Ви коли-небудь зустрічали в аматорському тренажерному залі качка, який би відповідально займався своїми трапеціями? Я - ні! У свідомості середньостатистичного культуриста трапеції міцно закриті біцепсами, грудьми, пресом.
Якщо ти не бачиш їх у дзеркалі, це не зна чит, що їх не існує.
Ви коли-небудь зустрічали в аматорському тренажерному залі качка, який би відповідально займався своїми трапеціями? Я - ні! У свідомості середньостатистичного культуриста трапеції міцно закриті біцепсами, грудьми, пресом. І дарма! Трапеції не менше "показні" м'язи, ніж біцепси. По крайней мере, для знаючого вуличного бійця потужний загривок - це завжди ознака серйозної небезпеки противника.
Так, потужні трапеції - "симптом" справжньою, реальною сили. Так що, ігноруючи трапеції на догоду "популярним" м'язам, ми здійснюємо велику помилку. Ну а схаменувшись, виправити її буде непросто. Справа в тому, що трапеції по площі можна порівняти з прямим м'язом живота, простіше пресом. Скільки потрібно над ним битися, ви знаєте. Те ж і з трапеціями. Інакше кажучи, трапеції - це великі м'язи, які вимагають великий і продуманої програми.
Нехтування тренінгом трапецій нерідко пояснюється анатомічним помилкою; для багатьох трапецієподібні м'язи не більше, ніж перемичка між плечима і шиєю. Ну немає, хлопці! Те, що ви бачите в дзеркалі, це, так би мовити, тільки верхівка айсберга. Що ж насправді? Трапецієподібний м'яз починається дуже високо - від т.зв. зовнішнього потиличного виступу. Звідси волокна м'язи широко розходяться в сторони, прикріплений до поверхні лопаток. Але це далеко не все. Трапеції "спускаються" виключно низько - багато нижче грудного відділу хребта! І в підсумку покривають собою мінімум третина спини! (Інші дві третини ділять між собою найширші.) Так що, самі прикиньте: якщо ви не тренуєте трапеції, значить, залишаєте без уваги величезний "острів" в самому центрі спини. Чим це загрожує, зрозуміло: слабкі трапеції - це автоматично слабка спина.
"Добре розвинені трапецієподібні потрібні для того, щоб візуально з'єднати задні дельти з найширшими спини в єдину потужну ціле, - вчить Шон Рей. - Від потужних трапецій особливо виграє поза" подвійний біцепс ззаду "; тут за цими м'язами, як то кажуть, вирішальне слово. "
Це в бодібілдингу, ну а якщо взяти по життю, то немає такого руху, в якому трапеції не грали б критично важливу роль: починаючи перенесенням важких валіз і закінчуючи простим ударом в щелепу.
Атака за трьома напрямками
Так як же розгойдати потужні трапецієподібні м'язи? Відразу скажу, звичними шрагами зі штангою тут не обійтися. Проблема в тому, що на відміну від більш простих м'язів, трапецієподібні складаються з трьох функціонально самостійних областей, тому-то їх "накачування" і повинна проходити відразу за трьома напрямками.
Давайте розберемо функцію кожної області. "Верх" трапецієподібної м'язи утримує плечі, не дає їм безвольно опуститися, коли ви несете щось важке в руках. "Центр" приймає на себе навантаження при тягових рухах руками; щоб зрозуміти, уявіть, що відкриваєте на себе важку сталеву двері. Нижня область "трапецій", навпаки, опускає плечі; "Низ" включається, коли ми виштовхуємо тіло вгору при віджиманні на брусах або піднімаємо якусь тяжкість над головою.
Звідси висновок: трапеціям потрібні не одне-два вправи, а цілий комплекс, який "обробить" їх від верху до низу. Більш того, сам тренінг трапецій треба розділити на фази - послідовні рівні інтенсивності.
Якщо ви - новачок, то починати доведеться з самого початку - першої фази. Якщо "середнячок" (тренуєтеся рік-півтора), то знову ж таки з неї. Справа в тому, що стан трапецій у таких качків нічим не краще, ніж у новачків. Нічого парадоксального в цьому немає. Просто трапеції, точно як ікри, погано відгукуються на непряму навантаження. Так що, стаж тренінгу тут не йде в плюс.
Якщо ж ви - просунутий, то для вас - особлива програма. Берете старт з неї і потім переходите на елітний суперуровень - важкий, що вимагає великого досвіду, навичок координації та сили.
