Білок є одним з основних будівельних блоків для нашого організму. Коли більшість людей чують слово білок, то відразу згадують яйця, сир і яловичину. Але чи знаєте ви, що будь-які цілісні продукти містять білок? Його багато як в бананах, які ви їсте вранці, так і в салатах, які готуєте на вечерю. Як бачите, білок дуже легко знайти, і наш організм може легко його засвоювати.
У рослинних продуктах практично не міститься холестерин, але в них багато клітковини. Всі продукти тваринного походження, як правило, позбавлені волокон, і надмірне їх вживання призводить до вимивання кальцію з кісток, зниження рівня кисню в крові, а також негативно впливає на систему травлення та лімфатичну системи.
Оскільки, як уже говорилося, практично вся їжа містить в собі білок, у вас є безліч варіантів, щоб зробити свій раціон збалансованим і вживати достатню його кількість для вашого організму. Пропоную вашій увазі десять поживних продуктів, які містять білок і мають безліч переваг для здоров'я. Ви можете бути здивовані, побачивши деякі овочі і горіхи в цьому списку.
1. Гарбузове насіння
У чому ж користь цього насіння?
- Триптофан допомагає боротися з депресією.
- Глутамат допомагає зняти тривогу і пов'язані з нею інші розлади.
- Цинк підвищує імунну функцію і бореться з остеопорозом.
- Фітостероли знижують рівень холестерину. Можуть бути ефективними в профілактиці раку.
Також в гарбузовому насінні багато марганцю, фосфору, міді, вітаміну К, Е і вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, піридоксин), калію, кальцію, заліза, магнію, цинку, селену, і багато чого іншого.
Смажена спаржа з бальзамічним оцтом - одне з улюблених страв шанувальників вегетаріанської їжі. У восьми стеблах цієї рослини міститься 3,08 г білка, що досить багато, враховуючи його розміри.
Користь для здоров'я:
- Вітамін До запобігає остеопорозу і остеоартрит. Спаржа є одним з головних рослинних джерел цього вітаміну.
- Вітамін А і фолієва кислота мають антивікові, протизапальні властивості, сприяють здоров'ю серця, допомагають в профілактиці вроджених дефектів.
- Діуретик спаржа зменшує затримку води в організмі.
- Афродизіак.
Спаржа є хорошим джерелом калію, глутатіону, вітаміну С, антиоксидантів.
3. Цвітна капуста
Протягом багатьох років я не була великим шанувальником цвітної капусти. Я маю на увазі, що корисного може бути в цьому безбарвному овочі. Але як тільки я почала вивчати користь для здоров'я цвітної капусти і всіх членів цього сімейства хрестоцвітних рослин, то віддала цьому овочу належну повагу. В одній приготовленої чашці цієї рослини міститься 2,28 грама протеїну, а також достатньо поживних речовин, які допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань і раку.
Користь для здоров'я:
- Каротиноїди - бета-каротин і фітонутрієнти - включають феруловую, кавову і коричну кислоту. Ці поживні речовини допомагають захистити організм від ушкодження вільними радикалами.
- Сульфорафан - перспективний засіб боротьби з раком.
- Омега-3 жирні кислоти зменшують запальні процеси.
Цвітна капуста також є хорошим джерелом вітаміну С, марганцю, глюкозинолатів, вітамінів В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфору і калію, індол-3-карбінолу (бореться з першими ознаками раку).
Для тих, хто виріс в Америці, немає нічого дивного в сендвічах з арахісовим маслом, але навіть жителі Штатів не до кінця усвідомлюють всю користь цієї закуски. Приблизно 28 смажених сухих бобів без солі містять 6,71 г білка.
Користь для здоров'я:
- Коензим Q10 - захищає серце в умовах низького вмісту кисню в повітрі.
- Ресвератрол - покращує кровотік в мозку і знижує рівень шкідливого для організму холестерину.
- Нікотинова кислота - допомагає відновлювати пошкоджені клітини і захищає від хвороби Альцгеймера та інших пов'язаних з віком когнітивних проблем.
Арахіс є хорошим джерелом кальцію, заліза, рибофлавіну, ніацину, тіаміну, пантотенової кислоти, вітаміну В6, міді, марганцю, калію, заліза, магнію, цинку, селену, вітаміну Е і антиоксидантів.
Протягом багатьох років овес отримав погану репутацію. Він асоціюється з сніданком укладених або ж школярів, але насправді це їжа для королів. Одна приготована чашка вівсянки містить 6,08 грамів білка. Крім того, це відмінне джерело клітковини. Овес дуже корисний для стабілізації рівня цукру в крові. Ви можете додавати до свого сніданку з вівсяної каші трохи банана і кориці.
Користь для здоров'я:
- Селен - антиоксидант - в поєднанні з вітаміном Е підвищує імунітет і покращує настрій, а також бореться з першими ознаками раку.
