікувати якихось серйозних результатів. Згадай, скільки років треба твого тіла, щоб щоб стати таким, яким воно є зараз? Ти ж розумієш, що через це неможливо серйозно змінитися всього за 1 місяць?
Просто тримай в голові те, що в перший місяць буде йти адаптація всього організму. І переконайся, що ти ретельно розминаємо перед кожним тренуванням, щоб підготуватися до навантаження і запобігти травми. Так само постарайся звести до мінімуму час відпочинку між вправами, відпочивай між циклами (1-3 хвилини).
У цьому місяці ти закладаєш основу для інших 5 місяців, так що май на увазі, що дисбаланс в тренуваннях зараз, призведе до проблем пізніше!
Хоча ти можеш нічого не помітити, відчуваючи, що робиш все ті ж вправи знову і знову, проте, ти будеш змінюватися.
Примітка: Якщо, виконуючи цю програму тренувань 3 рази в тиждень (або більше), тобі стане занадто нудно, і ти захочеш зробити щось ще, просто додай для різноманітності будь-яку з 14 БарБразерз тренувань для початківців.
Місяць 2. Тренування «Let's Go» для розвитку сили верхньої частини тіла
Графік тренувань:
* Понеділок - тренування «Let's Go»;
* Середовище - тренування всього тіла
* П'ятниця - тренування «Let's Go».
Тепер тобі треба розвинути «тягне» і «штовхає» силу. У другому місяці в центрі уваги буде збільшенні сили верхньої частини тіла і трицепса, для хорошого виходу силою на дві надалі.
Місяць 3. Об'єднання тренувань, перехід на більш інтенсивний рівень
Графік тренувань:
* Понеділок - тренування всього тіла + тренування «Let's Go».
* Середовище - тренування всього тіла + тренування «Let's Go».
* П'ятниця - тренування всього тіла + тренування «Let's Go».
У цьому місяці тобі буде потрібно багато зусиль, оскільки ти збираєшся піднятися на більш високий рівень в тренуваннях. Твоє тіло потребує того, щоб почати напрацьовувати силу для виходів силою на дві, що буде вже значно вищим рівнем тренувань, ніж той, до якого ти звик.
Переконайтеся, що ТИ МОЖЕШ ЗРОБИТИ ВСЕ ВПРАВИ ПОВНІСТЮ І С ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКОЮ, ІНАКШЕ НАСТУПНИЙ МІСЯЦЬ ТЕБЕ ПОВНІСТЮ розчарує.
У будь-якому випадку це буде нелегко, але це зробить тебе сильнішим
Місяць 4. Полювання за виходом силою на дві - найважливіший етап на шляху до виконання нормативу команди БарБразерз
* Понеділок - Полювання за виходом силою + тренування для всього тіла (або тренування без турніка).
* Середовище - Тренування Let's Go + тренування для всього тіла (або тренування без турніка).
* П'ятниця - Полювання за виходом силою + тренування для всього тіла (або тренування без турніка).
У цьому місяці потрібно приділити особливу увагу «полюванні за виходом силою», не роблячи перерв в цій групі вправ.
Якщо ти відчуваєш серйозні труднощі у вправі «друкарська машинка», роби програму «Let's Go" з одного із цих тренувань для плечового пояса.
Ти повинен бути буквально одержимим на цьому етапі, тому що це, можливо, буде найважчий місяць.
Місяць 5. Прогрес у виході силою на дві. Освоєння першого чистого виходу силою на дві
* Понеділок - підводять вправи для виходу силою + Полювання за виходом силою
* Середовище - підводять вправи для виходу силою + тренування для всього тіла (або тренування без турніка).
* П'ятниця - підводять вправи для виходу силою + Полювання за виходом силою
У цьому місяці тренування трохи зміниться, тому що зараз у тебе вже має бути достатньо сил, щоб без особливих труднощів виконувати всі базові вправи. На додаток до цього, ти вже готовий приступити до тренування виходу силою і пора почати цим займатися!
Дивись, що потрібно робити для тренування виходу силою на дві:
1. Вибухові підтягування - 10 разів.
2. Вибухові підтягування нижнім хватом - 5 разів
3. встрибування в упор на турніку з негативним поверненням в початкове положення - 5 разів
Виконай три підходи, а потім переходь до Полюванні за виходом силою. Якщо ж відчуєш, що на це немає сил, то можеш зробити Тренування для всього тіла (або тренування без турніка) або виконати вправи на ноги.
Ти можеш кілька варіювати вправи, однак, не забувай, що твоя головна задача це навчитися робити вихід силою!
Місяць 6. Норматив команди БарБразерз (для початківців)
Норматив команди БарБразерс для початківців складається з наступних вправ:
4 виходи силою на дві
15 віджимань в упорі на брусах
20 віджимань
10 присідань з вистрибуванням
10 підйомів ніг в куточок на перекладині
4 виходи силою на дві
Ліміт часу - 3 хвилини.
Якщо попередні 6 місяців ти дійсно тренувався, а не халява, то у тебе не буде проблем з виконанням цього нормативу!