Тренування кожного рівня є комбінацією вправ, націлених на різні області трапецій. Деякі вправи добре відомі будь-якому культуристу, проте є й такі, які ми звикли відносити до арсеналу штангістів. Дивуватися не треба. Трапеції для штангістів - головні м'язи нарівні з ногами і плечовим поясом. А це означає, що нам є чому у них повчитися.
На закінчення кілька слів про техніку виконання таких "штангістів" вправ. Підйом штанги забезпечується потужним вибуховим зусиллям (це не розмірене підконтрольне рух, до якого привчені ми, культуристи). Попросту кажучи, намагайтеся виконувати "вибухові" Шраг, поштовх штанги від грудей, підйом штанги на груди дуже швидко.
А тепер увага! Ту ж саму манеру треба застосовувати у всіх чисто культуристических вправах, які ви робите в інтересах трапецій. Позитивну фазу слід проходити якомога швидше, а повертати вага у вихідне положення - повільно, під повним контролем.
Ця вправа - різновид добре відомого всім вправи. Початкове положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. У кожній руці по гантелі - вага побільше. (В принципі гантелі можна замінити штангою.)
Вибуховим зусиллям підніміть плечі якомога вище! Вага отримає інерцію і "потягне" вас за собою вгору. Підкоряючись, розпряміть коліна і навіть підніміться на шкарпетки. Підйом ваги - тільки зусиллям плечей! Поширена помилка полягає в мимовільної допомоги собі руками - ви піднімаєте гантелі \ штангу, згинаючи руки в ліктях. Виходить щось на зразок тяги до грудей.
Багато експертів вважають, що тренувальна програма культуриста повинна включати звичайні Шраг нарівні зі "вибуховими". При цьому традиційні шраги потрібно робити повільно і підконтрольне, ну а "вибухові" - гранично швидким рухом.
У прицілі - трапеції!
ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ трапеції
Шраг зі штангою (широким хватом): Початкове положення таке ж, як і у "вибухових" шрагах. Різниця в хваті. Штангу потрібно тримати гранично широким хватом. Піднявши плечі до відмови вибуховим рухом, розслабте трапеції, опустивши плечі якнайнижче. На всьому протязі вправи руки залишаються абсолютно прямими.
Жим з грудей: Прийнято відносити цю вправу до тренінгу дельт, проте воно однаково ефективно і для трапецій. "Закиньте" штангу собі на груди. Видихніть і потужно вичавте штангу вгору до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах, потім повільно і підконтрольне опустіть на рівень ключиць. Навіть не пробуйте виконувати рух сидячи - це тільки для дельт. Трапеціям потрібен солідний вага, ну а здолати його можна тільки стоячи за участю стабілізуючих м'язів корпусу і ніг. Разом з тим, не можна перебирати з вагою. Утримання ваги на прямих руках небезпечно для попереку. Якщо ви відчуваєте в нижній ділянці спини біль, значить, вага занадто великий. Для страховки можете одягнути важкоатлетичний пояс.
"Кутовий" жим: Цим трохи незграбним назвою "обізвали" вкрай ефективний варіант класичного жиму з гантелями. Спочатку підніміть гантелі до плечей паралельно одна інший, а потім розгорніть кисті, щоб гантелі утворили між собою кут 45 градусів. Жим з такого становища є більш природним в анатомічним сенсі і тому куди краще "вантажить" трапеції, ніж класика.
Поштовх: У вихідному положенні штанга на рівні ключиць. Хват - ширше плечей. Лікті виведені чиряк. Коліна трохи зігнуті. На тривалому видиху потужним сукупним поштовхом (беруть участь руки, корпус і ноги) посилаємо штангу вгору. Слідуючи за нею, піднімаємося на носки. Приймаємо штангу на прямі руки і опускаємося на повну ступню. Підконтрольне опускаємо штангу на груди. Вдихаємо. Повторюємо рух.
Підйом штанги на груди: У вихідному положенні штанга трохи нижче середини стегон, коліна зігнуті. Корпус злегка нахилений. Хват ширше плечей. Різким вибуховим рухом розпряміть тулуб і ноги, і підніміться на шкарпетки. За рахунок стартового імпульсу штанга "рушить" вгору, і тут її треба підхопити і "закинути" на груди. Швидким рухом виведіть лікті вперед і прийміть гриф на горизонтальні долоні ( "штангістів" позиція кистей). Зворотну інерцію штанги самортизирует за рахунок згинання ніг в колінах. На мить зафіксуйте позицію і опустіть гштангу в початкове положення.