- Клітковина - сприяє втраті ваги. Завдяки її високому рівню ви відчуваєте себе ситим набагато довше.
- Магній - допомагає виробляти енергію, зберігає кістки сильними. Полегшує ПМС.
- Фосфор - впливає на здоров'я кісток, підвищує енергію і має важливе значення для травлення.
Також вівсянка - це хороше джерело триптофану, заліза, кальцію, вітаміну Е і групи В, цинку, міді, заліза, марганцю.
6. Боби мунг (або маш)
Можливо, ви бачили, що ці маленькі боби додають в спекотне або ж подають в свіжому вигляді, але протягом багатьох років вони так і не отримали широкого поширення. Більшість бобів є відмінними джерелами білка і волокон, які розчиняються у воді. І хоча боби мунг не перебувають на вершині списку за кількістю білків, які в них містяться, вони, ті не менше, створюють гарне враження. В одній чашці приготованих бобів міститься 3,16 грамів протеїну, в той час як калорій в них дуже мало.
Користь для здоров'я бобів мунг:
- Лецитин знижує рівень холестерину в крові, зменшує жир в печінці.
- Цинк разом з білками і іншими вітамінами допомагає зміцнювати ваші нігті.
- Фітоестрогени містять багато компонентів, які надають омолоджуючий ефект на шкіру. Вони діють як естроген-рецептори, стимулюють синтез гіалуронової кислоти, колагену і еластину, які є структурними компонентами шкіри.
Також ці боби є хорошим джерелом вітаміну А, С, D, Е, К, фолієвої кислоти, заліза, калію, кальцію, фосфору і магнію.
7. Мигдаль
Це чудова закуска, про яку не варто забувати, враховуючи кількість білка і щільність поживних речовин. Мигдаль можна поставити першим у списку, коли справа доходить до щільності поживних речовин, а це значить, що ви будете почувати себе ситим набагато довше. У 24 горіхах міститься 6,03 г протеїну, і вони є відмінним доповненням до будь-якої страви або закуски.
Користь мигдалю для здоров'я:
- Фенілаланін корисний для розвитку когнітивних функцій.
- Живильні речовини дозволяють вам відчувати себе ситим довше, завдяки чому ви втрачаєте вагу.
- Вітамін Е і магній корисні для здоров'я серця і м'язової тканини.
Мигдаль - це джерело кальцію, фосфору, заліза, магнію, цинку, селену, ніацину, рибофлавіну і фолієвої кислоти.
Всі знають, що шпинат - це особливий вид зелені. Він отримав широку популярність і використовується в найдорожчих салатах, які ви зможете знайти в ресторані. І на це є причина. В одній чашці шпинату міститься 5,35 г білка. У ньому також багато флавоноїдів, які мають протиракові властивості. Шпинат корисний для вашої шкіри, очей, мозку і кісток.
Користь для здоров'я:
- Неоксантін і віолаксантін - протизапальний ефект.
- Лютеїн і зеаксантин - захист очей від катаракти і вікової молекулярної дегенерації.
- Вітамін К - забезпечує здоров'я нервової системи, мозку і кісток.
- Вітамін А - зміцнює імунітет і сприяє здоров'ю шкіри.
Шпинат є хорошим джерелом вітаміну С і інших антиоксидантів, флавоноїдів, бета-каротину, марганцю, цинку і селену.
9. Брокколі
Брокколі має всі ті ж дивовижні корисні якості, що і кольорова капуста. І це не дивно, адже обидва рослини належать до сімейства хрестоцвітних. Одна чашка брокколі містить 5,7 грамів білка.
Користь для здоров'я:
- Глюкорафанін - сприяє детоксикації шкіри і її самовідновлення, позбавляє організм від хелікобактерій і знижує ризик раку шлунка.
- Бета-каротин, цинк, селен - зміцнюють імунну систему.
- Індол-3-карбінол - це потужний антиоксидант, який перешкоджає розвитку раку грудей, шийки матки, простати, а також сприяє нормальному функціонуванню печінки.
Також в брокколі міститься фолієва кислота, вітамін С, кальцій, лютеїн, зеаксантин, вітамін В6.
Вона має найвищий відсоток вмісту білка. В ¼ чашки сухої киноа міститься 6 грам протеїну. А якщо приготувати її разом зі спаржею, кольоровий капустою або брокколі, то в одній порції у вас виявиться 30 грам білка.
Користь для здоров'я:
- Магній - розслаблює м'язи і кровоносні судини, що допомагає контролювати кров'яний тиск.
- Марганець і мідь - працюють як антиоксиданти і захищають організм від вільних радикалів.
- Лігнано - проводять до зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку.
Також киноа - це хороше джерело заліза, кальцію, магнію, цинку, вітаміну Е, селену, фосфору та інших елементів.
10 образ від Шекспіра, які працюють краще, ніж сучасні Зустрітися з оригінальними лайками Шекспіра - вам сподобається користуватися деякими з них.
