Тяга штанги до підборіддя широким хватом

Розберемо дуже гарна вправа для розвитку масивних плечей, яке називається «Тяга штанги до підборіддя широким хватом». Минулого разу ми розібрали вправу під назвою тяга до підборіддя вузьким хватом, в якому акцент був на передні дельти і трапецієподібні м'язи. У тязі штанги до підборіддя широким хватом більшу частину роботи виконують середні дельти. Це досягається використанням широкого хвата, який не дасть високо підняти штангу, що практично виключить роботу трапеції.

Тяга штанги до підборіддя широким хватом - це базове (многосуставное) вправу, яке призначене для акцентованого розвитку середніх дельт.

середня дельта
м'яз підіймаються лопатку

двоголовий м'яз плеча (біцепс)
надостная м'яз
передній зубчастий м'яз
верхня частина великого грудного м'яза
передній і задній пучки дельтоподібних м'язів

Правильна техніка виконання вправи «Тяга штанги до підборіддя широким хватом»:

Обов'язково зробіть хорошу розминку, перед тим як почати дану вправу, оскільки плечовий суглоб дуже складний, а дельтовидні м'язи порівняно слабкі (їх легко травмувати).

Візьміться за гриф прямим хватом, хват повинен бути трохи більше ширини плечей (приблизно 50-70 см, для кожного це індивідуально).
Стійте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей, розгорніть і опустіть плечі, трохи прогніться в попереку.
Руки повинні бути повністю випрямлені в початковому положенні.
Зробіть глибокий вдих носом, починайте плавно піднімати штангу. Штангу потрібно тягнути не вздовж тіла, а трохи на відстані (що б краще пропрацювати плечі). При підйомі штанги, лікті якомога сильніше розведіть в сторони і вгору.
У верхній точці руху, лікті повинні бути на рівні плечей (не вище).
Зробіть секундну паузу в звичайно точці, а потім, видихаючи через рот, поверніть штангу у вихідне положення.
Вправу потрібно виконувати без різких рухів.
Зробіть заплановану кількість повторень в підході.
Відпочиньте 1 - 2 хвилини і приступайте до наступного підходу.

Якщо вам важко виконувати вправу зі штангою, то спробуйте зробити його в тренажері Сміта. Такий різновид вправи більше підійде для новачків, так як в даному випадку, штанга буде рухатися по ідеальній траєкторії, старого у вертикальній площині.
Що б збільшити навантаження на дельти і краще їх ізолювати, потрібно злегка нахилити корпус і трохи вивести штангу вперед (тримаючи гриф в видаленні від корпусу), а плечі намагайтеся опустити якнайнижче.
Тягу до підборіддя можна виконувати через нижній блок на кросовері, але, ніяких особливих переваг така варіація вправи не дає.
Доброю заміною для тяги штанги до підборіддя широким хватом буде тяга гантелей до підборіддя.
Виконуйте тягу штанги до підборіддя плавно без ривків, не використовуючи допомогу спини або ніг. Робіть повторення в помірному темпі, і так само дуже важливо робити пазу у верхній точці руху.
Не використовуйте велику вагу. У цій вправі головне техніка. Ви повинні постійно концентруватися на робочій м'язі, що б добре її відчути і домогтися максимально результату від вправи.