Тяги гантелей в нахилі сидячи: Сядьте на лаву, візьміть в руки по гантелі і нахиліть корпус якомога нижче - щоб груди чи не торкнулася колін. Потужним тяговим рухом підніміть гантелі до грудей. У верхній позиції додатковим вольовим зусиллям зведіть лопатки - це ще більше підвищить ефективність вправи.
Розведення гантелей в нахилі: Початкове положення як в попередній вправі. Одна відмінність: гантелі - легше. Розведіть руки в сторони, поки вони не утворюють пряму лінію. Вправа має явну перевагу перед тягами, які теж навантажують середину трапецій. У розведеннях не беруть участь біцепси, а ось в тязі вони неминуче "з'їдають" частину навантаження на трапеції.
Тяга на блоці сидячи: Головне тут - не "качати" тулуб. Утримуючи спину підкреслено прямий, тягніть рукоять блоку до живота - трохи нижче сонячного сплетіння. Всякий раз в кінцевій фазі руху додатково зводите лопатки - це здорово стимулює зростання трапецій в серединній області. Відпускаючи рукоять, свідомо підтримуйте напруга в трапеції.
"Кутові" розведення гантелей в нахилі: Сядьте на лаву і візьміть в руки пару відносно легких гантелей. Нахиліть корпус, намагаючись торкнутися грудьми ніг. Прямими руками розведіть гантелі точно в сторони, а потім зведіть руки в горизонтальній площині на кут 45 градусів. Це і є вихідне положення. З цієї позиції опустіть гантелі вниз і знову підніміть. Нехай вас не бентежить неабияку напругу в дельтах. Основне навантаження, тим не менш, лягає точно на нижню область трапецій.
Примітка: жим з грудей, поштовх і підйом на груди - вправи для верхньої області трапеції, але вони побічно "навантажують" і низ трапецій. Причина в тому, що верх і низ трапецій - синергисти при обертанні лопаток. Простіше кажучи, вони спільно беруть участь в однієї анатомічної функції. Будь підйом ваги вище голови змушує лопатки обертатися, звідси "включення" низу трапецій.
Тренувальна програма: Початківцям рекомендується "качати" трапецієподібні раз в тиждень. Культуристам середнього рівня і "просунутим" - не частіше трьох разів на два тижні. "Штангістів" вправи включають в тренінг від випадку до випадку і роблять дві-три тижні поспіль, щоб дати трапеціям принципово новий стимул до зростання.
Основна фаза (для початківців)
Позитивна фаза - швидка, вибухова, потім без паузи негативна фаза тривалістю 2-3 секунди.
Заслужені майстри "трапецій"
Відвисає щелепа, коли бачиш, яких успіхів у справі "накачування" м'язів домоглися деякі індивіди в світі професійного бодібілдингу. Особливе захоплення викликають плечі, увінчані чудовими, немов витесаними з каменю, "трапеціями". Давайте дізнаємося у наших чемпіонів, як же їм вдалося "накачати" ці "проблемні" для багатьох м'язи.
У шрагах штанзі і тренажерів я віддаю перевагу гантелі; вони розширюють амплітуду вправ. За рахунок великої амплітуди у верхній точці сила скорочення трапецій майже подвоюється. Ні штанга, ні тренажер такого ефекту не дадуть.
Справжній "прорив" у мене стався, коли я почав поєднувати тренінг трапецій з тренінгом дельт. Раніше я звично бомбив трапеції спільно з найширшими. Ну а після важенних тяг сил на нормальну прокачування трапеції у мене вже не вистачало.
Взагалі-то, основна вправа для трапеції у мене - Шраг з гантелями. Іноді я міняю цю вправу на Шраг зі штангою - щоб було важче. Особливих хитрощів у мене тут немає: хват на ширині плечей, а далі вгору-вниз, вгору-вниз, поки не Рухну.
Кількість повторень в сеті, коли "бомба" трапеції - в межах 6-15. Починаю я з 15 повторень і закінчую шістьма, пірамідально збільшуючи вагу.
Шон Рей, професіонал ИФББ
Секрет трапецій дуже простий: позитивну фазу потрібно проходити в "вибуховому" темпі, а негативну - повільніше, під контролем. Тим, хто побоюється качати "трапеції" великими вагами у "вибуховий" манері, скажу: іншого шляху просто немає.
Роблячи Шраг з гантелями або штангою, я намагаюся максимально підняти плечі. Досвідченим шляхом я знайшов для себе такий прийом: у верхній точці, в момент пікового скорочення трапецій, я трохи нахиляє голову вперед - це змушує трапеції трохи подрастянуться. Це набагато підсилює віддачу від вправи.